젊을 때 무릎·발목 계속 다치면 관절 노화 빨라집니다

[건강100대 궁금증] 젊은층 스포츠 손상

운동을 즐기는 사람이 많아지면서 젊은 나이에도 근골격계 질환을 겪는 사례가 증가하고 있습니다. 부상에 대한 경각심을 가져야 합니다. 준비운동을 소홀히 하거나 보호 장비를 착용하지 않으면 부상의 위험이 커집니다. 젊다는 이유로 체력과 회복력을 과신하지 않아야 합니다. 작은 손상이 반복되면 치유 능력의 한계치를 넘어 회복이 어려워지고 퇴행성 질환으로 악화할 가능성이 커집니다.

스포츠 손상은 주로 외상이나 과도한 사용으로 발생합니다. 스포츠안전재단의 보고서에 따르면, 생활체육인의 주요 부상 부위는 발목, 무릎, 손목, 어깨 순입니다. 이들 부위는 염좌(삠), 좌상(타박상), 골절 손상을 입기 쉽습니다. 하지만 3명 중 1명은 부상을 예방하기 위한 준비운동을 하지 않습니다. 마무리 운동이나 안전 기구 착용, 적절한 운동 수준 파악도 제대로 이루어지지 않는 경우가 많습니다.

젊은 나이에 발생한 근골격계 손상은 관절 수명을 단축할 수 있습니다. 대표적인 사례로는 무릎 반월 연골판 손상과 전방 십자인대 파열이 있습니다. 무릎은 빠른 속도로 달리다가 갑자기 멈추거나 급히 방향을 바꿀 때 과도한 충격을 받기 쉽습니다. 이런 충격이 반복되면 연골 밑 뼈까지 손상이 진행됩니다. 주변 정상 연골까지 스트레스를 받아 퇴행성 질환으로 악화할 확률이 높아집니다.

과도한 사용으로 인한 피로감 역시 스포츠 손상의 주요 원인입니다. 지나치게 오래 걷거나 달리고, 발차기나 레그프레스 같은 동작을 반복적으로 과도하게 하면 고관절에 미세 골절이 발생할 수 있습니다. 상체의 하중을 두 개의 탁구공만 한 관절 부위가 감당하면서 힘줄, 근육, 인대가 손상됩니다. 요가나 필라테스처럼 고관절의 가동 범위를 무리하게 늘리는 동작도 손상의 원인이 됩니다. 골프, 배드민턴, 야구, 테니스처럼 어깨 회전 동작이 많은 운동을 무리하게 하면 피로가 누적돼 습관적으로 어깨가 빠지기 쉬워집니다.

스포츠 손상을 예방하려면 준비운동과 스트레칭을 철저히 해야 합니다. 준비운동은 관절과 근육을 따뜻하게 만들어 예열하는 작업입니다. 같은 동작을 가볍게 반복해 해당 부위에 혈액이 흐르도록 하면 관절이 따뜻해집니다. 운동 종목에 따라 예열해야 하는 부위가 다를 수 있습니다. 야구·배드민턴·테니스는 어깨와 손목을, 달리기는 발목과 무릎을 집중적으로 움직여 주는 것이 좋습니다.

체열 남아 있을 때 스트레칭해야

준비운동을 마친 후에는 체열이 남아 있을 때 스트레칭을 시작하는 것이 좋습니다. 스트레칭은 관절을 덥힌 후에 하는 것이 효과적입니다. 근육이 잘 늘어납니다. 스트레칭할 때는 정적인 자세에서 당기는 느낌이 드는 지점까지 근육을 이완시키고 5~10초 정도 유지하면 됩니다. 반동을 주면서 빠르게 반복하는 스트레칭은 오히려 근육이 찢어지거나 뭉칠 수 있으므로 주의해야 합니다.

발목을 잘 접질리거나 넘어지기 쉬운 축구, 테니스, 등산 같은 운동을 할 때는 무릎이나 발목 보호대를 착용하는 것이 좋습니다. 발목을 접질렸으면 부기나 피멍이 없는 가벼운 염좌여도 냉찜질을 하고 발목 보호대를 2주 이상 착용하는 것이 필요합니다. 그래야 발목 관절이 불안정해지는 것을 방지합니다.

운동 중 무리하게 했거나 관절에 열감과 통증이 있을 때는 즉시 관절을 쉬게 해야 합니다. 통증을 참고 운동을 계속하다 보면 문제가 악화합니다. 운동 범위를 조정하고 적절한 휴식을 취해야 합니다.

평소에는 관절이 충격을 견디는 정도인 ‘무릎 기능 한도’를 늘리는 것이 좋습니다. 이를 통해 부상 위험을 줄이고 손상이 반복되는 것을 예방해 관절 기능을 보존할 수 있습니다. 예기치 못한 불안정한 상황에서 대처할 수 있도록 평형감각 기능을 함께 기르는 것이 도움됩니다. 앉은 자세에서 다리 들어 올리기, 스쿼트, 눈 감고 한 발로 서기, 쿠션에 올라가 한 발로 균형 잡기 등의 운동을 꾸준히 실천하길 권합니다.