밤잠 못 이루면 매일 같은 시간 일어나기부터 실천하세요

잠 못 이루는 밤이 반복되면 생체 시계를 조율해주는 ‘타임키퍼’가 제대로 작동하지 않고 있다는 신호입니다. 타임키퍼는 우리 몸의 자연스러운 24시간 리듬을 유지하게 돕는 외부 요인을 말하는데요. 이 요소들은 특히 일정한 시간에 맞춰서 행동함으로써 우리 몸의 신체 리듬을 강화해줍니다. 숙면을 돕고 몸의 생체 시계를 조율하는 5가지 방법을 소개합니다.

1. 매일 같은 시간에 일어나기

몸의 생체 시계는 일정한 기상 시간에 맞춰서 리듬을 형성합니다. 수면 주기는 멜라토닌과 같은 수면 호르몬의 분비와 밀접하게 연관돼 있습니다. 멜라토닌은 밤이 깊어질수록 분비되기 시작해 새벽에 최고치에 달한 뒤 아침에 감소합니다. 일정한 기상 시간은 이 호르몬 리듬에 영향을 미칩니다. 전날 밤잠을 설치더라도 아침에는 평소와 같은 시간에 일어나야 다음 날 정상적인 리듬을 되찾습니다. 기상 시간을 고정하는 것만으로도 체온, 호흡, 혈당 조절 등 여러 생리적 기능이 규칙적으로 유지돼 수면의 질이 서서히 향상합니다. 충분히 잠들지 못했다고 해서 늦잠을 자거나 침대에 오래 머물면 오히려 뇌가 잠을 잤다고 착각해 다음 밤잠이 더 어려워집니다.

2. 아침에 햇볕 쬐기

햇빛은 신체에 영향을 미치는 가장 강력한 타임키퍼입니다. 아침 햇살을 받으면 뇌에서 생체 리듬을 담당하는 부위(시교차상핵)로 신호가 전달돼 낮을 인식하게 합니다. 시교차상핵은 멜라토닌 분비와 체온 조절을 통해 하루의 리듬을 조절하는 역할을 합니다. 아침에 햇볕을 쬐면 멜라토닌 분비가 억제되고 코르티솔 분비가 증가해 활기찬 하루를 시작하는 데 도움됩니다. 특히 눈의 망막을 통해 빛이 인지되면 뇌가 낮과 밤을 인식하는 데 도움됩니다. 기상 후 커튼을 열어 방 안으로 햇볕이 들어오게 하거나 실내조명을 최대한 밝게 해 생체 리듬을 맞추는 것이 중요합니다.

3. 아침 식사 챙기기

아침 식사는 기초 대사율을 높이고 하루의 에너지를 받아들이는 신호가 됩니다. 아침에는 단백질, 복합 탄수화물, 그리고 섬유질 위주의 식사를 챙기는 것이 좋습니다. 포만감을 주는 데 도움됩니다. 뇌·장기는 어느 정도 포만감을 느껴야 ‘이제 일할 때’라고 인지합니다. 반대로 아침을 거르면 생체 시계에 혼란을 일으키고 혈당 조절 기능을 저하합니다. 점심과 저녁에 과식하면 수면에도 악영향을 줍니다.

4. 낮에 운동하기

낮에 운동하는 것은 신체의 생체 리듬을 낮과 밤으로 명확히 구분하게 하는 중요한 타임키퍼입니다. 낮 동안의 신체 활동은 몸의 체온을 상승시키고 신진대사를 촉진해 활력을 불어넣습니다. 아침이나 오후에 운동하면 밤에 더 깊은 잠을 잘 수 있는데요. 아침 운동은 특히 교감신경계를 자극해 집중력과 에너지를 높여줍니다. 강도 높은 운동은 오후에 하는 것이 안전하고 효과적입니다. 집에서라도 가벼운 스트레칭이나 요가를 매일 실천하면 신체의 생체 리듬에 도움을 줍니다.

5. 취침 전 빛과 전자기기 차단하기

멜라토닌 분비는 어두운 환경에서 활성화됩니다. 밤에는 인공적인 빛을 줄이는 것이 좋습니다. 특히 블루라이트는 멜라토닌 생성을 방해합니다. 밤엔 전자기기 사용을 줄이고 블루라이트 차단 필터를 사용하면 도움됩니다. 밤에 블루라이트에 노출되면 생체 시계가 혼란을 느껴 뇌가 낮으로 착각하고 멜라토닌 분비가 감소합니다. 실내조명 역시 밤에는 따뜻한 색으로 밝기를 낮추고 책을 읽거나 명상하는 등 정적인 활동을 통해 몸과 마음이 편안해질 수 있도록 유도하는 것이 중요합니다.