열풍 ‘애사비’ 다이어트, 진짜 효과 있나?

최근 소셜미디어(SNS)를 중심으로 애플 사이다 비니거 다이어트가 화제다. 과학적 팩트는 무엇일까? 사과 식초가 체중 감량에 도움을 준다는 연구는 많지만, 그 결과는 매우 엇갈린다. 전문가가 말하는 애사비 다이어트 진실은?

최근 레바논에서 진행된 소규모 연구에서는 비만 또는 과체중인 120명을 대상으로 12주간 5mL, 10mL, 15mL의 사과 식초를 각각 섭취하도록 했다. 연구 결과, 가장 높은 용량(15mL)을 섭취한 그룹에서 체중 감소 효과가 두드러지게 나타났으며, 일부 참가자는 약 6.8kg(15파운드)까지 감량한 것으로 보고됐다.

단 해당 연구는 소규모로 진행된 만큼, 보다 확실한 결론을 내리기에는 부족하다는 지적이 나온다. 사과식초가 체중 감량에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있지만, 현재까지의 연구는 제한적이라는 것.

애사비란 무엇인가?

애플 사이더 비니거(Apple Cider Vinegar, ACV)는 사과 주스를 발효시켜 만든 액체다. 저서 의 저자인 영양학자 제시카 코딩(Jessica Cording, R.D.)에 따르면, 사과의 당을 발효시키는 과정에서 아세트산(acetic acid)이 생성되는데, 이것이 식초의 주요 성분이다.

애사비는 박테리아와 효모를 첨가해 알코올 발효를 유도한 후, 이를 다시 식초 발효 과정을 거쳐 사과식초가 완성된다. 맛은 새콤하면서도 강한 톡 쏘는 풍미를 가지고 있다.

애사비, 체중 감량에 어떻게 작용할까?

체중 감량의 기본 원리는 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 많아야 한다는 점이다. 즉, 운동과 식이 조절이 필수적이다. 그렇다면 사과식초는 체중 감량에 어떤 영향을 미칠까?

‘Journal of Functional Foods’에 실린 연구에 따르면, 하루 2회(점심과 저녁) 식전에 사과식초 1큰술을 섭취하며 하루 250kcal를 줄인 그룹은 12주 동안 평균 4kg(8.8파운드)를 감량했다. 반면 같은 칼로리를 줄이되 사과식초를 섭취하지 않은 그룹은 약 2.3kg(5파운드) 감량에 그쳤다.

다른 연구에서도 비만 성인을 대상으로 12주간 하루 1~2큰술의 사과식초를 섭취하도록 했다. 그 결과, 2큰술을 섭취한 그룹은 약 1.8kg(4파운드), 1큰술을 섭취한 그룹은 약 1.1kg(2.5파운드) 감량한 것으로 나타났다.

미국 매체 Prevention은 이러한 연구가 소규모로 진행됐으며, 단순히 사과식초가 ‘지방을 태운다’고 단정할 수는 없다고 지적한다. 영양학자 에린 팔린스키-웨이드(Erin Palinski-Wade, R.D.)는 매체 인터뷰를 통해 “일관된 연구 결과가 있는 것은 사실이지만, 사과식초가 체중 감량에 반드시 효과적이라고 보기는 어렵다”고 말했다.

애사비의 다른 건강 효능은?

애사비는 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 있다. 일부 연구에서 식후 사과식초를 섭취하면 인슐린 기능이 개선되고 혈당이 안정될 수 있는 것으로 나타났다. 2021년 연구에서도 사과식초가 혈당 관리에 도움이 될 가능성이 있지만, 추가 연구가 필요하다고 강조했다.

사과식초는 포만감을 증가시키는 효과도 있을 수 있다. 소화 속도를 늦춰 배부름이 오래 지속되게 하며, 이는 자연스럽게 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 또한, 혈당 급등을 방지하여 단 음식에 대한 갈망을 줄이는 역할을 할 수도 있다.

애사비 섭취 방법과 주의점은?

애사비는 보통 하루 1~2큰술(15~30ml)을 물과 섞어 식전에 마시는 방식으로 섭취한다. 그러나 위가 약한 사람들은 속 쓰림이나 메스꺼움을 느낄 수 있어 주의해야 한다. 또한, 식초의 강한 산성은 치아 에나멜을 손상시킬 가능성이 있으므로 반드시 물에 희석해서 마시는 것이 좋다.

소화기 질환이 있는 경우, 특히 위식도 역류질환(GERD)이 있다면 사과식초 섭취가 오히려 증상을 악화시킬 수 있다. 따라서 사과식초 섭취를 고려하는 사람들은 자신의 건강 상태를 고려해 신중하게 결정해야 한다.

애사비 다이어트, 시도해볼 만할까?

전문가들은 애사비가 체중 감량을 위한 ‘기적의 해결책’은 아니라는 점을 강조한다. 메모리얼케어 비만 클리닉의 미르 알리(Mir Ali, M.D.) 박사는 “사람들은 사과식초가 체중 감량의 특효약이라고 생각하지만, 그것만으로 체중이 크게 줄지는 않는다”고 말했다. 그는 “식이 조절과 운동 없이 사과식초만으로 감량을 기대하는 것은 무리”라며 “보조적인 도구로 활용할 수는 있지만, 근본적인 생활 습관 변화가 중요하다”고 덧붙였다.

결론적으로, 사과식초가 체중 감량을 완전히 보장하는 것은 아니지만, 혈당 조절과 포만감 증가와 같은 긍정적인 효과를 기대할 수 있다. 다만, 섭취 방법을 신중히 고려하고, 균형 잡힌 식단과 운동을 병행하는 것이 건강한 체중 감량의 핵심이라는 점을 기억해야 한다.