특별한 식단·운동 없이…혈압 낮추는 20가지 방법

혈압을 건강한 범위로 유지하는 것은 동맥을 깨끗하게 하고 심장을 튼튼하게 유지하는 데 도움을 준다. 정상 혈압을 위해 운동이나 건강한 식단을 챙기는 것이 바쁜 일상에서는 어려운 일일 수 있다. 고혈압을 관리하기 위해 반드시 대대적인 생활 변화나 비싼 처방약이 필요한 것은 아니다. 식단이나 운동 없이 고혈압을 관리하는 일상 요법 20가지를 알아본다.

건강한 혈압 범위란?

혈압은 두 가지 방식으로 측정된다. 첫 번째는 수축기 혈압으로, 이는 심장이 뛸 때 동맥에 가해지는 압력을 의미한다. 두 번째는 이완기 혈압으로, 이는 심장이 쉬고 있을 때 동맥에 가해지는 압력을 측정한 것이다.

건강한 혈압 범위는 수축기 혈압 120/80 mmHg 미만이다. 130/80mmHg까지는 고혈압 전 단계로 간주되며, 이 범위에서는 혈압이 정상보다 높지만 아직 고혈압은 아니다. 고혈압은 혈압이 지속적으로 130/80mmHg 이상인 경우를 말한다.

혈압은 스트레스나 신체 활동 등 다양한 요인에 따라 순간적으로 변화할 수 있다. 일반적으로 혈압은 하루 중 가장 활동적인 정오에 최고치를 기록하고, 밤 시간 수면 중에는 가장 낮아진다. 정확한 혈압을 측정하기 위해 의사는 팔에 혈압계를 착용시킨다. 혈압계가 부풀어 오르면서 동맥을 압박한 후 다시 공기가 빠지면서 동맥이 풀리는데, 이때 혈압계가 동맥의 압력을 모니터링해 약 60초 이내에 혈압을 알려준다.

식단이나 운동 없이도 일상에서 혈압을 관리하는 법

1. 비트로 만든 스무디 마시기

비트 주스나 비트 가루를 스무디에 넣으면 혈압을 10포인트까지 낮출 수 있다. 비트는 혈압을 완화하는 질산염이 풍부하여 빠르게 효과를 볼 수 있다.

2. 테니스공 쥐기

손을 쥐고 풀어주는 동작을 8분 동안 일주일에 3번씩 반복하면 8주 이내에 혈압을 최대 19포인트 낮출 수 있다. 이는 혈관을 이완시키는 신경계를 자극한다.

3. 사랑하는 사람 안아주기

사랑하는 사람을 하루에 두 번 안으면 혈압이 평균 12포인트 낮아진다는 연구 결과가 있다. 신체적 접촉이 옥시토신 호르몬을 분비 시켜 스트레스를 줄이기 때문.

4. 튀긴 음식보다는 삶은 음식

기름에 음식을 직접 튀기면 혈압을 높이는 화학물질인 PFAS 노출을 일으킨다. PFAS는 혈압을 조절하는 호르몬을 방해하는 물질이다. 튀긴 것보다는 삶거나 찐 음식이 혈압 관리에 좋다.

5. 올리브 잎 추출물 섭취

하루에 1000mg의 올리브 잎 추출물을 복용하면 2개월 이내에 혈압을 11포인트 낮출 수 있다는 연구가 있다. 올리브 잎에는 혈관을 확장시키는 효소를 억제하는 성분이 포함되어 있다.

6. 베리류 먹기

딸기, 블루베리, 라즈베리 같은 베리를 하루 두 번씩 섭취하면 혈압이 9포인트까지 낮아질 수 있다. 베리류에는 혈관을 유연하게 만드는 폴리페놀이 풍부하다.

7. 아침 산책하기

아침에 가볍게 30분 걷는 것은 하루 종일 혈압을 낮추는 데 효과적이다. 이는 혈압을 상승시키는 화합물을 제거하는 데 도움이 된다.

8. 반려동물과 스킨십하기

15분 동안 강아지나 고양이와 시간을 보내면 혈압이 10% 낮아진다는 연구 결과가 있다. 이는 스트레스 호르몬인 코티솔을 줄이기 때문.

9. 흑종자유 섭취

흑종자유를 하루 500mg씩 6주 동안 복용하면 혈압이 최대 16포인트 낮아질 수 있다. 흑종자유에 포함된 티모퀴논이 혈관을 수축시키는 호르몬을 억제한다.

10. 히비스커스 차 마시기

하루 한 잔의 히비스커스 차는 4주 내에 혈압을 최대 13포인트 낮출 수 있다. 히비스커스는 이뇨작용을 통해 나트륨을 배출시키고 혈관을 확장한다.

11. 재밌는 동영상 시청

웃음은 혈관을 확장하는 물질인 산화질소를 촉진한다. 웃음으로 인해 혈압이 3개월 동안 5포인트까지 낮아질 수 있다는 연구 결과가 있다.

12. 마늘 먹기

마늘이나 마늘 보충제를 하루 1200mg씩 섭취하면 혈압이 12주 동안 최대 8포인트까지 낮아질 수 있다는 연구 결과가 있다. 마늘에 포함된 알리신이 혈관을 이완시킨다.

13. 아마란스 섭취

고대 곡물인 아마란스는 마그네슘이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 하루 100mg의 마그네슘을 섭취하면 고혈압 위험이 5% 감소한다.

14. 향초 켜기

스트레스는 혈압을 올리지만, 향초를 켜면 스트레스를 줄이고 혈압을 낮출 수 있다. 특히 우드 향이 나는 향초는 스트레스 완화에 효과적이다.

15. 심호흡하기

심호흡을 통해 휴식을 취하는 것만으로 혈압이 최대 10포인트까지 낮아질 수 있다. 심호흡은 염증을 줄이고 혈압 상승을 억제한다.

16. 감자 먹기

삶은 감자나 구운 감자를 매일 먹으면 16일 동안 혈압이 6포인트까지 낮아질 수 있다. 감자의 칼륨이 나트륨 배출을 촉진한다.

17. 따뜻한 차 마시기

녹차를 따뜻하게 마시면 혈관을 확장하는 성분의 흡수가 증가해 혈압을 낮출 수 있다.

18. 정원 가꾸기

정원을 가꾸는 활동은 심리적 안정감을 주고 혈압을 8주 이내에 12포인트까지 낮출 수 있다.

19. 스트레칭하기

하루 30분의 스트레칭은 운동보다도 효과적으로 혈압을 낮춘다.

20. 레드 와인 마시기

적포도주나 샹그리아를 주 2~3회 섭취하면 혈압을 3포인트까지 낮출 수 있다.