짜장이냐 짬뽕이냐만큼 어렵다…근력·유산소운동 ‘꿀조합’은?

일반인의 운동에서 근력운동과 유산소운동은 짜장면과 짬뽕만큼이나 완전히 다르면서도 둘 다 버릴 수 없는 메뉴다. 걷기나 달리기, 자전거타기 같은 유산소운동은 체중관리나 심혈관계에 유리하고, 스쾃이나 팔굽혀펴기 같은 근력운동은 삶의 질과 근골격계에 도움을 준다. 분명한 건 둘을 병행하는 게 가장 좋다는 점이다.

그렇다면 일반인이 이 둘을 어떻게 구성할지가 관건이다. 시간에 쪼들리는 일반인이라면 운동에 투자할 수 있는 시간 여유부터 따진 후 운동의 목적과 몸 상태에 따라 어느 운동을 얼마만큼 할지 판단한다.

근력운동이건, 유산소운동이건 주당 최소 2~3회를 권한다. 물론 주당 한 번밖에 못한다 해도 안 하는 것보다 백배 낫다. 5일 이상 할 수 있다면? 운동 배분이 쉬워지니 더 좋다. 그리고 최소 하루 이틀은 쉰다.

하루 여유시간이 40~50분 미만이라면 옷 갈아입고, 준비하고, 씻는 시간 등등을 감안해 유산소든 근력운동이든 한 가지에 집중하기를 권한다. 특히 유산소운동에서는 ‘장시간 연속성’도 중요한 요소이기 때문이다. 조깅과 빠른 걷기 등은 30~50분 사이에서 가장 효율적인 운동 효과를 보인다. 하루 한 가지만 운동한다면 둘을 격일로 하면 된다.

한편 운동할 수 있는 시간이 하루 50분 이상이면 유산소운동과 근력운동 둘 다 할 수도 있다. 이때는 아래와 같은 구성을 권한다.

1. 건강과 체중관리를 원하는 일반인

가장 전형적인 사례인데, 30분+α의 유산소운동을 하고, 남는 시간은 근력운동에 투자하는 게 시간 대비 가장 효율적이다. 그 정도로도 건강이나 근력, 근육량 등의 모든 효과를 거둘 수 있다.

그럼 유산소운동과 근력운동 중 무엇을 먼저 할까? 선수처럼 몇시간씩 운동하거나, 한 시간 이상 달리는 등의 고강도 유산소운동이 아니라면 사실 별 차이는 없다.

다만 운동 후반으로 갈수록 대개 집중력이 떨어지기 때문에 더 높은 집중력이 필요한 근력운동을 먼저 하는 편이 보통 무난하다. 즉 10~20분 워밍업 후 근력운동을 하고, 유산소운동을 30분 이상 하는 것이 교과서적인 방식이다.

2. 사이클 등 주종목이 있는 일반인

주종목이 따로 있고, 여기에 근력운동만 추가하려는 사람도 있다. 이때는 당연히 주종목이 먼저다. 근력운동은 주종목 후 20~30분 짬을 내어 하거나, 주당 2회, 40~50분 정도씩 근력운동에만 투자할 수 있다.

이때는 근력운동에 투자할 시간과 체력이 많지 않으므로 특별한 경우가 아니라면 팔처럼 작은 부위만 집중 단련하는 운동은 빼도 된다. 대신 하체 운동인 스쾃, 등 운동인 턱걸이나 로, 가슴과 어깨 운동인 벤치프레스나 코어 운동인 플랭크처럼 한 번에 여러 근육을 단련하는 기본 운동들로 구성한다.

3. 근육량 늘려 건장해지고 싶은 일반인

근육을 집중적으로 길러 건장한 몸을 갖는 게 목표라면 운동 시간 대부분을 근력운동에 투자한다.

근육이 커지려면 운동량과 식사량, 여기에 충분한 단백질 섭취가 뒷받침되어야 한다. 이때는 최소 30분에서 길면 90분 가까이 근력운동에 투자하기도 한다. 여기에는 전통적인 보디빌딩 방식의 운동이 가장 좋다.

한편 이때는 유산소운동에 장시간을 투자하기보다는 근력운동 후 15~30분 사이로 짧지만 고강도 운동으로 끝마치는 게 좋다. 걷기나 느린 조깅보다는 빠른 달리기, 계단 오르기(천국의 계단) 혹은 고정식 자전거를 숨이 턱에 닿도록 강하게 돌리는 것처럼 숨찬 운동이 좋다. 이런 운동은 심폐능력 발달에는 장시간의 유산소운동 못지않은 효과를 보이면서 한편 하체 근육 발달에도 큰 도움이 되기 때문이다.