수영·실내 자전거는‘강추’, 고강도 에어로빅·달리기는‘비추’

중년층 무릎 관절 고려해 운동 계획 세워야

자칫 겨울철 무리한 운동은 무릎 부상 위험을 높일 수 있다. 신체 변화와 건강 상태에 맞는 운동법을 선택하는 것이 중요하다. 특히 나이가 들수록 무릎 관절은 연골과 인대의 약화로 안정성이 감소하며 체중과 움직임에서 발생하는 충격을 흡수하는 능력이 떨어진다.

반복적인 사용과 체중 부하로 관절 손상이 빨라질 수 있으므로 무릎 주변 근육을 강화하려는 노력이 요구된다. 특히 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 강화하면 관절의 안정성을 높이고 부담을 줄이며 관절염 같은 만성질환의 발병 위험을 효과적으로 낮추는 데 도움된다. 무릎 근육을 단련하는 데 수영과 실내 자전거 타기, 빠르게 평지 걷기만 한 운동이 없다. 관절에 무리를 주지 않으면서 근육을 강화하고 안정성을 높인다.

건강을 위해 시작한 운동이 때론 독이 될 수 있다. 달리기, 점프 동작이 많은 고강도 에어로빅, 가파른 경사나 불규칙한 지형을 걷는 등산은 관절에 과도한 충격을 줘서 연골 손상을 유발할 수 있어 주의해야 한다. 연세스타병원 권오룡(정형외과 전문의) 병원장은 “겨울철 추운 날씨는 관절과 근육의 유연성을 떨어뜨려 부상의 위험을 높인다”며 “준비운동 없이 야외에서 달리거나 얼어붙은 길에서 미끄러지면 반월상 연골판 손상과 같은 부상이 발생할 수 있다. 장기적인 통증과 기능 저하로 이어질 수 있다”고 경고했다.

운동 후 열감 있으면 냉찜질해 회복 도와야

반월상 연골판은 무릎 관절 내에서 충격을 흡수하고 관절의 안정성을 유지하는 탄력 있는 구조물이다. 무릎이 원활하게 움직일 수 있도록 돕는다. 그러나 파열되면 무릎에서 소리가 나거나 통증, 부종, 운동 제한 증상이 나타난다. 손상 정도에 따라 주사 치료나 물리 치료를 시행해 통증과 염증을 조절하고 관절 기능을 회복하는 데 집중한다.

손상이 심한 경우라면 관절경을 이용한 연골판 봉합술이나 제거술 같은 수술적 치료를 고려한다. 수술은 손상된 연골판을 복구하거나 제거함으로써 관절의 안정성과 기능을 회복하는 데 목적이 있다. 연골판 손상을 방치하면 손상 범위가 확대될 위험이 있고 쿠션 역할을 하던 반월상 연골판의 본래 기능이 저하해 조기 퇴행성 관절염으로 이어질 수 있다.

반월상 연골판 파열을 예방하기 위해선 운동 전후 준비운동이 필수다. 운동 전엔 스트레칭과 가벼운 워밍업으로 관절과 근육을 풀어준다. 운동 후 열감이 느껴진다면 냉찜질하고 충분히 휴식해 근육 회복을 돕는다. 권 병원장은 “중년층이라면 자신에게 적합한 운동을 선택하고 꾸준히 실천하는 것이 좋다”며 “무릎 건강을 최우선으로 고려하되 체중이 실리는 과도한 동작과 빙판길 낙상에 주의해야 한다”고 말했다.