종합비타민 사기 전…나에게 던지는 5가지 질문

종합 비타민제 섭취는 부실한 식단을 채우고 건강한 삶을 이끄는 유용한 방법일까? 최근 연구 결과에 따르면 그렇지 않다. 아쉽지만 비타민을 정기적으로 먹는 건강한 성인이 더 오래 산다는 증거는 없다.

만성 질환 병력이 없는 39만명 이상의 미국 성인을 대상으로 한 새로운 코호트 연구에서는 종합 비타민을 정기적으로 복용하는 건강한 성인이 더 오래 산다는 증거를 찾지 못했다. 이 연구 외에도 80개 이상의 논문이 종합 비타민을 복용하는 것이 암, 심장 질환 또는 사망을 예방하는 데 ‘거의 또는 전혀 도움이 되지 않는다’라고 말한다. 영양제를 사지 말아야 할까? Yahoo Lifes는 먼저 5가지 질문에 답해보라고 제안한다.

균형 잡힌 식단을 섭취하고 있나요?

채소, 과일, 닭고기나 생선과 같은 저지방 단백질, 건강한 지방과 곡물이 풍부한 식단을 먹고 있다면 종합 비타민을 복용할 필요가 없다. 비타민보다 먹는 음식으로 영양소를 얻는 것이 훨씬 좋다. 특히 심장에 아무 이상이 없음에도 오메가-3 지방산이 좋다는 말에 피시 오일 보충제를 섭취하는 것은 고려해볼 필요가 있다. 한 연구에 따르면 피시 오일을 섭취한 심장 질환이 없는 참가자는 심장 관련 합병증과 관련된 불규칙한 심장 박동인 심방세동이 발생할 위험이 13% 증가했다. 피시 오일을 섭취한 건강한 참가자들은 뇌졸중 발병 위험도 5% 더 높았다.

반면, 이미 심장 질환을 앓고 있는 사람이 피시 오일을 섭취하면 심방세동의 위험을 15% 더 낮췄다. 우리나라 사람들이 대부분 부족한 비타민D는 어떨까? 연어, 참치 통조림, 오렌지 주스를 챙겨 먹고 일정 시간 햇볕을 쬐면(일주일에 2~3회, 10분에서 15분 이하) 비타민D는 대부분 채워진다. 비타민D 보충제 섭취 여부는 의사와 상의하는 것이 좋다.

혹시 채식주의자이신가요?

비건 식단을 주로 먹는 사람이라면 비타민B를 영양제로 먹어야 할 수도 있다. 혈액과 신경 세포를 건강하게 유지하고 신체가 단백질을 대사하는 데 도움이 되는 B12가 필요하기 때문이다. 전문가는 엄격한 비건이라면 매일 B12 보충제를 섭취할 것을 권장했다. 청소년과 성인의 경우 일일 B12 권장량은 2.4mcg이다. 동물성 제품을 전혀 먹지 않는다면 같은 이유로 오메가-3도 영양제 형태로 먹어야 한다.

면역력이 약한가요?

면역 체계가 약하고 균형 잡힌 식단을 섭취할 수 없는 사람들은 종합 비타민을 먹어야 한다. 면역력이 저하됐다면 일반적으로 영양소를 잘 흡수하지 못하기 때문에 종합 비타민을 챙겨야 한다. 혈액검사를 통해 칼슘과 마그네슘의 양과 A, B6, B12, 엽산, C 및 D3 등 자신에게 부족한 특정 비타민을 확인한 뒤 복용한다.

특정 위장 장애가 있거나 장 수술을 받은 사람은 비타민 B12, 비타민 D 및 철분과 같은 보충제가 필요할 수 있다. 의사와 상의해보는 것이 좋다.

임신을 준비 중인가요?

임신을 시도하는 여성이라면 매일 엽산(400㎍)을 먹어야 한다. 엽산은 임산부 전용 비타민제는 물론 대부분의 종합 비타민에 함유되어 있다. 임신 첫 8주 이내에 엽산을 복용할 경우 이분척추증과 같은 신경관 결손의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 임신 후에는 아기 성장 발달을 돕기 위해 엽산 섭취량을 600㎍으로 늘릴 것을 권장한다.

완경(폐경)기를 겪고 계신가요?

폐경기는 여성은 골다공증 발병 위험을 증가시킨다. 실제로 폐경기에는 최대 20%의 뼈 손실이 발생할 수 있다. 이 시기의 여성과 폐경 후의 여성은 골절의 위험을 줄여주는 비타민 D를 섭취하면 도움이 된다. 비타민 D 외에도 미량 미네랄 붕소와 칼슘을 섭취하는 것을 고려할 수도 있다. 어느 정도 섭취할지는 의사와 상의하는 것이 좋다.