- 건강 주스의 배신! 갈아 마시면 오히려 ‘독’ 된다
- 식사 순서 지키기, 식후 운동 10분으로 혈당 떨어뜨릴 수 있어
‘당뇨병 전단계’가 치료 골든타임이다. “나도 설마 당뇨일까?” 궁금하다면 건강검진 결과를 보자. 공복혈당과 당화혈색소 수치 중 하나라도 아래 범위에 해당한다면 당뇨병 전단계, 즉 당뇨병 문턱에 와 있는 것.
당뇨병 전단계 기준은 공복혈당이 100~125mg/dL (99mg/dl까지 정상, 126mg/dL 이상부터 당뇨), 당화혈색소이 5.7~6.4% (5.6%까지 정상, 6.5% 이상부터 당뇨) 수치를 나타날 때다.
증상이 보인다면 당뇨병은 이미 진행 중이므로 합병증을 피하려면 조기 발견이 필수다. 당뇨병의 대표적인 증상으로 알려진 다음·다식·다뇨. 하지만 ‘증상’이 나타났다면, 이미 당뇨병은 진행된 상태다. 마음껏 음식을 먹는 동안, 몸속 혈관들은 서서히 망가져 간다. 소리 없이 다가와 어느 날 심근경색, 뇌졸중, 실명은 물론 발을 절단해야 하는 심각한 합병증까지 불러온다는 당뇨. 그렇기에 그 어떤 질환보다 조기 발견과 철저한 관리가 필수다.
■혈당 관리의 핵심, ‘혈당 스파이크’ 어떻게 막을 수 있을까?
혈당 스파이크는 혈당이 급상승했다가 급하락하는 현상을 의미한다. 하지만 눈에 보이지 않는 혈당의 변동은 어떻게 알 수 있을까? 답은 연속혈당측정기에 있다. 혈당 흐름을 5분마다 측정해 그래프로 나타내는 연속혈당측정기는 산처럼 뾰족하게 솟은 그래프의 모양이라면 이때가 바로 혈당 스파이크다.
혈당 스파이크를 막을 방법은 없는 걸까? 음식 섭취 순서에 따라 혈당 스파이크를 막을 수 있다. 먼저 채소부터 섭취한다. 샐러드나 나물 반찬 같은 섬유질이 풍부한 채소(브로콜리, 시금치, 양배추 등)를 먼저 먹는다. 섬유질은 소화 흡수를 느리게 하여 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아주기 때문이다.
그 다음으로 단백질과 지방을 섭취한다. 채소를 먹은 후 단백질(닭고기, 생선, 달걀, 두부)과 건강한 지방(아보카도, 견과류, 올리브오일)을 먹는다. 단백질과 지방은 포만감을 유지하며 혈당 조절에 도움을 준다.
밥, 면, 빵과 같은 탄수화물 음식은 마지막에 먹는다. 이렇게 하면 탄수화물이 체내에서 서서히 소화되고 혈당 급등을 방지할 수 있다. 식사 전에 물을 한 잔 마시고 천천히 먹는 것도 혈당 상승을 줄일 수 있다. EBS <귀하신 몸>에서는 내분비대사내과 조영민(서울대학교병원 내분비대사내과)과 물리치료사 문교훈이 알려주는 혈당이 뚝 떨어지는 솔루션을 전한다. 혈당을 낮추는 식사 순서, 단 음식을 먹는 올바른 타이밍, 식사 후 치솟는 혈당을 바로 잡는 간단한 운동까지 내 삶에 바로 적용할 수 있는 명쾌한 혈당 관리법이 준비되어 있다.
아침을 여는 건강 주스라고 여겼던 각종 채소와 과일을 간 것들은 혈당 스파이크를 유발할 수도 있다. 주스를 만들 때 섬유질이 파괴되어 혈당 흡수가 빨라지기 때문이다. 과일을 한두 개 이상 사용할 경우 당분의 양이 많아져 혈당을 급격히 상승시키는 요인도 된다.
혈당 스파이크를 먹는 법은 과일은 소량만 추가하고 섬유질이 제거되지 않도록 블렌더로 거칠게 갈아주는 것이다. 견과류, 아몬드, 요거트 등 단백질을 첨가하면 혈당 스파이크를 줄일 수 있다.
혈당 수치가 가장 높아지는 식후 10분간 가벼운 운동이 혈당 조절에 효과적이라는 연구 결과도 있다. 식후 10분간의 걷기 운동은 혈당을 낮추는 데 도움이 된다. 이는 근육이 혈당을 에너지로 사용하기 때문이다. 또한, 가슴, 엉덩이, 허벅지와 같은 큰 근육을 사용하는 운동이 효과적이다.
더 자세한 내용은 <귀하신 몸> ‘건강검진 특집 4부작 제2부 - 당뇨를 되돌려라! 혈당 스파이크 잡는 법’에서 볼 수 있다. 1월 11일(토) 밤 9시 55분에 EBS 1TV에서 방송된다.
