건강한 식사법의 비밀, 몸의 리듬에 있다

얼마 전 지난 설날 같은 명절에는 가족끼리 흔히 건강에 관한 덕담을 주고받는다. 실제로 올해 한국 사람들의 새해 소원 중 가장 많이 꼽힌 것은 경제적 안정이었고, 이어 두 번째가 건강이었다고 한다.

한의학의 건강증진법을 양생(養生)이라고 하는데, 최고(最古) 한의서인 황제내경(黃帝內經)은 ‘병이 나기 전에 예방하고, 자연의 이치에 따라 기운을 기르는 것’이라고 설명한다. 자연의 이치는 사계절에 따른 주야(晝夜)의 길이 변화를 말하는데, 겨울철을 예로 들면 조금 일찍 자고 늦게 일어날 것을 권하는 것과 같다.

평범한 조언으로 들리겠지만 ‘시간 생물학’에 의하면, (햇)빛은 중요한 ‘차이트게버(zeitgeber, 생물 시계의 움직임에 영향을 주는 요소)’로 작동해 하루의 리듬을 만들어주는 역할을 한다. 자연의 이치를 따른다는 것은 몸의 리듬을 건전하게 만들어준다는 것으로 해석할 수 있겠다.

최근의 의학은 질병의 치료뿐 아니라 예방을 중시한다. 특히 심뇌혈관질환은 위험요인만 잘 관리한다면 80% 예방할 수 있다고 한다. 심뇌혈관질환은 서로 관련이 깊은 심장질환과 뇌혈관질환을 아우르는 명칭인데, 암에 이어 한국인 사망원인 2위에 해당할 정도로 큰 비중을 차지하고 있다. 심뇌혈관질환의 대표적인 위험요인은 비만, 고혈압, 당뇨를 꼽을 수 있다.

이러한 위험요인의 예방관리를 위한 많은 식이요법이 존재하는데, 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 ‘전곡류 위주로, 다양한 채소를 포함하되, 어육류를 통해 단백질을 섭취하고, 과일을 먹도록’ 권장된다. 아마도 이러한 권고의 주요 핵심어는 절제와 조화로 요약할 수 있겠다. 즉 과식하지 않고, 주요 영양소를 골고루 섭취해야 한다는 것이다.

음식도 주요 차이트게버 중 하나다. 빛이 ‘중추 시계(master clock)’에 영향을 주는 것에 반해 음식은 ‘말초 시계(peripheral clock)’에 작동해 몸의 리듬을 형성한다. 우리 몸의 리듬을 중시한 식사법은 자신의 수면 시간을 중심으로 식사 시간을 설정하는 것이다.

하루 중 첫 먹거리와 끝 먹거리를 10시간 내외로 두는 것이 기준이다. 일반적으로 밤 10시에 자고 다음날 아침 6시에 일어나는 수면 시간을 가정한다면 식사를 아침 6시에서 8시 사이에 시작해서 저녁 6시에서 8시 사이에 끝내는 것이다. 연구자들은 이를 ‘시간 제한식(TRE)’이라고 부른다. 설탕이 포함되지 않은 커피나 물은 TRE와 무관하다.

TRE는 식사 패턴을 몸의 자연스러운 일주기 리듬과 동기화해 대사 과정을 최적화할 수 있다고 여겨지고 있다. 2024년 국제학술지 ‘랜싯’을 비롯한 여러 저명한 의학 관련 저널에 TRE가 체중조절에 효과적이며 혈압, 혈당 등 심혈관질환의 위험요인 관리에 긍정적인 효과를 준다는 임상 연구가 발표됐다. 이렇듯 관심이 높아지면서 TRE의 효과에 대한 체계적 고찰 연구도 이뤄졌는데, TRE를 열량 제한식과 함께 활용했을 때 추가적인 편익도 일부 나타났다고 보고됐다. 다만 모든 연구에서 이러한 편익이 증명된 것은 아니다.

TRE의 최대 장점은 실행에 옮기기 간편하다는 것이며, 다른 식이요법과 함께 응용할 수 있고, 무엇보다도 부작용이 없다는 점이다. 또한 교대 근무자에게도 효과적이었다고 한다. 식이요법은 간편하고 효과적이어야 한다. 복잡한 식이요법은 대중에게 받아들여지기 어렵다. 그런 점에서 새해에 몸의 리듬을 따르는 TRE를 실행에 옮겨보면 어떨까.