갑자기 불어닥친 ‘강추위’…질환별 건강관리법은 [건강+]

이번 주 전국적으로 기온이 큰 폭으로 떨어지며 강추위가 이어질 전망이다. 날씨가 추우면 면역력이 떨어져 각종 질환에 노출될 위험도 크다. 특히 고혈압이나 당뇨병 등 기저질환자는 심뇌혈관질환 등 합병증 발생 위험이 높기 때문에 주의가 필요하다. 신현영 서울성모병원 가정의학과 교수가 겨울철 건강 관리 방법에 대해 조언했다.

■ 고혈압

평소 혈압이 조절되지 않는 환자라면 겨울철에 갑자기 찾아온 추위로 인해 말초혈관이 수축하면서 쉽게 혈압이 상승할 수 있다. 이로 인해 심근경색이나 뇌졸중 등 합병증 발생이 높아지는 것에 유의해야 한다. 따라서 겨울철 새벽, 아침시간에 찬바람을 맞으면서 무리하게 운동하는 것을 피하고, 기온이 올라가는 시간, 오후 동안에 하는 것을 권고한다.

겨울철 운동 전 10분간 준비운동을 통하여 맨손 체조나 스트레칭으로 움츠러든 근육과 인대를 유연하게 한다. 심장, 폐기능이 추운 날씨에 서서히 적응되도록 본 운동에 들어가서도 약에서 고강도로 서서히 연결하고 마지막에 다시 약한 강도로 돌아오도록 한다. 유산소 운동은 주5일 이상 규칙적으로, 근력강화 운동은 주 2-3회 하는 것이 좋다.

평소 짠음식, 흡연, 과음을 피하고, 정기적인 혈압 체크를 통해 안정적인 혈압을 유지하고 외출시 갑자기 추위에 노출되지 않도록 한 겹 더 챙겨 입는 것이 바람직하다.

■ 당뇨병

당뇨병 환자는 혈당과 체중 조절, 인슐린 효능을 높이기 위해 추운 날씨에도 정기적인 운동이 권고된다. 심뇌혈관 질환(동맥경화, 이상지질혈증, 관상동맥질환, 뇌졸증, 기타 혈전증)을 예방하고, 심폐기능향상과 근력 향상, 스트레스 해소, 생활의 활력을 운동은 큰 도움이 된다.

운동은 가능한 식사 2시간 후에 하는 등, 동일 시간대에 매일 하는 것이 좋으며, 하루 30분~60분 사이에 숨이 조금 찰 정도의 강도로 진행한다. 산책, 조깅, 체조, 자전거 등 가벼운 유산소 운동을 주 3회이상 하는 것을 권고한다. 추운 날씨에는 실내 운동을 고려하고 일상생활의 활동량을 높이는 방법으로의 운동도 가능한다. 혈당 조절이 잘 안되는 상태에서의 격렬한 운동은 오히려 혈당이 더 올라갈 수 있어 초기 운동은 점진적으로 하는 것이 좋다. 특히 준비 운동과 정리 운동은 본격적인 운동 전후로 맨손 체조와 같이 가볍게 시행하여 혈액순환이 원활하도록 도움을 준다. 처음에는 적당한 운동강도 일지라도 같은 운동을 계속하면 나중에는 약하게 느껴진다. 따라서 운동강도를 서서히 올릴 필요가 있다.

■ 골다공증·관절염환자

골다공증이나 관절염 환자라고 겨울철 운동을 쉬는 것은 더욱 좋지 않다. 운동은 통증을 감소시키고 근력을 유지하며 관절의 뻣뻣함을 개선시키고 기능을 유지시켜 정신 건강과 삶의 질을 개선시킬 수 있기 때문에 겨울철에도 평상시 운동량을 유지해야 한다. 꾸준한 걷기, 계단 오르기 등 근력을 키울 수 있는 유산소 운동을 병행하여 근육을 유지하고 골밀도 향상에 도움을 주는 것이 좋다.

겨울철에 골다공증과 관절염 환자들은 작은 충격에도 쉽게 골절상을 입기 쉽다. 추위로 근육과 관절이 경직되고, 혈관이 수축되면 관절염도 악화되기 때문이다. 게다가 실내에서 보내는 시간이 많아져 운동량이 부족해지기 때문에 증상은 더욱 나빠진다.

노인 골절은 회복도 더디고 합병증으로 이어질 가능성이 높아 더욱 유의해야 한다. 따라서 골다공증이 있는 노인들은 겨울철에 넘어지지 않는 게 중요하다.

■ 비만환자

겨울철은 추운 날씨로 인해 활동량이 줄어들고 실내생황을 주로 하기 때문에 비만의 주 요인이 될 수 있다. 반면 야회 활동을 많이 하는 경우 하루 추위를 이기기위해서 몸에서 더 많은 열을 발산하기에 소진되는 기초대사량이 늘어날 수 있다. 추운 날씨에도 꾸준히 지속할 수 있는 운동 종목을 정해서 실천해야한다. 실내 운동인 헬스, 필라테스, 수영 등, 또한 실외 운동중 조깅, 걷기 등 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 병행하도록 한다. 본인의 취미를 반영하여 겨울철에도 즐겁게 유지할 수 있는 지속가능한 운동 종목을 결정하는 것이 중요하다. 예를들어, 고정식자전거는 다리근력이나 관절, 허리가 약하고, 골다공증이 있거나 비만인 사람에게 효과적이다. 신체에 큰 무리를 주지 않는 유산소운동이기 때문이다. 또한 체력에 따라 운동 강도를 결정할 수 있는 장점이 있다.실내 자전거 운동 시 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 안장의 높이는 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 무릎이 약간 굽은 자세가 되도록 하고, 허리는 곧게 펴지도록 유지하는 것이 좋다. 천천히 페달을 밟으며 속도를 높이는 것이 관절에 무리가 덜 간다. 중간에 쉬는 것보다 느린 속도라도 계속 페달을 밟는 것이 좋다.

■ 호흡기 질환

겨울철의 차고 건조한 공기는 바이러스 생존이 유리하기에 호흡기 질환이 많이 발생한다. 호흡기질환 환자가 꾸준히 운동을 하면 호흡 근력이 향상돼 호흡 곤란을 예방할 수 있다. 다만 천식 환자에게는 차고 건조한 공기가 기관지를 수축시킬 수 있어 운동 유발성 천식이 발생하 지 않도록 격렬한 운동을 지양한다. 즉, 달리기보다 걷기, 조깅, 수영 등이 안정적인 종목으로 반드시 전문가와 상담 후 운동을 시작해야한다.

호흡기질환 환자는 가벼운 유산소운동을 중심으로 20~30분 정도의 낮은 강도로 시작하는 것이 좋다. 명상이나 호흡법 연습 등의 간단한 운동도 도움이 된다. 호흡을 하는데 지장이 없는 범위 내에서 운동하도록 하고 갑작스럽게 기침이 난다거나 잦아진다면 운동을 중지한다.

<도움말: 신현영 가톨릭대학교 서울성모병원 가정의학과 교수>

이진우 기자 realstone@segye.com