사우나 vs 한증막, 건강에는 뭐가 좋을까?

해외에서도 웰니스 문화로 ‘사우나’와 ‘한증막’이 인기다. 우리나라처럼 이열치열이란 표현은 쓰지 않지만 더위에서 땀을 흘리는 것을 휴식 이상의 힐링으로 여겨지고 있다. 미국 매체 ‘위민즈 헬스’가 사우나와 한증막의 건강상 효과에 대해 각각 전했다.

운동 생리학자인 레이첼 리드 박사(ACSM-EP)는 위민즈 헬스를 통해 사우나와 한증막 모두 체온을 상승시키고 땀 분비를 유도해 심박 수를 높이는 효과가 있다고 설명한다. 즉, 운동 후 이를 이용하면 편안히 앉아 있는 상태에서도 가벼운 심혈관 운동을 이어가는 셈이다.

웨스턴 콜로라도 대학교 랜스 댈렉 교수에 따르면, 땀을 흘리면 수축기 혈압이 올라 혈액순환이 원활해지고, 이는 장기적으로 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있다고 한다. 사우나의 건강 이점은 먼저 혈압을 낮춘다. 사우나의 고온 건조한 환경은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 2022년 American Journal of Physiology에 실린 연구에 따르면 꾸준히 사우나를 즐기면 운동과 유사한 심혈관 효과를 보이고 콜레스테롤 수치 개선한다.

2021년 Experimental Gerontology 리뷰 논문에서는 사우나가 심혈관, 근육, 인지기능 유지에 도움을 줘 수명을 늘릴 수 있다고 평가했다. 또 Biology of Sport 2022년 연구에 따르면, 저항 운동 후 사우나를 이용한 운동선수들이 회복 속도와 근육통 완화에서 더 좋은 결과를 보였다.

게다가 정신 건강에도 도움을 준다. 정기적인 사우나 이용자는 불안과 우울 증상 발생률이 낮았으며, 특히 고 스트레스 직업군(소방관, 군인, 경찰 등)에서 심리적 안정과 심혈관 질환 위험 감소 효과가 보고됐다.

습한 공기로 열기를 전하는 한증막의 건강 효과는 어떨까? 먼저 호흡기에 좋다. 습한 공기는 기도를 촉촉하게 유지하고, 점액을 풀어주며 코막힘 개선에 효과가 있다. 증기가 모공을 열고 노폐물을 제거해 여드름 완화에 도움이 되고 피부 보습과 탄력에도 긍정적인 영향을 준다.

한증막은 땀이 증발하지 않아 더 빨리 체온이 올라가며, 짧은 시간 내 사우나와 유사한 효과를 얻을 수 있다. Advances in Integrative Medicine의 2021년 연구는 한증막 이용 후 샤워한 그룹이 단순 샤워 그룹보다 혈압이 더 낮아지고 혈류가 개선됐다고 밝혔다. 한증막의 열기 역시 근육을 이완시키고 혈류를 증가시켜 운동 후 회복을 도울 수 있다.

사우나 vs. 한증막… 더 나은 선택은?

댈렉 교수는 “사우나에 관한 연구가 훨씬 많고, 핀란드처럼 문화적으로 깊이 자리 잡은 지역에서는 사우나가 일상과 건강을 연결하는 수단”이라며 사우나의 장기적 이점을 강조했다. 하지만 그는 “한증막 역시 유효한 대안”이라고 덧붙였다. 사우나를 이용할 수 없는 경우라면 찜질방 역시 훌륭한 선택이란 의미다.

리드 박사는 “둘 다 이용할 수 있다면 꾸준히 실천할 방법을 택하라”고 조언한다. 열 요법에 처음 도전하는 사람이라면 2~3분의 짧은 시간부터 시작해 몸 상태를 체크하고, 점차 20~30분으로 늘려가는 것이 좋다. 일주일에 2~3회 정도의 사용이 권장되지만, 횟수나 시간보다 중요한 것은 꾸준함이라고 강조한다.