생리 중 운동해도 되나요?

‘생리 중 운동하지 마세요. 관절 갈아내는 행동입니다.’

한때 소셜미디어에서 화제가 된 글이다. 주장하는 이의 말에 따르면 호르몬의 변화로 느슨해진 관절 마디마디로 운동을 하다 보면 관절 건강에 악영향을 미친다는 것. 사실일까? 생리 중에는 집 안에서 가만히 휴식을 취하는 것이 상책일까?

전문가들은 고개를 젓는다. 생리 중 과격한 운동은 지양하지만 걷기, 가볍게 뛰기, 자전거 타기 등은 오히려 성가신 생리 증상을 완화하는 천연 진통제라는 것이 정설이다.

어반 하우스콜 건강 미디어 그룹(Urban Housecall Health Media Group) 설립자이자 가정의학과 의사인 칼 로빈슨은 매체 Bicycling에 “자전거를 타고 잠깐 바깥 바람을 쐬는 것 만으로 이부프로펜(진통제)을 복용하는 것보다 생리통을 완화할 가능성이 크다”고 말한다.

2019년 발표된 논문에 따르면 운동은 진통제나 지압과 같은 용법에 비해 경련과 통증 관리에 효과가 좋다. 가벼운 운동을 할 때 나오는 엔돌핀과 엔토카나비노이드는 신체의 천연 진통제와 기분 전환제 역할을 한다.

생리 중 운동을 하려면?

→ 생리 주기 추적하기

수많은 건강 애플리케이션 내에는 생리 주기를 기록하는 기능을 탑재하고 있다. 생리 주기를 아는 것은 호르몬 변동에 의한 에너지 수준이나 전반적인 기분을 미리 이해하는 데 큰 도움을 준다. 예를 들어 생리를 앞두고 몸이 나른하고 피곤해 의욕이 생기지 않는다면 평소 운동보다는 좀 더 부드러운 운동을 계획하는 것이다.

생리 28일 주기 중 첫 주 신체는 생리학적으로 스트레스와 훈련을 감당할 수 있는 상태가 된다. 이때는 인터벌 운동이나 고강도 러닝 같은 것이 이상적인 운동이다. 반면 약 15일쯤 시작되는 황체기에 유산소 운동력과 근력이 모두 감소해 운동량을 조절하는 것이 좋다.

칼 로빈슨 박사는 운동 중 극심한 경련이나 피로 같은 심각한 증상을 겪지 않는다면 생리 중 정상적인 운동 루틴을 이어가도 문제가 없다고 말한다. 단 생리가 일주일 이상 지속하거나 양이 많아졌다면 운동을 중지하고 의료 전문가와 상담하는 것이 좋다.

→ 충분한 수분 취하기

생리 중에는 신체 염증 수치를 낮추는 항염즘 식품(오메가-3 지방산, 섬유질, 비타민 C, 폴리페놀)을 의식해 먹는다. 한 연구에 따르면 녹색 잎채소, 올리브 오일, 브로콜리, 연어와 같은 항염증 성분이 있는 식품과 베리류, 바나나 같은 고섬유질 식품이 생리통을 줄이는 데 도움을 준다.

피해야 할 음식은 염증성 식품이다. 붉은 고기, 튀긴 음식, 흰 밀가루로 만든 빵 또는 라면, 설탕이 많이 첨가된 음식들이다. 생리 기간에는 달콤한 간식이 당기지만 장기적으로 볼 때 기분을 악화시키는 경우가 많다.

생리 중 제일 중요한 요소는 수분 섭취다. 탈수가 쉬운 생리 기간에 운동하려면 수분을 충분히 섭취해야 경련을 막을 수 있다. 운동 중에는 시간당 최소 700mL의 물을 마셔야 한다. 한꺼번에 많이 마시기보다 조금씩 규칙적으로 자주 마신다.