매일 ‘5분간 멍때리면’ 우리 몸에 일어나는 일

스마트폰, 노트북, TV, 책까지 내려놓고 5분간 가만히 앉아 있기. 최근 SNS에서 확산 중인 이른바 ‘아무것도 하지 않기(Do Nothing)’ 챌린지가 화제를 모으고 있다. 참여자들은 그대로 앉아 있는 모습을 촬영해 올리며, ‘지루함과의 싸움’을 공유한다. 앞서 우리에게는 매년 ‘한강 멍때리기 대회’가 있는 것처럼 말이다.

전문가들은 이 단순한 행동이 의외로 여러 정신건강 효과를 가져올 수 있다고 말한다. 특히 불안 치료를 주로 다루는 신경정신과 전문의는 “지속적인 자극 속에서 살아가는 현대인에게 ‘멈춤’을 훈련하는 시간은 매우 중요하다”고 강조한다.

우리가 일상적으로 소비하는 정보들은 도파민(쾌감 전달 물질)을 과도하게 자극한다. SNS 피드, 문자 알림, 이메일 확인 등 끊임없는 자극이 반복되면서, 뇌는 계속해서 새로운 정보를 갈망하게 된다. 금기야 가만히 있으면 불안해지는 이유가 바로 ‘도파민 금단 증상’이라는 것.

‘아무것도 하지 않기’ 즉 멍때리기는 뇌가 과도한 자극에서 잠시 휴식할 수 있게 해주는 훈련인 셈이다.

실제로 여러 연구에서, 스마트폰이 가까이 있기만 해도 사람의 주의가 자동으로 그 방향을 향하는 것으로 나타났다. 기술 사용을 줄이고 ‘정신적 여백’을 만드는 것은 집중력과 심리적 안정에 긍정적 영향을 줄 수 있다.

미국 심리치료사 니로 펠리시아노(Niro Feliciano)는 “창밖을 보거나 공상에 잠기는 시간은 뇌의 ‘기본 모드 네트워크(default mode network)’를 활성화한다”고 설명한다. 이 네트워크는 내적 성찰·감정 조절·기억 통합·공감 능력 형성과 관련된 중요한 기능을 한다.

그럼 ‘아무것도 하지 않기’ 챌린지, 어떻게 시작할까. 전문가들은 진정한 효과를 얻기 위해서는 SNS 업로드 자체를 목표로 삼기보다, 실제로 디지털 기기에서 떨어져 있는 시간을 마련하는 것이 중요하다고 조언한다.

처음부터 5분이 부담스럽다면 다음과 같은 작은 실천부터 시도할 수 있다. 잠시 창밖을 바라보며 멍 때리기/샤워 시간을 1~2분 더 늘려 여유 갖기/물 흐르는 소리 등 자연스러운 자극에 집중하기 등 일상에서 자연스럽게 가만히 있는 시간을 가져보는 것이다.

일상에서 실천할 수 있는 ‘디지털 휴식’ 팁

알림 끄기: 스마트폰 알림을 최소화하면 뇌의 도파민 의존도를 줄일 수 있다.

그레이스케일(흑백 화면) 설정: 색채가 사라지면 스마트폰의 시각적 매력이 떨어져 사용 시간이 줄어드는 효과가 있다.

잠자리에서 스마트폰 치우기: 물리적으로 기기를 멀리 두는 것이 가장 확실한 휴식 방법이다.

전문가들은 “디지털 기기와 분리되는 짧은 시간만으로도 스트레스와 불안이 낮아지고, 집중력이 회복되는 등 다양한 건강 효과를 기대할 수 있다”고 강조한다. 일상에서 잠시 멈춰 서는 연습. 단순하지만 현대인에게 필요한 ‘회복의 기술’일지 모른다.