최근 틱톡(TikTok)을 중심으로 ‘하루 100번 케틀벨 스윙 챌린지’가 유행하고 있다. 일상 속 간편한 루틴으로 건강을 챙기겠다는 다짐과 함께, 많은 이들이 체형 변화와 근력 향상을 경험했다고 밝히며 빠르게 인기를 끌고 있다.
케틀벨 스윙은 엉덩이, 햄스트링, 코어, 등, 어깨 등 여러 근육을 동시에 사용하는 대표적인 전신 운동이다. 심박수를 높이고 칼로리 소모에도 효과적이라는 점에서 특히 유산소와 근력 효과를 동시에 노리는 이들에게 매력적인 운동이다.
SNS에서 시작된 ‘100스윙 챌린지’
‘fit_with_kettlebells’라는 틱톡 유저는 매일 100개의 케틀벨 스윙을 한다는 영상을 공유하며 “배가 더 납작해지고, 엉덩이는 탄탄해지고, 허리 통증이 줄었다”고 주장해 12만 이상의 ‘좋아요’를 받았다. 다른 사용자들 역시 30일간 매일 100번의 스윙을 실천하고 있다며 ‘챌린지’에 동참 중이다.
하지만 운동 전문가들은 이 같은 루틴에 대해 “모든 운동이 그렇듯, 무작정 따라하기보다 신체 조건에 맞춘 적절한 접근이 필요하다”고 조언한다.
케틀벨 스윙, 어떻게 해야 할까?
케틀벨은 손잡이가 달린 구 형태의 덤벨로 다양한 운동에 활용된다. 스윙 동작은 다리를 어깨 너비로 벌리고 케틀벨을 양손으로 잡아 다리 사이로 뒤로 보낸 후, 엉덩이와 다리의 반동을 이용해 어깨 높이까지 휘두르는 것이 기본이다. 흔히 러시아식(어깨 높이까지)과 아메리칸식(머리 위까지)이 있으며, 어느 쪽이든 신체 후면을 강화하는 데 효과적이다.
전문가 조언 “과유불급…무게보다 자세가 중요”
피트니스 전문가는 “스윙 동작은 하체의 폭발력을 이용한 파워 운동이며, 자세가 잘못되면 허리에 무리를 줄 수 있다”고 지적했다. 무작정 100번을 시작하지 말고, 가벼운 무게로 20회 정도를 정확한 자세로 할 수 있는지 먼저 확인하라는 것.
2024년 발표된 연구에 따르면, 케틀벨 운동은 염증 수치 감소, 근력 향상, 악력 강화 등에 효과가 있는 것으로 나타났다. 특히 고령자나 운동 경험이 적은 사람에게도 긍정적인 효과가 있었다는 점에서 주목받고 있다.
단, 하루 100번 케틀벨 스윙이 만능은 아니다. 전문가들은 한 가지 운동만 반복할 경우 근육의 과사용으로 인한 부상이나 지루함으로 인한 지속력 저하를 우려한다. 따라서 케틀벨 스윙은 데드리프트, 오버헤드 프레스 등 다른 운동과 조합해서킷 트레이닝 형태로 구성하는 것이 바람직하다고 조언한다.
