뇌과학자가 말하는 ‘매일 아침 물 한 컵의 힘’

겨울 아침이면 충분히 잠을 잤음에도 머리가 맑지 않다고 느끼는 사람이 적지 않다. 해가 짧아지고 기온이 떨어지면서 신체 활동이 줄어든 탓도 있지만, 전문가들은 또 하나의 원인을 지목한다. 바로 가벼운 탈수 상태다.

뇌 안개(brain fog)를 연구해온 의료진에 따르면, 아침 식사 전 물 한 컵을 마시는 습관만으로도 정신적 피로를 완화하고 집중력을 끌어올리는 데 도움이 될 수 있다. 커피를 찾기 전에 물부터 마셔야 하는 이유다.

잠자는 동안, 몸은 이미 수분을 잃는다

뇌과학자 유진 리포브 박사는 매체 리얼 심플과의 인터뷰에서 “수면 중에도 호흡과 피부를 통해 수분이 서서히 빠져나간다”며 “아침에 일어났을 때 많은 사람이 이미 상대적인 탈수 상태에 있다”고 설명한다. 밤사이 코르티솔 수치는 상승하고 혈액량은 소폭 감소하는데, 이때 물을 마시면 혈류가 회복되면서 각성과 정신적 명료성이 개선될 수 있다는 것이다.

이런 효과는 커피와 다르다. 카페인이 일시적으로 뇌를 자극해 피로를 가리는 반면, 물은 인지 기능을 떨어뜨리는 근본적인 부담 요인을 제거한다. 리포브 박사는 “수분 섭취는 뇌를 흥분시키는 것이 아니라, 처음부터 사고를 방해하던 스트레스를 줄이는 과정”이라고 말한다.

통합의학 전문의인 다나 코헨 박사 역시 “밤사이의 미세한 수분 손실은 본인이 인지하지 못하는 경우가 많다”며 “아침 물 섭취만으로도 기분과 집중력에 분명한 변화가 나타날 수 있다”고 강조한다.

뇌는 생각보다 ‘수분에 민감’하다

수분 상태는 뇌 기능과 밀접하게 연결돼 있다. 물의 균형은 혈액량과 순환, 전해질 상태, 각성에 관여하는 호르몬 신호에까지 영향을 미친다. 코헨 박사는 “체중의 1~2% 수준의 가벼운 탈수만으로도 주의력, 작업 기억, 경계 능력, 기분 저하가 관찰된다는 연구 결과가 있다”고 설명한다.

뇌 안개는 질병명이 아니라 증상이다. 리포브 박사는 “뇌 안개는 뇌 혈류 저하, 자율신경 불균형, 대사 스트레스와 연관된 경우가 많다”며 “이런 상황에서 탈수가 겹치면 집중력과 정보 처리 속도는 더 쉽게 떨어진다”고 말했다.

특히 외상 후 스트레스 장애(PTSD), 바이러스 감염 이후 증후군, 만성 피로처럼 신경계 조절이 흔들린 상태에 있는 사람일수록 수분 부족의 영향을 크게 받을 수 있다. 그는 “물은 치료제가 아니지만, 가장 단순하면서도 자주 간과되는 개입 방법”이라고 덧붙였다.

얼마를 마셔야 할까, 어떻게 습관으로 만들까

전문가들이 권하는 아침 물 섭취량은 과하지 않다. 리포브 박사는 “기상 후 1시간 이내에 약 350~600ml(12~20온스) 정도면 대부분 인지적 이점을 기대할 수 있다”며 “과도한 물 섭취는 전해질 균형을 흐트러뜨릴 수 있어 주의가 필요하다”고 말한다. 뇌 안개가 잦거나 자율신경 증상이 있는 경우에는 전해질을 함께 보충하는 것도 도움이 될 수 있다.

코헨 박사는 “시작 단계로는 1~2컵(약 240~480ml)의 물이 적당하다”며 “개인의 기본 수분 상태를 회복시키고 오전 내내 뇌 기능을 지지하는 데 충분하다”고 조언한다.

습관화의 핵심은 단순함이다. 커피를 내리기 전 물 한 컵을 먼저 마시거나, 침대 옆에 물을 미리 두는 방식이 효과적이다. 아침 공복에는 미지근한 물이 부담이 덜하고, 레몬즙을 약간 더하면 마시기 쉬워진다.