100세 시대, 오래 걷고 싶다면 ‘하체를 지켜라’

의학계에서는 흔히 “하체는 생명”이라고 말한다. 이는 과학적 근거를 가진 주장이다. 우리가 나이를 먹을수록 가장 빠르게 줄어드는 근육은 하체이며, 그 감소 속도는 전신 건강과 직결된다. 보행 능력의 상실은 곧 자립 능력의 상실을 의미하고, 이는 삶의 질을 결정짓는 중요한 분기점이 된다. 결국 ‘100세 건강 시대’의 핵심은 얼마나 오래 걷느냐, 그리고 그 기반이 되는 하체 근력을 어떻게 지키느냐에 달려 있다.

전문의들은 공통적으로 말한다. 노년기 건강을 위해 반드시 해야 하는 운동이 있다면 바로 하체 운동이다. 특히 40대 이후부터 근육량은 매년 감소하는데, 이를 방치하면 골밀도 저하와 체중 증가, 관절 약화, 혈액순환 장애가 연쇄적으로 찾아온다. 신체의 균형 감각이 떨어지고 작은 충격에도 쉽게 골절되는 이유가 여기에 있다. 전문가들은 “근감소는 자연 현상이지만, 관리하면 늦출 수 있고 심지어 일부는 되돌릴 수도 있다”고 강조한다.

일상 속에서 실천하기 쉬운 ‘하체 3종 운동’은 크게 어렵지 않다. 첫째는 까치발 운동이다. 발끝으로 올라섰다 다시 내려오는 동작을 반복하면 종아리 근육과 발목 주변 근육이 강화되며, 다리에 몰리는 혈액을 심장 쪽으로 올려주는 펌프 기능이 좋아진다. ‘종아리는 제2의 심장’이라는 말이 괜히 나온 것이 아니다. 하루 1~2분씩만 실천해도 순환 개선에 큰 도움이 된다.

둘째는 외발 서기 균형 운동이다. 벽이나 의자를 잡고 한 발로 서 있는 단순한 동작이지만, 균형 감각과 고관절 주변 근육을 강화하는 데 매우 효과적이다. 균형 감각은 나이가 들수록 빠르게 떨어지며 낙상 위험의 주요 원인으로 꼽힌다.

전문가들은 “하루 1분씩만 외발로 버틸 수 있어도 낙상 확률이 크게 줄어든다”고 조언한다. 어느 정도 익숙해지면 눈을 감고 시도하는 것도 균형 훈련에 도움이 된다.

셋째는 하체 근력 운동과 걷기 병행이다. 스쿼트, 런지처럼 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 운동은 하체 전체의 지지력을 높인다. 여기에 가벼운 걷기나 계단 오르기 등 유산소 활동을 더하면 근육 유지와 지방 감소 효과가 함께 온다. 굳이 헬스장을 가지 않아도, 하루 10분만 투자해도 된다. 무릎이 불편한 사람은 벽에 기대 스쿼트를 하거나 낮은 계단에서 발 들기 운동을 반복하는 방법도 있다.

운동 못지않게 중요한 것이 단백질 섭취다. 근육은 운동만 한다고 만들어지지 않는다. 전문가들은 체중 1kg당 하루 1g 이상의 단백질 섭취를 권장한다. 예를 들어 체중 60kg라면 하루 60g은 기본이다. 고기와 생선뿐 아니라 두부, 콩류, 달걀 등 다양한 식품에서 단백질을 고르게 섭취하면 근육 유지에 도움이 된다. 특히 50대 이후에는 위축된 근육을 회복하기 위해 더 많은 단백질이 필요하다는 연구도 있다.

100세 시대에 중요한 것은 스스로 걸을 수 있는 시간을 얼마나 길게 가져가느냐다. 오늘 단 3분의 하체 운동이 그 시간을 늘리는 가장 확실한 투자다. 하체가 튼튼한 사람이 결국 오래 건강하게 산다. 오늘부터라도 ‘하체 지키기’에 삶의 우선순위를 두어야 할 때다.