감기철이 다가오면 떠오르는 대표 영양소가 있다. 바로 비타민C다. 면역력 강화의 대명사처럼 알려진 이 성분은 실제로 우리 몸의 다양한 기능을 유지하는 데 필수적이다. 전문가들은 “비타민C는 단순히 감기 예방에 그치지 않고, 세포 손상 방지와 철분 흡수, 피부·관절 건강까지 두루 관여하는 필수 항산화 영양소”라고 강조한다.
■ 면역력과 염증 조절의 핵심 영양소
비타민C는 피부 장벽을 강화해 세균과 바이러스가 침투하는 것을 막고, 면역세포 속에서도 중요한 역할을 한다. 결핍되면 감염에 더 취약해지고, 피로감과 상처 회복 지연 등이 나타날 수 있다. 또한 항산화 작용을 통해 염증 반응을 조절하고, 세포 손상을 막아 만성질환 위험을 낮춘다.
비타민C는 식물성 식품에 들어 있는 ‘비(非)헤므철’의 흡수를 돕는다. 따라서 시금치나 렌틸콩 같은 철분이 풍부한 식품을 먹을 때 귤이나 키위를 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다. 또 일부 연구에서는 비타민C가 납(鉛) 중독 위험을 완화할 수 있다는 결과도 보고됐다.
콜라겐은 피부와 관절, 혈관을 지탱하는 단백질로, 합성 과정에 비타민C가 필수적으로 작용한다. 이 때문에 비타민C가 부족하면 상처 치유가 느려지고, 잇몸 출혈이나 관절 통증이 발생할 수 있다. 최근 연구에서는 골관절염 환자의 통증 완화에 비타민C 보충이 도움이 된다는 보고도 있다.
비타민C는 뇌세포를 산화 스트레스로부터 보호해 기억력 저하나 인지기능 감소를 늦추는 것으로 알려졌다. 미국 NHANES 연구에서는 하루 약 500mg 이상 섭취한 고령층에서 인지 저하율이 낮게 나타났다.
■ 하루 권장량과 섭취 요령
성인 남성의 하루 권장 섭취량은 90mg, 여성은 75mg이다. 임신 중에는 85mg, 수유 중에는 120mg으로 늘어난다. 과다 섭취 시 설사나 복통, 구역감이 생길 수 있으며, 1일 상한선은 2,000mg이다.
자연식품으로 충분히 섭취할 수 있다. 오렌지·자몽 같은 감귤류, 키위·딸기·파프리카, 브로콜리·양배추 등 십자화과 채소에는 비타민C가 풍부하다. 반 컵 분량의 키위만으로도 하루 필요량의 150% 이상을 채울 수 있다.
영양학자들은 “건강한 성인은 보충제를 따로 복용하지 않아도 균형 잡힌 식사만으로 충분히 비타민C를 섭취할 수 있다”고 말한다. 다만 흡수 장애가 있거나 흡연자, 임신부처럼 필요량이 늘어난 경우에는 의사 상담 후 보충제를 선택하는 것이 좋다. 또한 철분 과다증(혈색소증)이 있는 사람은 비타민C 과잉 섭취가 오히려 해로울 수 있어 주의가 필요하다.
