달리기, 시작해보겠습니까?

누구든 달리기를 할 수 있지만, 누구나 달리지는 않는다. 달리기도 수영이나 자전거 타기, 웨이트 트레이닝처럼 연습과 인내가 필요한 스포츠 기술이다. 준비 없이 하루아침에 5km를 쉬지 않고 뛰 수 있는 사람은 없다. 달라기 좋은 계절은 의외로 잠깐이다. 한여름이 오기 전에 달려보자!

달리기는 심폐지구력 향상과 체중 관리에 탁월할 뿐 아니라 정신 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 한국스포츠정책과학원(KISS)의 연구에 따르면, 꾸준한 유산소 운동은 우울증 및 불안 증상 개선에 효과가 있으며, 스트레스 완화에도 도움이 된다.

달리기는 혼자 때로는 같이 뛸 수 있는 운동이다. 혼자 뛰기 싫다면 동네나 회사 러닝 크루를 찾아본다. 동료와 함께 뛰면 동기 부여는 물론 소통과 유대감을 쌓을 수 있다. 대부분 달리기는 대화를 나누며 할 수 있을 정도의 속도기 때문에 운동과 소통을 동시에 이룰 수 있는 스포츠다.

무엇보다 달리기의 가장 큰 장점은 접근성이다. 헬스장 회원권이나 복잡한 장비 없이 좋은 운동화 한 켤레만 있으면 언제 어디서든 시작할 수 있다. 근처 공원이나 한강변, 동네 산책로 등지에서 바로 달릴 수 있는 것도 큰 매력이다.

시작 전 체크리스트는 있다. 만약 기저 질환이나 과거 운동 중 부상이 있었다면, 먼저 의사와 상담해야 한다. 이상이 없다면 가장 먼저 해야 할 일은 자신에게 맞는 러닝화 찾기다.

전문가는 운동화 구입을 인터넷 쇼핑보다는 가까운 러닝 전문 매장에 방문해 발 모양, 걸음걸이, 착지 방식을 측정받아 보는 것을 추천한다. 러닝화 외에도 땀을 잘 흡수하고 통풍이 좋은 운동복, 양말, 스포츠 브라 등도 필수. 요즘은 고가의 브랜드 제품이 아니더라도 합리적인 가격의 기능성 의류를 쉽게 찾을 수 있다.

어떻게 뛰기 시작해야 할까?

코치들은 초보자에게 ‘걷기/뛰기’ 방식을 추천한다. 예를 들어 30초 달리기 + 30초 걷기로 시작해 점차 5분 달리기 + 1분 걷기로 늘리는 방식이다. 이 방법은 근육과 관절이 천천히 적응할 수 있게 해주어 부상을 예방하는 데 도움이 된다. 처음에는 주 3회, 1km 정도의 짧은 거리부터 시작하여 3주 정도 같은 패턴을 유지한 뒤, 몸의 반응을 보고 점차 거리를 늘리는 것이 좋다. 무조건 ‘많이, 빠르게’보다 중요한 것은 일정한 루틴과 회복이다.

초보자일수록 휴식일을 꼭 챙겨야 한다. 달리기를 하며 몸이 아프거나 피곤함이 강하게 느껴진다면 과감히 하루를 쉬자. 러닝을 즐기려면 즐거운 요소를 만들어야 한다. 러닝 모임에 참여하거나 러닝 앱을 활용해 기록을 추적하고 다양한 러닝 코스를 돌아가며 달리는 것은 지루함을 막는 데 도움을 준다. 좋아하는 음악을 들으며 달리는 것 역시 즐거운 요소 중 하나다.

전문가에게 자주 묻는 질문

Q. 얼마나 자주 달려야 하나요?

A. 처음에는 격일로 주 3회 정도가 적당합니다. 몸이 적응되면 주 4~5회까지 늘릴 수 있습니다. 중요한 건 꾸준히 무리하지 않고 하는 것입니다.

Q. 어느 정도 거리를 뛰어야 하나요?

A. 처음에는 30초 뛰고 30초 걷기부터 시작하세요. 점점 5분 이상 달릴 수 있을 때까지 천천히 늘리는 것이 핵심입니다.

Q. 부상은 어떻게 예방하나요?

A. 자신에게 맞는 러닝화, 충분한 준비운동, 적절한 회복이 중요합니다. 그리고 무엇보다 통증이 느껴질 때는 멈추는 용기가 필요합니다.

Q. 러닝 코치가 필요한가요?

A. 꼭 필요한 것은 아니지만, 체계적인 계획과 동기 부여가 필요하다면 코치와 함께 시작하는 것도 좋은 방법입니다. 온라인 클래스나 커뮤니티를 통해 합리적인 가격에 전문가의 도움을 받을 수도 있습니다.