‘가속 노화’ 만드는 평범한 습관 6가지는?

장수와 건강한 노후는 많은 이들의 공통된 목표다. 그러나 이를 좌우하는 요인은 유전적 조건만이 아니다. 우리가 매일 반복하는 사소한 습관들이 노화 속도와 전반적인 건강 상태에 적지 않은 영향을 미친다. 건강하지 못한 식습관만이 노화를 가속시키는 것이 아니다. 걱정을 쌓아두는 태도, 스마트폰에 집착하는 행동, 구강 위생을 소홀히 하는 일 등은 대수롭지 않게 여겨지지만, 장기적으로는 신체와 정신 건강을 서서히 훼손할 수 있다.

전문가들은 이러한 ‘익숙한 나쁜 습관’을 인식하고 교체하는 것이 건강 수명을 늘리는 출발점이라고 강조한다. 미국 라이프 매체 리얼 심플에서 노화 나이를 빠르게 돌리는 6가지 나쁜 습관을 전했다.

부정적인 자기 대화

부정적인 자기 평가는 우울감과 불안을 강화하고, 행동과 감정 전반에 부정적인 영향을 미친다. 하버드 의대 정신의학과 애쉬위니 나드카르니 교수는 리얼 심플에 “지속적인 부정적 자기 대화는 과도한 음주나 약물 사용, 운동 부족, 영양 불균형 같은 건강하지 않은 대처 행동으로 이어질 수 있으며, 불안·우울 장애의 위험도 높인다”고 설명한다. 전문가들은 자신을 비난하기보다 현재 잘 작동하지 않는 부분을 인식하고, 자기 연민과 문제 해결 중심의 사고로 전환할 것을 권한다.

기분 전환을 위한 ‘무의식적 스크롤’

이른바 ‘둠 스크롤링(doom-scrolling)’은 일시적인 자극은 주지만, 장기적으로 스트레스를 키우고 삶의 만족도를 떨어뜨린다. 불안과 우울을 악화시키는 것은 물론, 외상 후 스트레스 장애(PTSD)나 수면·인지 기능 저하로 이어질 수 있다는 지적도 나온다.

전문가들은 스마트폰 대신 산책이나 음악 감상 등 감각을 전환하는 활동을 대안으로 제시한다.

끊임없는 걱정

통제되지 않는 만성적 걱정은 정신 건강뿐 아니라 신체 증상으로도 나타난다. 두통, 수면 장애, 과민성 대장 증후군 등 소화기 질환이 대표적이다. 걱정을 반복하기보다 스스로 통제 가능한 부분이 무엇인지 점검하고, 행동으로 옮기는 것이 중요하다는 조언이다. 가벼운 신체 활동 역시 스트레스 완화에 효과적이다.

사회적 교류 부족

타인과의 교류가 줄어들면 고립감과 외로움이 커진다. 이는 우울증과 치매 위험을 높일 뿐 아니라 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 조기 사망과도 연관된다는 연구 결과가 있다. 대화를 많이 하지 않더라도 강의 수강이나 봉사 활동처럼 사람들과 공간을 공유하는 활동이 도움이 될 수 있다.

치실 사용 소홀

치실을 사용하지 않는 습관은 충치뿐 아니라 잇몸 질환 위험을 높인다. 잇몸 질환은 만성 염증 상태를 유발하며, 이는 심장병과 당뇨병 등 전신 질환과 연관돼 있다. 구강 내 세균이 혈류로 유입되면서 전신 염증 반응을 촉진할 수 있기 때문이다. 전문가들은 “치실은 칫솔이 닿지 않는 치아 사이의 세균과 플라크를 제거하는 가장 효과적인 방법”이라고 강조한다.

입으로 숨 쉬는 습관

입 호흡은 비강의 공기 가습·가온·정화 기능을 우회해 비염과 부비동 염증을 악화시킬 수 있다. 또한 수면의 질을 떨어뜨려 고혈압, 심장질환, 위식도 역류 질환과 연관된 수면무호흡증 위험을 높인다. 비강 호흡이 어려운 경우 코호흡 보조 패치 사용이 도움이 될 수 있다.

습관은 반복되며 무의식적으로 굳어지기 때문에 문제를 인식하기 어렵다. 나드카르니 교수는 “일이나 대인관계, 일상 관리 능력에 지장을 준다면 그 습관은 이미 해로운 신호”라고 진단한다.

전문가들은 습관의 촉발 요인과 그로 인한 감정 변화를 기록하는 ‘자기 모니터링’을 첫 단계로 제안한다. 이후 부정적 사고를 재구성하고, 보다 건강한 대처 전략으로 대체하는 과정이 필요하다는 설명이다.