채소도 먹는 방법이 있다. 일부 채소는 오히려 생으로 먹을 때 더 많은 영양소와 항산화 물질을 섭취할 수 있다. 실제로 생채소 섭취가 정신 건강에도 긍정적인 영향을 준다는 연구도 있다. 영양학자들이 추천한 생으로 먹을 때 더 건강한 채소 7가지다.
1. 파프리카
파프리카는 비타민C가 풍부한 대표적인 채소다. 하지만 비타민C는 열에 약하고 수용성이기 때문에 조리 과정에서 쉽게 파괴된다. 특히 고온에서 오래 익힐수록 손실이 크다. 생으로 먹으면 하루 권장량을 넘는 비타민C를 반 컵 분량만으로도 섭취할 수 있다. 추천 섭취법은 스트립으로 썰어 후무스에 찍어 먹거나, 샌드위치와 곡물볼에 넣어 식감과 색감을 더해보자.
2. 브로콜리
브로콜리에는 설포라판이라는 항암 성분이 들어 있는데, 이는 생으로 먹을 때 더 효과적으로 흡수된다. 설포라판은 마이로시나아제라는 효소의 작용으로 생성되는데, 이 효소 역시 열에 약해 조리 시 손실된다. 브로콜리 꽃송이를 생으로 잘라 샐러드에 넣거나, 줄기를 채 썰어 슬로(coleslaw)로 즐겨보자.
3. 마늘
마늘의 알리신은 강력한 항염, 항산화 성분이다. 다만 알리신은 마늘을 으깨거나 자를 때 생성되며, 60도 이상에서 가열하면 쉽게 파괴된다. 추천 섭취법은 마늘을 갈아 올리브오일과 레몬즙에 섞어 드레싱으로 활용하거나, 빵에 살짝 문질러 아보카도, 토마토와 함께 먹는 것도 좋다. 간단히 담는 여름 반찬 마늘짱아찌도 좋다.
4. 비트
비트는 베타라인이라는 강력한 항산화 물질과 함께 혈류 개선에 도움을 주는 질산염이 풍부하다. 이 성분들은 열을 가하면 쉽게 줄어든다. 추천 섭취법은 비트를 얇게 썰어 샐러드에 넣거나, 사과·당근과 함께 채 썰어 슬로로 먹는 방법이 있다. 스무디에 넣어도 좋다.
5. 당근
당근은 생으로 먹을 때 식이섬유가 풍부하고 혈당 조절에도 도움이 된다. 다만 베타카로틴은 익혔을 때 체내 흡수율이 높아지므로, 생과 익힘을 함께 섭취하는 것이 좋다. 채 썬 당근을 샐러드에 넣거나, 당근즙 드레싱으로 활용해보자.
6. 오이
오이는 95%가 수분으로 이뤄져 있어 수분 보충에 탁월하며, 비타민K, 칼륨, 항염 성분이 함유되어 있다. 조리할 필요가 없고 그대로 썰어먹는 것만으로도 다양한 요리에 활용 가능하다. 슬라이스해 샌드위치에 넣거나, 홈메이드 요거트 딥(차지키)에 활용해보자.
7. 양배추
양배추는 비타민U와 글루코시놀레이트가 풍부한 채소로, 위 건강과 해독 기능에 도움이 된다. 열을 가하면 항산화 성분이 감소할 수 있어 생으로 먹는 편이 더 좋다. 얇게 채 썰어 소금에 절인 뒤 발사믹 식초나 레몬즙으로 가볍게 무쳐 샐러드로 즐기자.
생채소, 더 맛있고 건강하게 먹는 팁
잘 씻기: 껍질을 벗기더라도 세척은 필수. 흙이나 세균이 남아있을 수 있다.
건강한 지방과 함께 섭취: 비타민K, 베타카로틴 같은 지용성 영양소는 올리브오일, 견과류, 아보카도 등과 함께 먹어야 흡수율이 높아진다.
미리 손질해두기: 주말에 미리 채소를 썰어두고 밀폐 용기에 보관하면 바쁠 때 바로 꺼내 먹을 수 있다.
익힌 채소와 병행: 모든 채소가 생으로만 좋은 건 아니다. 일부 영양소는 익혀야 흡수율이 높아지므로, 생과 익힘을 함께 섭취하자.
