혈당 관리에 효과적인 ‘5가지 아침 습관’

중장년 건강한 삶의 필수 조건인 혈당관리는 아침에 일어나는 순간부터 시작된다. 혈당의 급격한 변동은 피로감, 배고픔, 짜증뿐 아니라 당뇨병 같은 만성질환의 위험을 안고 있다. 아침에 일어나자마자 할 수 있는 성공적인 혈당 관리 5가지 습관이 있다.

1. 아침 수분 보충은 필수

아침에 가장 간단하면서도 효과적으로 혈당을 관리하는 방법은 물 한 잔으로 하루를 시작하는 것이다. 1~2컵의 물은 혈액 내 과도한 포도당을 희석시키고 신장이 당을 제거하도록 도와 혈당 안정화에 도움을 준다. 맹물이 부담스럽다면 오이, 감귤류, 허브티 등을 첨가하면 더 쉽게 마실 수 있다.

2. 단백질과 섬유질이 풍부한 아침 식사

아침식사로 시리얼이나 토스트 같은 고탄수화물을 섭취하면 혈당이 민감해질 수 있다. 대신 소화를 느리게 하고 식후 혈당 급증을 방지하는 단백질과 섬유질이 풍부한 저탄수화물 식단을 선택하는 것이 중요하다. 여러 연구에 따르면 저탄수화물 식사로 하루를 시작하면 아침 혈당을 안정화하고 점심 및 저녁 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미친다.

추천할 수 있는 가벼운 아침식사로는 채소를 가득 넣은 오믈렛이나 통곡물 토스트 위에 아보카도를 들 수 있다. 무설탕 땅콩버터를 얹은 메뉴도 괜찮다. 그릭 요거트에 베리류와 호두를 곁들이는 식단도 추천한다.

3. 카페인 섭취 주의

아침 커피는 하루의 활력을 돕는 좋은 선택이지만, 과도한 카페인은 혈당 수치를 상승시킬 수 있다. 전문가들은 하루 250mg 이상의 카페인 섭취를 제한하고, 커피와 함께 단백질이 포함된 균형 잡힌 식사를 권장한다.

4. 아침 운동으로 활력을

아침 운동은 근육을 활성화하여 포도당을 에너지로 사용하게 만들어 혈당을 낮추는 효과가 있다. 격렬한 운동이 아니더라도 스트레칭, 요가, 가벼운 걷기만으로도 충분하다. 연구에 따르면 식후 가벼운 운동은 혈당 조절에 효과적이다.

5. 이른 저녁 식사로 혈당 안정

저녁을 일찍 먹는 습관은 아침 혈당 수치 개선에 도움을 준다. 오후 7시 이전 또는 잠자리에 들기 2~3시간 전에 저녁을 섭취하면 몸이 휴식을 취하기 전에 혈당이 안정화된다.

·혈당 관리를 위한 추가 팁

식사 후 산책: 식후 10~20분간의 산책은 혈당 스파이크를 줄이는 데 효과적입니다.

섬유질 섭취: 치아시드, 브로콜리, 렌틸콩 등 섬유질이 풍부한 식품은 혈당 흡수를 늦춰줍니다.

사과 식초 활용: 식사 20분 전에 물에 희석한 사과 식초를 섭취하면 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 단, 위장 문제가 있거나 약물 복용 중이라면 전문의와 상담이 필요합니다.

설탕 첨가 음료 제한: 탄산음료 대신 물이나 허브티를 선택하세요.