‘뻣뻣한 목’ 집에서 풀어주는 9가지 방법은?

아침에 일어나 목이 뻣뻣하거나, 고개를 돌릴 때 찌릿한 통증을 경험한 적이 있다면? 전문가들은 이런 목 통증이 매우 흔하며, 대부분은 집에서 간단한 방법으로 완화할 수 있다고 말한다. 몸은 생각보다 회복력이 뛰어나기 때문에, 적절한 방법을 꾸준히 실천하면 다시 편안한 상태로 돌아갈 수 있다.

목 통증의 원인

목과 어깨, 상부 등 부위에 통증이 생기는 이유는 다양하다. 나이가 들면서 자연스럽게 나타나는 퇴행성 변화가 흔한 원인이며, 교통사고나 낙상으로 인한 ‘편타성 손상(whiplash)’도 목 통증으로 이어질 수 있다. 또한 잘못된 수면 습관, 장시간 앉아 있는 생활, 스트레스, 구부정한 자세 등이 복합적으로 영향을 미친다. 크게 걱정할 필요는 없다. 대부분의 목 통증은 시간이 지나면서 호전된다. 목 근육은 척추와 함께 강인한 구조를 이루고 있어 쉽게 회복할 수 있다는 것이 전문가의 의견이다.

집에서 할 수 있는 9가지 완화법

1. 가벼운 스트레칭

목 스트레칭은 긴장을 완화하고 유연성을 높이며, 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 된다.

상부 승모근 스트레칭: 어깨를 낮춘 채 귀를 같은 쪽 어깨 쪽으로 기울이고 30초간 유지한다. 양쪽을 3세트 반복한다.

경추 회전 운동: 정자세에서 머리를 천천히 좌우로 돌리되, 무리하지 않는다. 하루 여러 번 반복하면 좋다.

어깨 돌리기: 양쪽 어깨를 앞뒤로 30초씩 회전시켜 어깨와 등 근육을 풀어준다.

2. 온·냉찜질

얼음팩이나 온찜질 팩을 15~20분간 적용하면 통증 완화에 도움이 된다. 얼음은 염증과 붓기를 줄이고, 온찜질은 뭉친 근육을 풀어준다. 개인의 선호에 따라 선택하면 된다.

3. 수건 활용

밤마다 뻣뻣한 목으로 깬다면, 베개 속에 작은 수건을 돌돌 말아 넣어 목 받침을 만들어보자. 하버드대 연구진은 이 방법이 수면 중 목을 지지해 통증 완화에 효과적이라고 밝혔다.

4. 고개 끄덕이기 운동

바닥에 누워 턱을 살짝 끄덕이는 동작을 2~3분 반복하면 목 통증이 90%까지 줄어든다는 연구 결과가 있다. 이는 목을 지지하는 깊은 근육을 활성화해 자세 불균형을 교정하는 효과가 있다.

5. 브래지어 점검

여성의 경우 잘 맞지 않는 브래지어가 목·어깨 통증의 원인이 될 수 있다. 연구에 따르면 큰 가슴은 척추에 상당한 하중을 주는데, 이때 브래지어가 몸에 맞지 않으면 압력이 더해져 목 통증으로 이어진다. 등 라인이 수평을 이루고 손가락 두 개가 겨우 들어갈 정도의 밴드가 적당하다.

6. 복식호흡 연습

스트레스로 인한 얕은 흉식 호흡은 목과 어깨 근육에 긴장을 준다. 배에 손을 얹고 숨을 깊게 들이마시면서 복부가 부풀도록 하고, 내쉴 때는 천천히 배를 당기면 긴장이 풀린다.

7. 비타민 B12 섭취

신경 건강에 중요한 영양소인 비타민 B12는 손상된 신경을 회복시키는 데 도움이 된다. 소고기, 치즈, 달걀, 생선 등에서 충분히 섭취할 수 있다. 성인 하루 권장량은 2.4㎍이며, 햄버거 한 장으로 충족 가능하다.

8. 마그네슘 스프레이

마그네슘은 근육과 신경을 안정시키는 데 필수적인 미네랄이다. 국소 스프레이를 손바닥에 뿌려 목과 어깨에 마사지하듯 바르면 뭉친 근육을 완화할 수 있다. 다만 4시간에 한 번 이상 사용하지 않는 것이 좋다.

9. 주먹 지압 운동

한 시간에 한 번씩 두 손을 주먹 쥔 상태로 허리 뒤쪽에 댄 후, 60초간 가볍게 눌러준다. 핀란드 연구팀에 따르면 이 동작은 어깨뼈와 등 근육을 이완시키고 척추 정렬을 회복시켜 목 통증을 최대 60% 줄이는 효과가 있다.

전문가들은 “한 자세로 오래 있지 말고, 요가나 스트레칭을 주 2~3회 병행하면 목 통증 예방에 더욱 효과적”이라고 조언한다. 목 통증은 우리 몸이 회복할 수 있는 작은 신호에 불과하다. 집에서 할 수 있는 간단한 방법들을 실천하며 몸이 보내는 메시지에 귀 기울인다면, 다시 편안한 일상을 되찾을 수 있을 것이다.