걷기·스트레칭으로 ‘아보하’ 라이프스타일 실천해요

중저 강도로 주 4~5일, 하루 40~60분씩 꾸준히

‘아주 보통의 하루’를 뜻하는 아보하. 2025년 트렌드 중 하나로 떠오른 아보하는 평범한 일상 속에서 소소한 행복을 찾는 것이 핵심이다. 그러려면 언제나 건강이 뒷받침돼야 한다. 공간 제약을 받지 않고 언제 어디서나 실천할 수 있는 맨몸 운동이 아보하의 건강관리법으로 꼽힌다. 부평힘찬병원 정형외과 김태섭 원장은 “대표적인 맨몸 운동인 걷기와 스트레칭은 강도가 높으면 그만큼 에너지 소비가 많이 되는 운동”이라며 “자신의 체력을 고려해 강도를 점진적으로 늘려 나가는 것이 바람직하다”고 말했다.

추운 날씨는 관절 건강을 위협한다. 혈관과 근육이 수축해 혈액순환이 원활하지 않고, 관절이 뻣뻣해진다. 찬 바람에 몸이 움츠러 든다. 매일 스트레칭을 해주는 것만으로도 신체 각 부위의 관절 건강을 챙길 수 있다. 스트레칭은 혈액순환을 촉진하면서 몸에 활력을 더한다. 건강한 몸을 유지할 수 있도록 만들어준다. 근육 강화 운동을 병행하면 더욱 이롭다. 근육이 퇴화하거나 경직되지 않도록 해 체온을 높이고 관절 건강도 지킬 수 있다.

관절 건강에 효과적인 걷기·스트레칭

스트레칭은 피로하지 않을 정도로 해주는 게 좋다. 기본 동작을 익히고, 통증이 없는 범위 내에서 수행한다. 몸 상태에 따라 운동 강도와 횟수를 조절하는 것이 중요하다. 무리해서 많이 하기보다 꾸준히 규칙적으로 스트레칭을 실천한다. 스트레칭에도 기본 원칙이 있다. 전신을 대상으로 큰 근육부터 작은 근육 순으로 시작한다. 부드럽고 천천히 이어가야 한다. 근육이 긴장감을 느끼되 과한 통증이 없는 수준의 강도다. 스트레칭 시 각 관절의 운동 범위를 최대한 가동한 후 15~30초 정도 유지한다.

걷기 운동은 대표적인 유산소 운동이다. 일상에서 크게 무리하지 않아도 된다. 실천하기 쉬우면서도 운동 효과는 크다. 체지방 감소와 심폐 기능 강화에 도움을 준다. 걷는 동안 뼈에 지속적으로 자극이 가해져 뼈 밀도가 높아진다. 관절이 유연해지는 데 효과적일 수밖에 없다. 김 원장은 “걷기 운동은 중저 강도 운동으로 주 4~5일, 하루 40~60분씩 규칙적으로 실시하면 체중 감소 효과를 얻을 수 있다”며 “걷기는 다른 운동에 비해 강도가 낮지만 무리해서 걷게 되면 무릎, 발목, 발바닥에 무리가 갈 수 있어 유의해야 한다”고 말했다.

바른 걷기 자세도 중요하다. 걸을 땐 배에 힘을 주고 허리를 꼿꼿하게 편다. 그 상태에서 시선은 15~20m 전방을 바라본 자세로 움직이는 게 좋다. 손은 가볍게 주먹을 쥐고 앞뒤로 흔든다. 발은 평행이 되도록 움직이면 된다. 일상적인 걷기의 경우 발뒤꿈치부터 발바닥, 발의 앞쪽 순서로 발이 바닥에서 자연스럽게 구르는 동작이 이뤄지도록 한다.

체력에 맞는 운동 목표 설정해야

목표 설정도 필요하다. 운동 목표는 측정이 가능하고 실현 가능성이 높아야 한다. ‘매일 저녁 8시부터 30분간 걷기’처럼 명확한 목표를 설정하는 것이 좋다. 일정한 운동 시간을 정해 루틴을 지킨다. 운동 일지를 쓰면 목표를 달성하는 데 유용하다. 체중과 운동 횟수, 강도 등을 정기적으로 체크하고 기록한다. 무리하게 운동 목표를 세우면 오히려 스트레스가 될 수 있다. 신체 기능과 컨디션을 고려한 생활 속 운동을 활용한다. 혼자보다는 가족이나 친구와 함께 하면 운동을 더 즐길 수 있다.

운동 전후로는 수분을 충분히 섭취한다. 단백질을 비롯해 균형 잡힌 식단으로 에너지를 공급해 줘야 근육 회복에 도움이 된다. 운동 후에는 충분한 수면을 취한다. 마사지나 목욕 등으로 피로를 풀어주는 것이 좋다. 잘 쉬는 것도 운동 효과를 높인다는 점을 알아둬야 한다. 김 원장은 “강도가 높지 않더라도 꾸준한 운동은 신체와 정신을 건강하게 해주고, 활력을 증진하기 때문에 할 수 있는 운동부터 시도해보는 게 좋다”며 “일상 속에서 계단을 이용하거나 사무실 의자에 앉아서 다리 들어 올리기를 하는 것도 하체 근육을 강화해 건강을 유지하는 데 도움이 된다”고 말했다.