‘러닝’에 지친 관절과 근육, OOO으로 푼다

러너와 ‘사이클러’는 도심에서 가장 자주 마주치지만, 서로 간 쉽게 신경이 날카로워지는 존재들이다. 자전거는 “왜 뭉쳐서 뛰어 자전거길을 침법하느냐”고 불만이고, 러너는 “깜짝 놀라게 왜 이리 빨리 지나가느냐”며 눈을 흘긴다. 공원 산책로와 하천변에서는 서로의 운동이 방해가 되는 듯한 풍경이 반복된다.

그러나 흥미롭게도 전문가들은 이 두 운동을 ‘상극’이 아니라 ‘보완 관계’로 본다. 달리기는 대표적인 체중 부하 운동으로, 관절과 근육에 상당한 부담을 준다. 러닝이 무릎에 치명적이라는 인식은 과장된 측면이 있지만, 반복적인 충격이 누적될 경우 부상 위험이 높아지는 것은 사실이다. 이에 전문가들은 러너들이 러닝만 고집하기보다 ‘크로스트레이닝’을 병행할 필요가 있다고 조언한다. 그중 가장 효과적인 운동으로 꼽히는 것이 자전거 타기다.

자전거 운동은 관절에 가해지는 충격이 적은 저충격 유산소 운동으로, 달리기와는 다른 방식으로 하체 근육과 심폐 기능을 자극한다. 주로 둔근, 허벅지, 종아리, 코어 근육을 사용하며 무릎·고관절·발목에 집중되는 러닝의 부담을 분산시키는 효과가 있다.

자전거, 러닝 성능 향상에도 도움

자전거 운동이 단순한 대체 운동에 그치지 않고 러닝 성과 자체를 높인다는 연구 결과도 잇따르고 있다. 지난 10여 년간 진행된 여러 연구에 따르면, 자전거 운동 후 러닝 수행 능력이 개선되는 경향이 관찰됐다.

스페인에서 트라이애슬론 선수 14명을 대상으로 한 소규모 연구에서는 휴식일을 가진 경우보다 자전거 훈련 후 러닝 기록이 더 빨라졌다. 또 장거리 러너 32명을 대상으로 한 연구에서도 자전거 운동 뒤 스프린트를 병행했을 때 러닝 능력이 향상된 것으로 나타났다.

전직 프로 트라이애슬론 선수이자 아이언맨 월드 챔피언 출신인 린지 코빈은 “자전거는 고강도 인터벌 훈련에 적합한 운동으로, 심박수를 최대치까지 끌어올리면서 다리 회전 속도를 빠르게 만드는 데 효과적”이라고 평가했다.

자전거 운동은 종아리, 허벅지, 햄스트링 등 러닝에 직접적으로 사용되는 근육의 혈류를 증가시키는 효과도 있다. 혈액 순환이 개선되면 근육 피로가 줄어들고 회복 속도가 빨라질 수 있다는 분석이다.

또한 자전거는 심폐 지구력을 유지하면서도 러닝으로 인한 누적 피로를 완화하는 대체 유산소 운동으로 활용할 수 있어, 대회 준비 중인 러너들에게 특히 유용하다.

러너를 위한 자전거 운동 활용법

전문가들은 장거리 러닝 다음 날 자전거 운동을 배치하는 방식을 추천한다. 두 운동은 칼로리 소모량이 비슷하면서도 관절에 가해지는 부담은 다르기 때문에 회복과 훈련 효과를 동시에 기대할 수 있다.

또 다른 방법으로는 한 번의 운동 세션에서 두 가지를 병행하는 것이다. 예를 들어 자전거 20분 후 러닝 10분, 또는 그 반대로 구성하는 방식이다. 이는 전신 운동 효과를 높이면서 부상 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 처음에는 하루 15분 정도의 가벼운 라이딩으로 시작해 몸의 반응을 살피고, 점진적으로 시간을 늘리는 것이 바람직하다.