바쁜 한 끼 필수품이지만…‘최악의 통조림’ 6가지는?

조리 시간을 줄여주고 보관이 쉬운 통조림은 바쁜 현대인의 든든한 ‘저장 식품’으로 자리 잡았다. 하지만 나트륨·당류가 지나치게 높은 제품도 적지 않아 섭취 시 주의가 필요하다. 영양 성분을 꼼꼼히 확인하지 않으면 오히려 건강을 해칠 수 있다는 지적도 나온다. 야후 캐나다 라이프 스타일이 선정한 최악의 통조림 7가지다.

통조림은 가열 살균 과정을 거치기 때문에 일부 식품은 영양소가 더 높아지기도 한다. 예컨대 토마토의 항산화 성분인 라이코펜은 열처리를 통해 흡수율이 더욱 높아지는 것으로 알려져 있다. 그러나 모든 제품이 건강한 것은 아니다. 전문가들은 다음 7가지 유형의 통조림은 가능하면 피하거나 대체 제품을 고르는 것이 좋다고 조언한다.

1. 시럽에 절인 과일 통조림

복숭아·파인애플·귤 등 과일 그대로라 건강해 보이지만, ‘시럽 절임’이라는 문구가 있다면 주의해야 한다. 라이트 시럽만 해도 1일 당류 기준치의 약 21%에 달해 과다 섭취 우려가 있다. 통조림 과정에서 비타민 C·B 등 수용성 비타민이 일부 손실되는 점도 한계다.

2. 캔 수프

육수와 채소, 단백질이 들어 있어 ‘건강식’으로 오해되지만, 실제로는 나트륨 폭탄에 가깝다. 연구 결과, 시판 농축·즉석 수프는 가공식품 가운데에서도 높은 나트륨 함량을 기록했다. 저염 제품을 선택하거나 조리 시 물을 더 넣어 희석하는 것이 필요하다.

3. 채소 통조림

채소 통조림도 제품에 따라 나트륨 함량이 크게 차이 난다. 0~2,800mg/100g까지 편차가 심해 구매 전 표시 확인이 필수다. ‘무염(salt-free)’, ‘나트륨 불검출’ 표기는 1회 제공량당 5mg 미만, ‘저염(low sodium)’ 표기는 140mg 미만을 의미한다. ‘감량(reduced sodium)’이라는 표현은 원제품 대비 줄었다는 뜻일 뿐 절대적으로 적음을 의미하지 않는다.

4. 미리 조리된 파스타 제품

한 끼를 간편하게 해결할 수 있지만, 고당·고염 식품의 전형이다. 예를 들어 한 브랜드의 파스타 제품은 나트륨이 하루 권장량의 65%, 당류가 18%에 달한다. 풍미를 높이기 위해 설탕과 소금이 다량 들어가는 만큼 가급적 직접 조리한 파스타로 대체하는 것이 좋다.

5. 베이크드 빈(조리콩)

콩 자체는 단백질이 풍부한 건강 식재료다. 그러나 단맛을 내는 시럽에 조리되는 베이크드 빈 제품은 나트륨·당류가 대체로 높은 편이다. 한 브랜드는 1회 제공량에 나트륨 520mg, 당류 9g이 들어간다. 무염 콩을 직접 조리하거나, 일반 콩 통조림은 물에 헹궈 사용하면 나트륨을 줄일 수 있다.

6. 캔 육류

소시지·콘비프·스팸류 캔 고기는 설탕보다 나트륨 함량이 문제다. 비엔나 소시지는 1회 제공량에 나트륨이 1,095mg, 스팸은 560mg 수준이다. 장기 보관을 위해 염도를 높일 수밖에 없는 구조적 한계가 있어 잦은 섭취는 피해야 한다.

결국 핵심은 ‘소금과 설탕’

전문가들은 “문제는 통조림 자체가 아니라 가공 과정에서 더해지는 나트륨과 당류”라고 강조한다. 보관성과 편의성을 고려하면 통조림 식품은 여전히 유용한 식재료지만, 영양성분표를 꼼꼼히 확인해 저염·무가당 제품을 선택하면 건강 부담을 크게 낮출 수 있다.