밤낮이 바뀌면 왜 안 좋을까?

밤낮이 바뀐다면? 태양에 맞춘 리듬이 어긋난 삶을 살면 건강에는 어떤 영향을 미칠까. 밤과 낮이 바뀐 삶은 심혈관 건강을 악화시키고 대사율과 면역력을 저하한다고 알려져 있다. 한 연구에 따르면 수면 장애로 인해 암 발생률이 더 높아진다. 밤낮이 바뀌는 일주기 리듬 파괴는 정말 몸에 좋지 않을까?

일주기 리듬 파괴의 영향을 살펴보는 연구는 대부분 교대 근무자들을 대상으로 한다. 교대 근무 시, 행동적 리듬의 영향을 받는 말초 시계와 자연광에 의해 자연적인 낮과 밤에 맞추어진 중앙 시계 간의 비동기화가 발생하여, 일주기 리듬 파괴 상황으로 여길 수 있기 때문이다. 역학적 연구에서 교대 근무로 인한 일주기 리듬 파괴는 심혈관 질환 및 암 발생률을 높이는 상관관계가 나타났다.

심혈관 질환의 경우, 교대 근무로 인한 수면 패턴 방해 등의 다른 요인이 관여할 수 있어 일주기 리듬 파괴만의 영향이라고 단정 지을 수는 없다. 그러나 암의 경우, 쥐 모델을 통해 일주기 시스템과 암 간의 연관성이 일부 밝혀졌다. 시계 유전자에 돌연변이가 있는 쥐는 암 발생률이 더 높고, 폐선암에 대한 종양 부담이 더 높으며 생존율이 더 낮다.

일주기 리듬 파괴하지 않으려면?

빛·인공조명 관련 대처법

인공조명은 일주기 리듬에 영향을 줄 수 있으므로, 본인의 리듬에 맞춰 빛과 어둠에 노출하는 것이 중요하다. 블루라이트는 멜라토닌 방출을 지연시키기 때문에 이를 차단하는 안경이나 앱을 사용해 노출을 줄이는 것이 효과적이다. 낮에는 밝은 빛에 노출되어 리듬을 조절하는 것이 도움이 된다.

식사 시간 관련 대처법

식사 시간은 말초 시계에 영향을 주므로, 적절히 조절하면 일주기 리듬을 맞출 수 있다. 교대 근무자나 시간대가 다른 지역을 여행할 경우, 중앙 시계와 말초 시계의 비동기화를 줄이기 위해 식사 시간을 현지 시각에 맞추는 것이 좋다.

운동 관련 대처법

규칙적인 운동은 일주기 리듬 동기화에 기여한다. 아침 운동은 수면의 질을 높이고, 심혈관질환, 암 예방에 도움을 줄 수 있으며, 대사 건강에도 유익하다. 운동 시간대에 따라 효과가 달라질 수 있으므로 개인의 상태에 맞게 조절하는 것이 중요하다.

그 외에도 수면 시간 연장, 멜라토닌 복용, 블루라이트 차단 기기 사용 등도 일주기 리듬 개선에 도움이 된다.

※본 기사는 연세대학교 의과대학 건강·운동 의학 학술회 ARMS가 제공한 자료를 2차 가공해 작성되었으며 자료의 출처는 의학·과학논문에 근거한다.

자료제공: SEVERANCE ARMS 정희현, 공민호, 이주현(연세대학교 의과대학 건강·운동 의학 학술회 ARMS)

SEVERANCE ARMS(세브란스 암스)는?

‘보다 많은 사람에게, 보다 올바른 건강정보’를 전달하기 위해 만든 연세대학교 학술회다. ARMS는 정보의 홍수 속에서 의학·과학 논문을 분석해 검증된 운동, 식단관리, 건강 지식을 사람들에게 전달하는 활동을 전개하고 있다. 제4회 청년 정책 경진대회 ‘우수상’, 제5차 국민건강증진 종합 계획 정책 제안 공모전 ‘대상’, 2022 보건산업 정책 아이디어 공모전 ‘최우수상’을 수상했다. 연구 내용을 모아 건강 다이어트 서적 <몸 만들기 처방전>을 출간했다.