‘존투 러닝’이란? 고강도 운동 아니라도 OK…심박수 조절하며 체력 UP

“숨이 턱 끝까지 차오르게 뛰어야 운동이지!” 러닝(달리기) 애호가라면 한번쯤 들어봤을 말. 요즘엔 정반대의 운동법이 주목받는다. 이름하여 ‘존투(Zone 2)’ 러닝. 최대심박수를 다섯 구간으로 나눈 뒤 두번째 구간에 맞춰 달리는 것이다. 다섯 구간은 각각 최대심박수의 ▲50∼60% ▲60∼70% ▲70∼80% ▲80∼90% ▲90∼100%로 나누며, 이때 최대심박수는 ‘220-나이’로 계산한다. 예를 들어 50세라면 최대심박수는 ‘220-50=170’이고, 존투 구간은 170의 60∼70%인 102∼119가 된다. 옆 사람과 대화할 수 있을 만큼 저강도로 달리는 이 방식이 심폐지구력을 키우는 데 가장 효과적이라는데, 육상 국가대표 출신으로 러닝 전문 브랜드 ‘엔듀로레이스’에서 활동하는 문보성 코치와의 일문일답을 통해 존투 러닝에 대해 알아본다.

Q. 존투 러닝은 어떤 효과가 있나.

A. 기초 체력을 탄탄히 다질 수 있다. 존투 강도로 달리면 세포 내에서 에너지를 만드는 미토콘드리아, 세포에 산소를 운반하는 모세혈관 등이 발달하기 때문이다. 또 이 강도에서는 지방을 주된 연료로 사용해 지방 연소에도 효과적이다. 마음 건강에도 좋다. 천천히 달리며 생각을 정리하기에 딱이라 ‘움직이는 명상’이라고도 불린다.

Q. 그럼 어떤 사람에게 존투 러닝을 추천하나.

A. 심폐지구력과 속도 감각을 키우고 싶은 모든 러너에게 추천한다. 요즘 30∼40대 러너들이 많이 하는데, 부상 위험이 낮아 50∼60대에게도 적합하다. 운동 경력이 많은 사람에게도 효과가 있다. 엘리트 선수도 전체 훈련의 70∼80%를 존투로 구성한다.

Q. 존투 러닝에 대해 바로잡고 싶은 오해는 없나.

A. “존투는 무조건 심박수 130∼140 구간에서 뛰면 된다”는 오해다. 개인마다 심박출량(심장이 뿜어내는 혈액의 양)이 다르므로 일반화하긴 어렵다. 공식이나 스마트워치 등의 측정을 참고하되, 더 정확하게 알고 싶다면 병원·보건소·운동센터 등에서 운동부하 검사를 해보자. 또 “존투는 강도가 낮아 별 효과가 없다”는 인식도 있다. 꼭 힘들어야 운동이라는 생각을 내려놓고 3∼4개월 꾸준히 뛰어보자. 예전에는 어렵기만 했던 코스가 “할 만한데?”라고 느껴지는 순간이 문득 찾아올 거다.

Q. 존투 러너에게 전할 꿀팁은?

A. 강도가 낮다고 방심해선 안된다. 달리기 전후로 스트레칭을 해보자. 아침엔 왔다갔다 하며 몸을 풀어주고, 저녁엔 국민체조처럼 한자리에서 스트레칭하는 게 좋다. 이따금 지루해지기도 한다. 존투는 달릴 때 느끼는 상쾌한 기분인 ‘러너스 하이’가 잘 찾아오지 않기 때문. 그럴 땐 100m 달리기를 섞어 해보자. 내 기록이 향상됐는지 가늠할 수 있어 자극이 된다. 성취감은 덤이다.

Q. 오늘도 달리는 러너들에게 한마디 한다면?

A. 달리기를 정복하려 하지 말고 나와 함께 가는 동반자로 대하면 즐겁게 오래오래 할 수 있다.

인천=조은별 기자