새로운 활동 시작하고 미량 영양소 보충도 필요
퇴행성 뇌 질환인 치매는 한국인이 두려워하는 질환 중 하나다. 특히 65세 이후 실버 세대부터는 신체적인 활동 능력이 느려지는 것만큼이나 뇌 인지 기능 저하에도 신경 써야 한다. 인간의 뇌는 나이가 들면서 퇴행성 변화, 구조적 손상 등으로 뇌 위축이 발생한다. 누구나 기억력, 집중력, 주의력, 시공간 지각 능력, 실행 능력 등 다양한 뇌 인지 기능이 떨어지는 것을 막기 어렵다. 점차 뇌 인지 기능이 나빠지면서 현재 상황을 통합적으로 이해·판단하는 것이 힘들어져 독립적인 일상생활이 어려워지고, 결국 누군가 이들을 돌보는 간병을 담당하게 된다. 뇌 인지 능력은 연령, 만성질환 여부, 영양 상태에 따라 달라진다. 나이가 들면서 관심이 높아지는 뇌 인지 기능에 대해 살펴봤다. 권선미 기자 kwon.sunmi@joongang.co.kr
Check 1. 뇌 인지 기능은 65세 이후 크게 떨어진다
O 그렇다. 여러 관찰 연구에서 65세 이후 가장 감소 폭이 큰 것은 의외로 신체 활동 능력보다 뇌 인지 능력인 것으로 나타났다. 뇌 인지 기능의 노화는 기억 기능의 저하로 확인한다. 65~69세에서 뇌 인지 능력이 80% 수준이었지만, 85~89세에서는 50%로 줄면서 신체적인 활동 능력보다 더 떨어지기 시작했다. 정상적인 노화로 인한 뇌 인지 기능 저하는 대개 연령이 증가하면서 저하된다. 나이가 들면서 보고 들은 것을 기억하고 의식적으로 노력해 장기 기억으로 전환하는 데 중요한 역할을 하는 뇌 부위인 전전두엽, 뇌 해마 등의 부피가 줄면서 뇌 인지 기능이 떨어진다.
단 나이가 들었다고 뇌 인지 기능이 무조건 나빠지는 것은 아니다. 뇌 인지 기능의 연령 효과는 복합적이다. 연령에 상관없이 뇌 인지 기능을 어떻게 유지·관리하느냐에 따라 달라진다는 의미다. 여러 연구에서 연령 증가로 기억력이 떨어지기도 하지만 뇌 가소성 회복 등으로 인지 기능을 유지하거나 오히려 뇌 인지 기능이 더 좋아지기도 했다.
Check 2. 미량 영양소 보충으로 뇌 인지 노화 속도를 늦출 수 있다
O 그렇다. 하버드 의대 및 웨이크 포레스트대, 브리검 여성병원에서 공동 진행한 ‘코코아 추출물과 멀티 비타민의 효능(COSMOS, The COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study)’ 연구를 통해 멀티비타민의 꾸준한 섭취가 노년층의 인지 기능 저하 속도를 늦춰줄 수 있다는 사실이 밝혀졌다. COSMOS 연구의 하위 세 가지 연구인 ▲COSMOS-Mind ▲COSMOS-Web ▲COSMOS-Clinic을 진행한 결과, 실버 전용 멀티 비타민 섭취를 통한 인지 기능 향상 효과가 확인됐다.
세 가지 연구를 통합 분석한 COSMOS-Meta 연구에서도 매일 실버 전용 멀티비타민을 섭취하는 것이 60세 이상 노인의 전반적인 인지 기능과 기억력에 도움이 되며, 전반적인 인지 기능 저하 속도를 2년 늦출 수 있다는 결론이 도출됐다. 이는 세계 최초로 대규모 과학적인 실험 설계를 통해 실버 전용 멀티비타민의 인지 기능 보호에 대한 잠재력을 입증한 연구다. 해당 연구에는 코코아 추출물과 미국 센트룸 실버 멀티비타민이 사용됐다.
Check 3. 심혈관 질환이 있는 사람이 뇌 노화가 더 빠르다
O 원인은 미량 영양소 결핍으로 추정한다. 멀티비타민 등의 효능을 살펴보는 COSMOS 연구에서 심혈관 질환을 가진 사람은 그렇지 않은 사람과 비교해 미량 영양소 수치가 낮았고, 이러 인해 기억력 등에 어려움이 있을 가능성이 있는 것으로 나타났다. 정상적인 인지 기능에 꼭 필요한 미량 영양소 수치가 심혈관 치료제의 상호 작용으로 대사 능력을 떨어뜨려 악영향을 받은 것으로 본다. 다만 심혈관 질환이 있더라도 부족한 미량 영양소를 보충하면 인지 기능 개선에 긍정적이다. COSMOS-Mind 연구에서 심혈관 질환이 있는 노인은 실버 전용 멀티 비타민 복용으로 뇌 인지 기능 향상에 도움이 된 것으로 나타났다.
Check 4. 뇌에 좋다는 단일 성분 비타민이나 미네랄만 먹어도 인지 기능 개선 효과가 있다
△ 의견이 분분하다. 다만, 제한적으로 단일 또는 더 작은 단일 비타민 미네랄 조합으로 뇌 인지 기능 개선 효과를 분석했지만 유의미한 결과를 보이지 않았다는 연구가 있다. 뇌 인지 기능 개선 효과를 위해서는 개인마다 부족한 다양한 영양소를 고르게 보완하는 멀티 비타민이 긍정적이다. 영양소 보충에 따른 노년층의 인지 기능 개선 효과를 확인한 COSMOS 연구에 사용된 영양제 역시 노년층에 필요한 미량 영양소를 균형 있게 배합한 실버 전용 멀티 비타민(미국 센트룸 실버)이었다.
Check 5. 생활습관 개선으로 뇌 노화를 늦출 수 있다
O 기억력·인지력 등을 관장하는 뇌는 평소 어떻게 생활하느냐에 따라 노화 속도가 달라진다. 병적인 상태는 아니지만, 예전보다 뇌 인지 기능이 떨어졌다고 느껴진다면 예방적 관리를 시작해야 할 시점이다. 먼저 무료하게 시간을 보내기보다 친구와 만나 옛 추억을 떠올리며 대화하거나 당일 여행, 봉사, 미술 등 자신이 재미를 느끼는 활동을 시작한다. 새로운 자극, 사회적 상호 작용 등으로 뇌 인지 예비 능력을 강화해 뇌 노화 속도를 늦출 수 있다. 오늘 날짜가 며칠이고 무슨 일이 있었는지 한 줄로 매일 일기 쓰는 것도 좋다. 뇌 활성도를 높여 뇌 노화를 늦춰준다.
몸을 단련하는 운동도 꾸준히 실천한다. 일주일에 5회, 하루 30분 이상 땀이 날 정도로 운동하면 뇌 혈액순환이 활발해진다. 시간을 내기 어렵다면 가까운 거리는 걸어 다니면서 신체 활동량을 늘린다. 하루에 필요한 영양소를 골고루 먹는 건강한 식단도 중요하다. 매일 과일·채소·견과류 등을 챙겨 먹고 오메가3 지방산이 풍부한 고등어 등 등푸른생선을 일주일에 두 번 정도 먹는다. 현실적으로 매 끼니 챙기기 어렵다면 실버 전용 멀티 비타민으로 미량 영양소를 보충하는 것도 대안이다. 잠도 하루 7~8시간 정도 충분히 잔다. 밤잠을 설치면 단기 기억을 관장하는 뇌 해마부터 손상된다.
