딱 30분만 자도 효과 있다?…오후 낮잠의 놀라운 비밀, 연구로 입증됐다

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오후 10분에서 30분 정도의 짧은 낮잠이 즉각적인 활력 회복은 물론 장기적으로 정신 건강 강화에도 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 다만 전문가들은 30분을 넘기면 오히려 역효과가 날 수 있다며 적절한 낮잠 시간 관리의 중요성을 강조했다.

11일(현지시간) 홍콩사우스차이나모닝포스트(SCMP)에 따르면 독일 비스바덴 DKD 헬리오스 클리닉 수면의학센터 소장인 마르쿠스 슈페흐트는 "낮잠은 건강에 좋지만, 깊은 수면에 들어가기 전에 끝나는 10~30분의 파워 낮잠일 경우에만 해당된다"고 밝혔다. 시에스타 문화가 있는 지중해 국가들을 대상으로 한 연구에서 해당 지역 주민들은 시에스타 문화가 없는 사람들에 비해 심혈관 질환, 비만, 뇌졸중 발생 확률이 낮은 것으로 나타났다. 독일 의사이자 호르몬 전문가인 시몬 코흐 박사는 "미국인을 대상으로 한 연구에서도 낮잠을 자기 시작한 사람들이 이전에 낮잠을 자지 않던 사람들에 비해 이러한 질환 위험이 감소했다"고 설명했다.

전문가들은 짧은 낮잠의 최적 시간대로 점심 식사 후 오후 12시를 꼽았다. 슈페흐트 소장은 "이 시간대에 신체는 자연스럽게 에너지가 떨어지고 더 쉽게 휴식 모드로 들어간다"며 "깊은 잠에 빠지지 않도록 낮잠 시간을 짧게 유지하는 것이 중요하므로 반드시 알람을 설정해야 한다"고 조언했다. 15~20분 정도 눈을 감고 있으면 뇌는 알파파 리듬으로 알려진 명상 상태에 들어가며, 의식은 휴식 상태로 전환된다. 슈페흐트 소장은 "낮잠은 머릿속을 정리하고 시스템을 재시작하는 화면 보호기와 같다"며 "그래서 낮잠 후 상쾌한 기분이 드는 것"이라고 설명했다.

그러나 낮잠이 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 낮잠 후 멍한 느낌이 드는 경우는 대개 짧은 낮잠을 너무 오래 자서 몸이 깊은 수면 단계에 접어들었기 때문이다. 슈페흐트 소장은 "깊은 수면에 들어가면 뇌는 다시 6시간 동안 잠을 잘 준비가 되는데, 갑자기 깨어나면 완전히 방향 감각을 잃게 된다"며 "저녁이 되어서야 정신이 완전히 돌아오기 때문에 잠자리에 들 때 잠들기 어렵다"고 말했다. 코흐 박사는 "혈압이 매우 낮은 사람들은 정상 혈압으로 돌아오는 데 상당한 시간이 걸리는 경우가 많아 짧은 낮잠조차 오히려 불리할 수 있다"고 덧붙였다.

규칙적으로 빨리 잠들게 되면 자연스러운 수면-각성 주기가 깨져 역효과를 낳을 수 있다. 하루 중 너무 일찍 수면 압력(수면을 유도하는 뇌의 다양한 신경화학물질과 호르몬의 증가)에 굴복하면 밤에 잠들기가 더 어려워진다. 밤에 잠을 제대로 못 자는 것은 정신적으로나 육체적으로 극심한 스트레스를 유발할 수 있으며, 이는 악순환을 일으켜 결국 의학적 치료가 필요한 심각한 불면증으로 이어질 수 있다. 슈페흐트 소장은 다만 "나이가 들면 밤에 멜라토닌(수면 호르몬) 생성이 줄어들어 밤잠이 부족해지므로 낮잠이 회복에 매우 도움이 될 수 있다"며 아기, 환자, 노인은 예외라고 설명했다.

밤새 잠 못 잔 것을 낮잠으로 보충하는 것에 대해서는 신중한 접근이 필요하다. 슈페흐트 소장은 "어떤 이유로든 거의 잠을 자지 못했다면 저녁까지 깨어 있는 것이 가장 좋다"며 "이러한 경우에도 짧은 낮잠이 놀라운 효과를 발휘할 수 있지만, 밤에 잠이 오지 않아 뒤척일 위험이 있다"고 말했다. 시차 적응에도 비슷한 조언이 적용된다.

코흐 박사는 "제대로 된 낮잠은 즉각적인 효과를 가져다주며, 일어나자마자 정신이 맑아지고 집중력이 향상된다"고 설명했다. 낮잠을 평생 습관으로 만들면 노년까지 그 효능을 누릴 수 있으며, 규칙적인 낮잠이 노화 관련 질병과 노쇠의 발병을 상당히 늦출 수 있다는 증거도 있다. 슈페흐트 소장은 "개인적으로 짧은 낮잠이 신체적, 정신적 건강을 증진시킬 뿐만 아니라 장기적으로 정신 건강을 강화한다고 확신한다"며 "규칙적인 낮잠은 정신을 맑게 하고 스트레스를 줄여주며 하루의 어려움을 더욱 침착하게 헤쳐나갈 수 있도록 도와준다"고 강조했다.