감기 초기에 잡는 미네랄 ‘아연’ 섭취법은?

겨울철 감기에 걸렸을 때 증상 지속 기간을 단축하는 데 도움이 될 수 있는 영양소로 ‘아연(zinc)’이 주목받고 있다. 전문가들에 따르면 아연은 감기를 예방하지는 못하지만, 복용 시 증상이 지속되는 기간을 며칠 가량 줄일 수 있다는 연구 결과가 반복적으로 보고됐다.

미국 미시간대 연구진이 2016년 발표한 연구에 따르면, 아연 보충제를 복용한 참가자들은 감기 증상이 최대 3일가량 단축됐다. 2021년 기존 연구를 종합한 분석에서도 아연 복용 시 감기 지속 기간이 평균 2일 정도 줄어든 것으로 나타났다. 일반적으로 겨울 감기는 7~10일 정도 지속된다.

해당 연구에 참여한 미시간대 의대 명예교수 제임스 피츠제럴드는 “감기 증상이 2~3일 단축된다는 결과에 놀랐다”고 밝힌 바 있다.

아연이 감기 회복에 도움을 주는 이유는 면역 체계와의 연관성 때문이다. 전문가에 따르면 아연은 감기 원인 바이러스에 대응하는 면역세포 생성에 관여하며, 세균과 바이러스에 맞서 싸우는 데 중요한 역할을 한다. 아연은 면역 기능뿐 아니라 상처 회복, 시력 보호 등 다양한 생리적 과정에 관여하는 필수 미네랄이다.

보충제를 챙겨 먹어야 할까? 식품으로도 충분히 섭취 가능하다는 것이 영양사들의 조언이다. 성인 기준 아연의 하루 권장 섭취량은 여성 8mg, 남성 11mg이다.

아연이 풍부한 식품으로는 굴, 칠면조 가슴살, 체더 치즈, 새우, 렌틸콩, 호박씨 등이 있다. 특히 생굴은 85g 기준 약 32mg의 아연을 함유하고 있어 가장 함량이 높은 식품으로 꼽힌다.

단, 아연 보충제는 과다 섭취 시 부작용을 유발할 수 있다. 전문가에 따르면 일부 사람들은 아연 복용 후 후각 저하를 경험할 수 있으며, 메스꺼움, 어지럼증, 두통, 설사, 구토 등의 증상이 나타날 수 있다. 복용 중인 약물과 상호작용을 일으킬 가능성도 있다.

성인의 경우 하루 최대 섭취 상한선은 40mg으로, 이를 초과할 경우 전문가 상담이 필요하다. 다만 단기간, 저용량으로 복용하는 경우에는 비교적 안전한 선택이 될 수 있다는 것이 의료진의 설명이다.

전문가들은 감기 증상이 나타나기 시작하는 초기 단계에서 아연을 섭취하는 것이 효과적일 수 있다고 조언한다. 흡수율을 높이기 위해 단백질이 풍부한 음식이나 비타민 C와 함께 섭취하는 것이 도움이 되며, 유제품이나 식이섬유가 많은 식사와 함께 복용하는 것은 피하는 것이 좋다.