"엥? 시작하면 살 쭉쭉 빠질 줄 알았는데"…젊은층 울린 '이것'의 배신

동일한 칼로리 섭취량을 기준으로 할 때 간헐적 단식이 체중 감량에 ‘약간의’ 효과를 보인다는 연구 결과가 나왔다. 다만 효과는 미미한 수준으로 장기간 지속 시 효과 확대 여부는 불확실하다는 지적이다.

지난 10일 미국 미시시피대학 연구진은 국제 비만 저널(International Journal of Obesity) 오픈 액세스 부문에 게재한 논문에서 간헐적 단식의 체중 감량 효과를 분석한 결과를 발표했다. 연구진은 기존의 관련 연구 1005개를 검색한 뒤 중복되거나 유사한 연구를 제외하고 최종적으로 15개 논문을 종합 분석했다.

분석 대상에는 4주, 8주, 12주 동안 간헐적 단식과 일반 식사 방식을 비교한 연구들이 포함됐다. 연구에 참여한 총 인원은 338명으로 평균 연령은 29세, 체질량지수(BMI)는 정상 체중에서 과체중 범위에 걸쳐 있었다.

간헐적 단식은 하루 12~20시간 동안 금식하는 방식으로 진행됐다. 예컨대 ‘12시간 단식’은 오후 6시에 저녁 식사를 마친 뒤 다음날 아침 6시까지 금식하는 방식이고 ‘20시간 단식’은 오후 12시~4시 사이에 식사를 끝낸 후 다음날 오후 12시까지 단식을 유지하는 방식이다.

연구 결과 간헐적 단식이 식사 시간을 제한하지 않는 방식에 비해 지방량과 체지방률 감소에 다소 유리한 결과를 보였다. 지방량 감소 효과는 평균 -0.20kg, 체지방률은 평균 -0.23%로 나타났다. 연구진은 “간헐적 단식이 체중 감량에 도움이 되지만 이 정도 감소를 위해 단식을 유지해야 할지 고민스러울 수 있는 수준”이라고 덧붙였다.

다만 대부분의 연구가 4~12주라는 비교적 단기 기간 동안 진행됐다는 점에서 장기간 간헐적 단식을 지속할 경우 체지방 감소 효과가 더 클 가능성도 제기됐다.

영국에서는 간헐적 단식을 위해 아침 식사를 거를 경우 오히려 체중 감량에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 반대 주장이 나온 바 있다. 에밀리 리밍 킹스칼리지 런던 영양학 박사는 “아침을 거르면 체중이 감소한다는 주장은 일부 연구와 상반된다”며 “우리 몸은 낮 시간대 소화 기능이 활발하기 때문에 일찍 아침과 저녁을 먹고 늦은 시간대 식사는 피하는 것이 이상적”이라고 강조했다.

아침을 거를 경우 오후에 에너지가 떨어지고 과도한 저녁 식사로 이어질 수 있으며 간식 섭취도 증가해 건강에 부정적인 영향을 미칠 가능성이 높다는 설명이다. 리밍 박사는 “아침을 먹지 않으면 섬유질, 미네랄, 비타민 섭취가 부족해질 뿐 아니라 우울증과 스트레스에 더 민감해질 수 있다”며 “섬유질과 단백질이 풍부한 음식을 통해 하루를 시작하는 것이 중요하다”고 조언했다.