그 러닝화, 부상만 부른다…90%가 잘못 뛰는 '러닝의 진실'

“러너 90%는 잘못된 방법으로 달린다”

최근 3년 동안 가장 빠르게 저변이 확대된 운동은 달리기(러닝)다. 1년에 한 번 이상 달리기를 한 사람은, 한국 갤럽 조사에 따르면 2021년 23%에서 2023년 32%로 모든 운동을 통틀어 가장 높은 증가율을 기록했다.

대한민국 야구 국가대표팀과 ‘괴물 투수’ 류현진 선수의 전담 트레이너였던 김병곤 스포츠의학 박사(K헬스케어 운동연구소 대표)는 “달리기는 고혈압·당뇨·고지혈증 같은 대사 질환 발병 가능성을 낮춰줄 뿐만 아니라, 우울증 같은 정신질환도 완화시키며 체중조절도 되는 ‘만병통치약’ 같은 운동”이라고 설명한다. 단, 제대로 된 자세와 방법으로 뛰어야 운동 효과를 볼 수 있다.

김 박사는 요즘 한강에 나가보면 “달리는 사람 중에 제대로 뛰는 사람은 10% 정도밖에 안 된다”고 지적했다. 나머지 90%는 언제든 발목이나 무릎, 허리를 다칠 수 있는 잘못된 방법으로 뛰고 있다는 것이다.

특히 러너들의 가장 중요한 장비인 러닝화를 잘 골라야 한다고 강조했다. 김 박사는 “초보자에겐 쿠션이 많이 들어간 비싼 러닝화가 오히려 부상 위험을 높일 수 있다”고 설명했다. 바닥에 쿠션이 많이 들어가면 발바닥이 지면으로부터 높아지는데, 착지할 때 안정적인 자세를 잡기 어렵기 때문이다.

초보자라면 우선 쿠션이 적게 들어간 러닝화를 신다가, 자기 체중을 골고루 분산하는 자세를 먼저 익힌 다음 쿠션이 들어간 러닝화를 골라야 한다. 김 박사는 “모든 스포츠가 그렇듯 레벨에 맞는 장비를 선택해야 효과를 볼 수 있다”고 덧붙였다.

김 박사는 러닝을 꾸준히 하기 위해선 계획을 잘 세워야 한다고 강조한다. 러닝은 체력 소모가 큰 운동이기 때문에 매일 강도 높게 달리는 것은 추천하지 않는다. 월요일에 러닝을 했다면 화요일엔 근력 운동을 하고, 수요일엔 요가나 필라테스 같은 회복 운동을 섞어서 해주는 게 좋다. 김 박사는 “많이 간과하는 사실이 있는데, 근육과 유연성이 뒷받침돼야 더 잘 뛸 수 있다”고 설명했다.

그렇다면 어떤 자세로 뛰어야 부상을 막고 운동 효과를 극대화할 수 있을까. 최근 러너들 사이에서 미드풋(착지할 때 발바닥 가운데로 떨어지는 주법)과 리어풋(뒤꿈치로 떨어지는 주법)을 놓고 논쟁이 있었다. 김 박사는 부상의 위험이 큰 자세도 있다고 경고한다.

※ 김병곤 박사가 추천하는 주법, 상반신 자세와 호흡법, 초보자에게 적합한 ‘30분 달리기 루틴’ 등 더 자세한 내용은 더중앙플러스에서 확인하실 수 있습니다.

☞ “90%는 잘못 뛴다”… 운동 효과 극대화하는 러닝법

추천! 더중플 - 100세 건강 지키는 사소한 습관

※URL을 복사해 주소창에 붙여넣으세요. 기사 전문은 더중앙플러스에서 확인하세요.

▶70대에 30대 치아 가졌다...10억 아끼는 칫솔질 비밀

올바른 칫솔질로 10년 이상 잇몸 건강을 유지한 것은 물론, 70대에도 30대의 치아를 가진 사람이 있다고 하는데요. ‘30분 넘게 칫솔질만 가르치는 치과 의사’로 알려진 박창진 치과 의사는 “구강질환은 절대 노환이 아니다”라며 “양치법만 달라져도 가능하다”고 말합니다. 치아 건강을 망치는 습관부터 구체적인 양치법까지 알려드립니다.

▶윤성빈 꿀벅지 부럽다면? 85세도 하는 ‘근육 생존운동’

우리 몸의 근육량은 30세 전후로 절정에 올랐다가 내리막길을 걷습니다. 그러나 홍정기 교수(차의과학대 스포츠의학대학원장)는 “노화로 인한 근육 감소를 지나치게 걱정할 필요는 없다”고 말합니다. 운동만 제대로 하면 근력은 80대까지 자라난다는 건데요. 그렇다면 질 좋은 근육을 키우는 근력 운동 방법은 무엇일까요? 유산소 운동과 근력 운동의 비중은 어떻게 나눠야 할까요?

▶술 마시고 자주 필름 끊기면?…‘이것’부터 의심해라

술을 마시고 필름이 끊기는 ‘블랙아웃’ 현상은 우리 뇌에 치명상을 입히는데요. 유튜브 채널 ‘정신과의사 뇌부자들’의 김지용 연세웰정신건강의학과 원장과 건강을 챙기면서 술을 즐길 수 있는 방법에 대해 이야기 나눴습니다. 술을 마시면 우리 뇌에 어떤 변화가 일어날까요? 돌이킬 수 없는 뇌 손상을 부르는 알코올성 치매, 30대도 걸릴 수 있다는데 예방하는 방법 없을까요?