44세·60세 누구나 ‘가속 노화’ 온다…미리미리 관리법은?

최근 미국 스탠퍼드대 의대 연구진은 인간의 노화가 특정 시기, 즉 44세와 60세 전후에 급격히 가속된다는 연구 결과를 발표했다. 25~75세 남녀 108명의 분자를 분석한 결과, 시간에 따라 서서히 변화하는 것이 아니라 중년과 노년 초입에서 분자 변화가 ‘폭발적’으로 증가했다는 것이다.

연구 초기에는 여성의 갱년기 영향으로 추정됐지만, 남성만 따로 분석해도 같은 변화가 확인됐다. 연구 기간과 대상이 제한적이어서 추가 검증이 필요하지만, 해당 연구는 ‘언제’ 신체 변화가 급격히 일어나는지에 대한 중요한 단서를 던진다.

빠르게 진행되는 노화를 늦추기 위해 지금 무엇을 해야 할까. 여러 분야 전문가들이 조언한 핵심 습관을 정리했다.

44세를 앞두고 꼭 챙겨야 할 습관

초기 노화 가속 구간에 진입하기 전, 몸의 회복력과 면역력을 끌어올리는 데 집중해야 한다.

1. 수면을 최우선에 둘 것

전문가들은 공통으로 ‘수면이 노화를 늦추는 가장 확실한 방법’이라고 강조한다. 수면은 신체 회복의 핵심 시간이며, 특히 피부는 야간에 재생 과정이 활발하다. 성인은 하루 7시간 이상을 권장한다.

2. 음주 줄이기

40대 이후에는 알코올 대사가 급격히 떨어진다. 내과 전문의는 “와인 한 잔이라도 수면의 질을 크게 떨어뜨린다”고 지적한다. 실제로 연구에서도 40대와 60대에 알코올 대사 변화가 크게 나타났다.

3. 근력운동을 루틴으로 만들기

여성의 경우 30대부터 근육량이 감소하기 시작하며, 10년 단위로 3~5%씩 줄어든다. 그러나 주 2회만 전신 근력운동을 해도 근육량·골밀도·면역력·수면·기분·심혈관 건강이 모두 향상된다는 근거가 충분하다. 단, 같은 무게만 반복하면 효과가 떨어지기 때문에 점진적 과부하(중량·횟수 증가)가 필수다.

4. 단백질 충분히 섭취하기

근육을 유지·증가시키려면 운동만으로는 부족하다. 전문가들은 체중 1파운드당 0.8~1g 단백질을 권장한다(체중 60kg 기준 하루 약 105~130g).

5. 꾸준한 유산소 운동

심장은 근육이며, 나이 들수록 더 많은 관리가 필요하다. 보건복지부 지침에 따르면 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 권한다. 숨이 약간 차지만 대화는 가능한 정도의 걷기·자전거·가벼운 조깅 등이 해당한다.

6. 자외선 차단은 ‘매일’

얼굴·목·가슴·손 등 노출 부위는 매일 SPF 30 이상, UVA·UVB 모두 차단되는 브로드 스펙트럼 제품을 사용하는 것이 좋다. 자외선은 피부 노화와 세포 DNA 손상의 주범이다.

60세를 앞두고 챙겨야 할 추가 습관

이미 기본 습관이 자리 잡았다면, 다음 단계는 호르몬·뇌 건강·신체 균형 능력을 재정비하는 것이다.

1. 호르몬 치료 여부 상담

여성은 폐경 전후로 에스트로겐·프로게스테론이 급감한다. 이는 안면홍조·수면장애·체중 증가·골다공증 등 다양한 문제로 이어진다. 의사들은 개인의 건강 상태에 따라 호르몬 대체요법(HRT)이 도움이 될 수 있으므로 상담을 권한다.

에스트로겐·프로게스테론만으로도 폐경 증상 완화와 골다공증 예방 효과가 있으며, 테스토스테론이 추가되면 근육 유지·성욕 개선에도 도움이 될 수 있다.

2. 뇌를 적극적으로 자극하기

70세 전후에는 미국인의 약 3분의 2가 인지 기능 저하를 경험한다는 연구가 있다. 전문가들은 독서, 퍼즐, 취미, 감사일기 쓰기 등 뇌를 쓰는 활동을 일상화할 것을 권한다. 갱년기 이후 우울감을 호소하는 경우도 많아 정신 건강 관리도 중요하다.

3. 유연성·균형 운동 강화

60대부터는 뻣뻣함·균형 저하가 빠르게 진행된다. 직선 보행, 한발 서기, 눈을 감고 균형 잡기, 계단 내려올 때 난간 없이 내려오기 등의 일상형 균형 훈련도 효과적이다.

4. 파워 트레이닝 추가

근력·유산소·스트레칭이 기본이라면, 이제는 반응 속도와 순간 힘을 높이는 파워 훈련을 더 할 시기다. 점프가 부담된다면 케틀벨 스윙, 발끝에서 빠르게 힙힌지로 내려오는 드릴처럼 충격이 적은 동작으로도 충분하다. 이는 낙상 예방에도 큰 효과가 있다.