마그네슘은 다양한 식품에서 자연적으로 발견되지만, 우리 몸에서 스스로 생성하지는 못하는 미네랄이다. 마그네슘이 스트레스 조절, 수면, 변비 해소, 신경과 근육 기능, 혈압, 심장 건강, 혈당 조절, 그리고 뼈 건강에까지 긍정적인 영향을 미친다고 설명한다.
실제로 2023년 발표된 연구에 따르면, 마그네슘이 풍부한 음식을 자주 섭취하는 것이 나이가 들어갈수록 특히 여성의 경우 더 나은 뇌 건강과 연관이 있으며, 치매의 위험을 낮출 수도 있는 것으로 나타났다.
콩, 견과류, 씨앗이 마그네슘의 대표적인 공급원으로 잘 알려져 있지만, 우리가 쉽게 간과하기 쉬운 식품군이 있다. 바로 과일이다. 상큼하고 달콤한 과일들 중에도 마그네슘을 풍부하게 함유한 것들이 적지 않기 때문에, 식단에서 과일을 제외하는 것은 건강한 선택이 아닐 수 있다.
날씨가 따뜻해지면서 제철 과일들이 풍성하게 나오고 있다. 마그네슘이 풍부한 과일을 식탁에 올리는 것이 건강한 여름을 보내는 하나의 방법이 될 수 있다. 아래는 마그네슘 함량이 높고 염증 완화에 도움이 되는 9가지 과일이다.
▶ 무화과
말린 무화과 한 컵에는 무려 101mg의 마그네슘이 함유돼 있다. 지중해 식단의 단골 손님인 무화과는 위장과 호흡기 건강, 염증 개선, 대사 및 심혈관 기능 증진에 이롭다고 알려져 있다. 섬유질, 철분, 칼륨, 칼슘, 비타민 K 등 다양한 미량 영양소가 풍부하게 들어 있다.
▶ 패션프루트
신선한 패션프루트 한 컵에는 68.4mg의 마그네슘이 들어 있다. 이 과일은 섬유질과 항산화 성분, 비타민 A와 C의 훌륭한 공급원이며, 2024년 한 연구에서는 패션프루트 주스를 마신 실험 참가자들의 혈당 수치가 낮아지고 작업 효율이 향상되었다는 결과가 나왔다.
▶ 살구
말린 살구 한 컵에는 41.6mg의 마그네슘이 들어 있다. 비타민 A, 니아신, 비타민 E, 철분, 칼륨, 칼슘도 풍부해 지중해식 식단에서 자주 등장한다. 위장 건강을 비롯해 호흡기와 심혈관 기능에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.
▶ 바나나
중간 크기 바나나 한 개에는 32mg의 마그네슘이 포함돼 있다. 바나나는 잘 알려진 칼륨 공급원일 뿐만 아니라, 항산화, 항염증, 항암 및 항당뇨 효과가 기대되는 과일이다. 흥미롭게도 바나나 껍질에는 심장병, 당뇨병, 특정 암의 위험을 낮출 수 있는 페놀 화합물이 함유돼 있어 주목할 만하다.
▶ 파파야
얇게 썬 파파야 한 컵에는 30.4mg의 마그네슘이 들어 있으며, 비타민 A와 C 또한 풍부하다. 파파야 특유의 붉은 색은 리코펜에서 비롯되는데, 이는 항암 특성이 있는 성분이다. 특히 파파야는 베타카로틴 흡수율이 당근이나 토마토보다 최대 3배 더 높은 것으로 나타났다.
▶ 블랙베리
블랙베리 한 컵에는 28.8mg의 마그네슘이 들어 있다. 작지만 강력한 이 과일은 항산화 성분이 풍부하며, 칼슘, 칼륨, 그리고 비타민 A, B, C, E, K를 다량 함유하고 있다. 블랙베리에 풍부한 안토시아닌은 심장 건강을 돕는 것으로 평가받는다.
▶ 키위
키위는 비타민 C가 풍부해 심리적 웰빙 향상에 효과가 있는 과일로 알려져 있다. 한 컵에는 28.8mg의 마그네슘이 들어 있으며, 마그네슘과 비타민 C의 조합은 기분 개선과 면역력 강화에 모두 긍정적 영향을 미친다.
▶ 아보카도
아보카도 반 컵에는 22mg의 마그네슘이 들어 있다. 단일불포화 지방과 고도불포화 지방도 함께 함유돼 있어 심장 건강에 좋다. 2022년 연구에서는 아보카도를 주 2회 이상 섭취하는 사람들이 심혈관 및 관상동맥 질환 위험이 더 낮은 것으로 나타났으며, 2024년 연구에서는 아보카도를 매일 먹은 사람들이 더 건강한 식습관을 보였다는 결과도 나왔다.
▶ 오렌지
비타민 C가 풍부한 오렌지 한 개에는 15mg의 마그네슘이 포함돼 있다. 오렌지는 항산화 및 항염증 효과가 있으며, 장내 미생물군 개선, 체중 조절, 인지 기능 향상, 혈중 지질·혈당·혈압 수치 유지에도 도움을 준다.
여름철 제철 과일을 통해 마그네슘을 풍부하게 섭취하는 것만으로도 스트레스 완화, 염증 억제, 전반적인 건강 증진에 큰 도움이 될 수 있다. 마그네슘을 포함한 다양한 미량 영양소를 챙길 수 있는 기회, 과일 한 접시로 시작해보는 건 어떨까.
