알약, 분말, 젤리 등 그 형태도 다양한 영양제나 건강기능식품을 복용할 때, 그 효과가 실제로 나타나고 있는지 궁금해지는 순간이 있다. 우리 몸 상태는 식단, 생활 습관, 기저 질환 등 건강에 영향을 미치는 요소가 복잡하게 얽혀 있기 때문.
영양제의 실제 효과는 얼마나 먹어야 나타날까, 그리고 어떻게 확인할 수 있을까?
눈에 띄는 신체 변화가 있는지 관찰하라
비타민 D나 칼슘 보충제를 복용했다면 뼈 관련 통증이 완화되거나, 마그네슘 보충제로 변비가 개선되는 등의 신체 변화가 나타날 수 있다. 에너지 증가, 소화불량 감소, 수면 질 개선, 기분 향상, 체력 상승 등이 대표적인 개선 징후다.
보다 미묘한 변화로는 혈액 수치의 변화, 식욕이나 스트레스 반응의 변화, 약물 복용량 감소, 전반적인 웰빙 감각의 향상 등이 있다. 단, 이러한 변화를 관찰할 땐 플라시보 효과(심리적 기대감)도 감안해야 한다. 보충제를 복용하는 동안 일상적인 식사, 수면, 운동 패턴을 일정하게 유지하고 일지를 기록하는 것이 도움이 된다.
영양제 효과, 얼마나 먹어야 나타날까?
보충제의 효과는 즉각적으로 나타나지 않는 경우가 많다. 전문가들은 개인의 영양 상태, 결핍 정도, 복용량, 건강 상태 등에 따라 변화가 나타나는 시기가 달라질 수 있다고 설명한다.
전문가의 의견에 따르면 일반적으로는 24주 안에 미세한 개선을 느낄 수 있으며, 13개월이 지나야 뚜렷한 효과를 확인할 수 있다. 특히 비타민 D나 철분 등 특정 영양소 수치 개선은 3개월 이상이 걸릴 수도 있다. 따라서 조급해하지 말고 일정 기간 꾸준히 복용하며 경과를 지켜보는 것이 중요하다.
실제 실험실 검사를 통해 수치를 추적하라
혈액검사는 보충제가 실제로 필요한 영양소를 보충하고 있는지를 직접 확인할 수 있는 방법이다. 다음은 대표적인 보충제와 함께 확인할 수 있는 주요 지표다.
비타민 D: 25-하이드록시 비타민 D 수치
비타민 B12·엽산: 혈청 B12, 엽산, 메틸말론산(MMA)
철분: 페리틴, 혈청 철, TIBC, 트랜스페린 포화도
오메가-3: EPA·DHA 비율을 측정하는 오메가-3 지수
비타민 C·E: 각각 혈청 비타민 C, 알파 토코페롤 수치
칼슘·마그네슘: 혈청 총 및 이온화 수치
염증 지표: C-반응성 단백질(CRP)
혈당·지질 수치: 공복혈당, HbA1c, 콜레스테롤, 중성지방
또한 간과 신장은 보충제를 해독하고 배출하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 AST, ALT, 크레아티닌, GFR 등의 지표도 함께 확인하는 것이 좋다. 장기적으로 고용량을 복용할 경우 간·신장 건강 점검은 필수다.
※영양제 먹기 전에 확인할 것
영양제는 GMP(우수 제조 관리 기준) 인증을 받은 제품인지 확인하고, NSF, USP, ConsumerLab 등 제3자 기관의 품질 인증 마크가 있는 제품을 선택하는 것이 바람직하다.
성분이 모호한 ‘독점 블렌드’ 제품은 피하고, 과도한 건강 효과를 주장하는 광고 문구도 경계해야 한다. 또한 자신이 복용 중인 보충제 목록을 반드시 의료진과 공유하고, 새로운 제품을 시작하기 전 상담하는 습관을 들이자.
