만성 염증 걱정된다면?…이 향신료 ‘하루 한 꼬집’

전문가들이 꼽은 강황의 힘

흑후추와 함께 먹어야 효과 ‘극대화’

만성 염증이 각종 질환의 뿌리로 지목되면서, 식단을 통해 염증을 낮추려는 시도가 꾸준히 이어지고 있다. 그중에서도 영양 전문가들이 한목소리로 ‘최고의 향신료’로 꼽는 식재료가 있다. 바로 강황이다. 어떻게 먹어야 할까?

강황의 핵심 성분은 커큐민(curcumin)이다. 커큐민은 강력한 항염·항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있으며, 만성 염증 반응을 완화하는 여러 경로에 작용한다. 영양학자 섀넌 코스텔로는 “커큐민은 염증이 생긴 부위를 보호하는 역할을 하며, 여러 염증 신호 전달 경로를 차단해 전신 염증 수치를 낮추는 데 도움을 준다”고 설명한다.

특히 연구에서는 커큐민이 관절염, 건선 등 염증성 질환의 보조적 치료에 도움이 될 수 있으며, 혈액 속 C-반응단백질(CRP) 수치를 낮추는 데 영향을 미친다는 결과도 보고되었다. CRP는 만성 염증의 대표 지표다.

음식으로 먹을까, 보충제로 먹을까? 차이는?

음식으로 섭취하는 강황에도 커큐민이 포함되어 있지만, 요리에 들어가는 양은 연구에서 사용되는 고용량에 비해 매우 적다. 따라서 염증성 질환의 치료 목적이라면 보충제 형태가 더 강한 효과를 보일 수 있다.

단 전문가들은 “일상 식단에 강황을 꾸준히 활용하는 것만으로도 염증 부담을 줄이는 데 의미가 있다”고 말한다. 단, 약물 치료를 대체할 수는 없으며, 기존 치료와 병행하는 보조적 섭취로 이해해야 한다.

강황을 먹을 때 반드시 함께 먹으면 시너지 효과를 내는 향신료가 있다. 바로 흑후추(black pepper)다. 흑후추에는 피페린(piperine)이라는 성분이 들어 있어, 커큐민의 체내 흡수를 최대 20배까지 높여준다. 흑후추 없이 섭취한 커큐민은 대부분 체내에서 흡수되지 않고 지나가기 때문에, 둘을 함께 사용하는 것이 중요하다. 보충제 역시 ‘커큐민+피페린’ 조합 제품을 선택해야 효과를 제대로 볼 수 있다.

강황, 음식에 활용하는 법

강황은 은은한 향과 약간의 쌉싸래한 맛을 내며, 단맛, 짠맛 음식 모두 어울린다. 소량으로도 색과 풍미가 살아난다.

카레·볶음 요리·수프에 넣어 자연스러운 풍미 더하기

드레싱·소스에 섞어 항염 효과 강화

따뜻한 물에 레몬·생강과 함께 넣어 ‘강황차’ 만들기

우유 또는 대체유에 섞어 ‘강황 라테’로 즐기기

두부 스크램블 등 식물성 요리에 색감을 더해 ‘계란 같은 노란빛’ 연출하기