간헐적 단식보다 효과적…‘격일 단식’ 무엇?

하루 먹고 하루 굶는 ‘격일 단식’, 일반 다이어트보다 더 효과적일까?

다이어트를 시도해본 사람이라면 ‘간헐적 단식’이라는 단어가 낯설지 않을 것이다. 최근에는 16시간 공복 후 8시간 안에 식사를 마치는 ‘16:8 시간 제한 식사법’부터, 일주일 중 이틀을 굶는 ‘5:2 식사법’까지 다양한 방식이 유행하고 있다. 그런데 최근 발표된 연구에서는 이보다 더 엄격한 방식인 ‘격일 단식(Alternate-day Fasting, ADF)’이 체중 감량에 더 효과적일 수 있다는 분석 결과가 나와 주목된다.

■ ‘하루는 먹고, 하루는 거의 굶고’

격일 단식은 말 그대로 하루는 정상적으로 식사하고, 다음 하루는 극단적으로 칼로리를 제한하는 방식이다. 단식일에는 일반적인 섭취량의 25% 정도만 먹거나, 아예 금식을 하기도 한다. 이러한 ‘하루 굶고, 하루 먹는’ 리듬을 반복하면서 체중 감량 효과를 얻는 것이 핵심이다.

이번 연구는 스코틀랜드, 미국, 캐나다, 독일 등 여러 나라의 공동 연구진이 진행했으며, 99건의 임상시험 데이터를 종합 분석했다. 참여자는 총 6,500여 명으로, 평균 체질량지수(BMI)는 31에 달해 대부분 과체중 혹은 비만 상태였다.

분석 결과, 일반적인 칼로리 제한 식단에 비해 격일 단식을 한 사람들이 평균적으로 1.29kg 더 감량한 것으로 나타났다. 같은 간헐적 단식 방식 중에서도 시간 제한 식사법이나 5:2 단식법보다도 감량 효과가 조금 더 컸다는 점에서 주목된다.

■ 콜레스테롤 수치 개선 효과도

단식 효과는 체중 감량에만 그치지 않았다. 일부 연구에서는 격일 단식이 총 콜레스테롤, LDL(나쁜 콜레스테롤), 중성지방 수치를 낮추는 데도 긍정적인 영향을 미친다는 결과가 나왔다. 다만 혈당이나 당화혈색소(HbA1c) 개선에는 유의미한 차이가 없었다.

하지만 격일 단식은 그 강도만큼이나 지속이 어렵다는 단점도 분명하다. 실험에 참여한 일부 참가자들은 ‘굶는 날’의 강한 허기와 스트레스 때문에 중도에 포기하기도 했다. 장기 연구에서는 1년간 단식을 유지한 비율이 20% 수준에 그쳤을 정도다.

또한, 장기적으로 봤을 때 격일 단식이 다른 방식보다 유의미하게 체중 감량이나 건강 지표를 개선시킨다는 확실한 근거는 아직 부족하다. 대부분의 체중 감소 효과는 단기(3개월 이내)에 집중되어 있고, 6개월 이상 장기 효과는 일반 다이어트와 큰 차이가 없었다는 지적도 있다.

격일 단식은 누구에게나 권장되는 방법은 아니다. 특히 당뇨병 환자, 심혈관질환자, 성장기 청소년, 임산부나 수유 중인 여성, 고령자 등은 단식을 시행하기 전 반드시 의료진과 상담해야 한다. 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문이다.