작은 목표와 건강 이야기

한국건강기능식품협회에서 발표한 ‘2024 건강기능식품 시장현황 및 소비자 실태조사’를 보면, 연령대별로 건강에 대한 고민 양상이 뚜렷하게 달랐다. 20대와 30대는 ‘피로회복’과 ‘스트레스’에 대한 고민이 가장 많았으며, 40대부터는 ‘눈 건강’에 대한 관심이 높아지는 양상을 보였고, 50대와 60대는 ‘관절 건강’이 상위권에 올랐으며, 70대는 ‘혈압 조절’과 ‘콜레스테롤 개선’에 대한 고민이 두드러졌다.

과학학술지 <네이처 메디신>에 발표된 자료에 따르면, 사람마다 노화의 속도가 달랐지만, ‘신체 나이가 38세일 때 노화가 가장 빠르게 진행된다.’라는 사실을 발견했다. 과학자들이 알아낸 세 번의 노화 촉진 시기는 34살, 60살, 78살이다. 생명과학자들의 연구에 따르면, 사람에게 설계된 수명은 약 120년이다.

사람들은 해마다 자기 건강관리에 대해 다짐을 한다.

그리고 해마다 좌절한다. 너무 크고 막연한 목표는 작심삼일의 법칙을 어김없이 따르게 만든다.

그런데 최근의 심리학 및 건강 관련 연구들은 “작은 목표가 오히려 건강에 더 효과적이다.”라고 이야기한다.

건강을 위해 다이어트를 결심하고, 금연을 시도하고, 운동 계획을 세워본 적이 있을 것이다.

그러나 대부분은 며칠 만에 흐지부지된다. 그 이유는 너무 큰 목표를 세우기 때문이다.

스탠퍼드 대학의 심리학자 B.J. 포그는 ‘작은 습관 이론’을 제시하며, “변화를 원한다면 작게 시작하라.”. 예를 들어 ‘매일 10,000보 걷기’보다는, ‘식사 후 3분 걷기’와 같은 목표가 훨씬 지속 가능하다는 것이다.

2021년 《Journal of Behavioral Medicine》에 발표된 한 연구는 흥미로운 결과를 보여준다. 연구팀은 6개월간 참여자들을 두 그룹으로 나누었다. 한 그룹은 ‘매일 30분 유산소 운동’이라는 비교적 큰 목표를, 다른 그룹은 ‘하루 5분 걷기’라는 작은 목표를 설정하게 했다. 결과적으로 작은 목표를 설정한 그룹의 지속률이 2배 이상 높았고, 6개월 후 체중, 혈압, 스트레스 수준 등 건강 지표도 더 크게 개선되었다.

뇌는 반복되는 성공을 좋아한다.

작은 목표는 자주 성공할 수 있다. 그리고 그 성공 경험은 뇌에 긍정적인 자극을 주며 행동을 반복하게 한다. 매일 ‘한 가지라도 해냈다.’라는 감정이 뇌를 건강하게 변화시킨다.

작은 목표는 달성 가능성이 크기 때문에 매번 ‘성공’의 경험을 선사한다. 이 성공 경험은 도파민 분비를 자극하고, 더 많은 긍정적인 행동을 유도하는 동기부여로 이어진다.

미국 심리학회는 ‘자기 효능감(self-efficacy)이 높아질수록 건강을 유지하고 변화시키는 행동이 더 쉽게 형성된다.’라고 보고했다.

큰 건강, 작은 실천에서 시작된다.

건강은 단기간의 전투가 아니다. 그것은 하루하루의 삶의 태도에서 비롯된다.

작은 목표는 그 자체로 완성형이 아니지만, 우리를 완성으로 이끄는 강력한 방향타가 될 수 있다.

매일 조금씩, 그러나 포기하지 않고 실천하는 작은 행동들. 그것이 결국은 큰 변화를 만든다.

건강 역시 예외가 아니다. 크고 무거운 결심보다, 가볍고 자주 반복할 수 있는 작은 목표 하나로 오늘을 시작해보자. 그 작음이, 결국 당신의 삶과 건강을 바꾼다.

아침에 일어나서 미지근한 물 한 잔 마시기, 하루 1분 심호흡하기. 점심 후 100걸음 걷기, 저녁 먹고 TV 보기 전 스트레칭 1분 등.

건강은 거창한 계획보다, 작고 구체적인 행동에서 출발한다.

내일이 아닌 오늘부터. 큰 결심보다, 작지만, 실천 가능한 목표 하나를 정해보자.