추석 연휴 ‘낮잠’ 많이 잤나요?…낮잠에 관한 7가지 팩트

추석 연휴, 오랜만에 친지들을 만나 회포를 풀거나 해외여행을 다녀온 이도 있겠지만, 많은 이들에게는 유유자적 만성 피로를 해결하는 시간이었을 것이다. 연휴 내내 즐거운 낮잠 시간을 보냈다면 이제는 깨어나 일상으로 돌아올 때. 적당하고 건강한 낮잠은 무엇일까? 수면 전문가들이 전하는 낮잠에 관한 7가지 이야기다.

먼저 너무 늦은 시간이 낮잠을 자는 것은 삼가야 한다. 낮잠을 자는 가장 좋은 타이밍은 언제일까? 낮잠 시간을 이해하려면 ‘수면 욕구’라는 개념을 알아야 한다. 행동 수면의학 전문가 카린 볼커는 수면 욕구는 인체가 온종일 깨어 있음으로써 만들어지는 수면에 대한 ‘굶주림’이라고 말한다.

그는 “짧은 낮잠은 애피타이저에 비유할 수 있고, 긴 낮잠은 배불리 먹은 것처럼 작용할 수 있다”고 설명한다. 이 때문에 잠자리에 들기 전 8시간 이내에는 낮잠을 자지 않음으로써 수면에 부정적인 영향을 미치지 않도록 하는 것이 좋다. 예를 들어, 밤 11시까지 잠자리에 들려면 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 않는다. 단 10분 이내 짧은 ‘파워 낮잠’은 밤잠에 큰 영향을 미치지 않는다.

적당한 낮잠 환경은 무엇일까? 시원하고 어둡고 조용하면 좋다. 방해 요소를 최소화하고 편안함을 느끼는 장소를 택한다. 밤잠을 자는 환경과 다르지 않은 것이 좋다. 의자에서 낮잠을 잔다면 뒤로 젖혀질 수 있는 의자로 가능하면 수평에 가까운 것이 좋다.

주변이 너무 밝다면 안대를 작용하는 것도 좋다. 연구에 따르면 잠자리에 들 때 안대를 착용하면 깨어 있을 때 기억력과 주의력이 향상되고 두려움과 불안이 감소한다. 즉 수면의 질이 향상되는 것이다.

낮잠은 일부러 잘 필요가 없다. 단지 피곤하다는 이유로 낮잠을 자야 한다는 것이 아니다. 실제로 잠을 자야 한다는 압박감은 피로를 푸는 데 도움이 되지 않는다. 낮잠을 잔다면 좋겠지만 잠들기 쉽지 않다면 휴식을 취하는 것만으로도 충분하다. 낮잠을 자는 데 15분이 걸린다면 아마도 수면 욕구가 매우 높지 않거나 실제로 졸리지 않을 가능성이 크다. 밤 수면을 위해 수면 욕구를 저장하는 것도 필요하다.

낮잠을 짧고 달콤하게 유지한다. 낮잠 후 어지러움을 느낀다면 너무 오래 잔 것이다. 잠을 깰 때 어지러움을 느끼는 것을 수면 관성이라고 한다. 우리가 낮잠을 자는 동안 깊은 잠에 빠지면 어지러움을 느낄 가능성이 크다. 이상적인 낮잠 시간은 30분 이하다.

낮잠에 대한 일관성 유지하는 것이 좋다. 밤에 잠을 잘 자지 못했다면 가끔 낮잠이 필요하다. 낮잠을 자주 자는 사람은 루틴을 만들어도 좋다. 전문가는 “할 수 있을 때마다 잠을 자는 것보다 낮잠 계획을 세우는 것이 뇌에 도움이 된다. 이는 낮잠을 잘 때 느끼는 수면 관성을 최소화할 수 있다”라고 말한다. 매일 낮잠을 잘 시간이 없다면 누워서 휴식을 취하는 것이라도 같은 시간대를 노린다.

낮잠 후 바로 햇빛 쬐기. 낮잠 후에는 확실히 잠을 깨는 행동을 하는 것이 좋다. 방을 다시 밝게 만들고 간단한 스트레칭을 하는 것이 좋다. 간식을 먹거나 사람들과 사회적 상호 작용을 하는 것도 상쾌한 낮잠에 도움을 준다.

마지막으로 가장 중요한 것은 밤 수면이다. 아무리 건강한 낮잠이라도 밤 수면을 대체할 수 없다. 침대에 누워서 잠을 잘 기회가 있으나 잠을 자지 않는다면 수면 문제가 지속되거나 악화할 수 있다. 이런 경우 의료 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.