‘이 자세’로 자면 근육 회복 빨라진다

근육 생성을 위해 단백질 보충제는 잘 챙기면서도 정작 ‘수면’은 소홀히 여기는 이들이 많다. 피트니스 전문가들이 입을 모아 말하는 근육 회복의 3대 조건은 수분 섭취, 영양 섭취, 그리고 충분한 수면이다. 그러나 단순히 오래 자는 것만으로 회복이 이뤄지는 건 아니다. 수면의 ‘질’도 그에 못지않게 중요하다.

미국 스포츠 매체 Men‘s Journal는 최근 미국 국립수면센터의 설립자인 앤드류 E. 콜스키(Andrew E. Colsky) 박사의 말을 빌려 “수면 자세가 근육 회복에 큰 영향을 미친다”고 강조했다. 그에 따르면 특히 ‘바로 누운 자세’(등을 바닥에 대고 자는 자세)가 근육 회복에 효과적일 수 있다.

콜스키 박사는 매체와의 인터뷰를 통해 “바로 눕는 자세는 관절과 근육에 불필요한 압력을 줄이며, 신경이 눌리는 것을 방지해 회복 중인 근육과 관절에 부담을 덜어준다”고 설명했다. 척추가 자연스럽게 정렬되면서 산소와 영양분이 더 효과적으로 근육 조직에 공급되기 때문이다.

또 다른 수면 전문의인 에마 린(Emma Lin) 박사도 이에 동의한다. “등을 대고 자면 신체 내 혈관이 압박받지 않아 혈액이 원활히 순환한다. 혈액 순환이 원활하면 산소와 영양분이 더 잘 공급돼 근육 회복 속도도 빨라진다”고 덧붙였다.

그러나 마냥 쉬운 일만은 아니다. 등을 대고 똑바로 자는 것이 쉽지 않은 이들도 있다. 만약 등을 대고 잘 때 코를 심하게 골거나 숨이 막히는 증상이 있다면, 수면무호흡증을 의심해봐야 한다. 콜스키 박사는 “수면무호흡증이 있는 경우에는 오히려 심장에 부담이 갈 수 있기 때문에 정확한 진단을 받아야 한다”고 조언했다.

다리를 올리고 자면 효과 ‘업그레이드’

바른 자세로 자는 것만으로도 회복 효과가 크지만, 여기에 다리를 약간 들어주는 것만으로 혈액이 심장으로 돌아오는 속도를 더욱 높일 수 있다. 무릎 아래에 베개나 쿠션을 받치면 된다.

또한 목의 곡선을 잘 받쳐주는 베개와 척추 정렬을 유지할 수 있는 매트리스도 필수다. 콜스키 박사는 “침대 매트리스가 10년 이상 됐거나, 움푹 꺼진 부분이 있다면 교체를 고려해야 한다”고 말했다.

운동 후 다음 날 근육통이 덜하고 피로가 빠르게 풀리는 느낌이 들었다면, 그 비결은 ‘어떻게 잤는가’에 있을 수도 있다. 만약 수면 자세에 크게 신경 써본 적이 없다면, 오늘 밤부터라도 등을 대고 자는 습관을 들여보자. 회복도 운동의 일부다.