시금치 싸졌다…자주 먹어야 하는 6가지 효능

한 단에 만원에 육박해 ‘시금(金)치’라고 불렸던 시금치가 정상가를 회복됐다. 찬 바람을 맞고 올라오는 요즘 시금치는 ‘원조 슈퍼푸드’다. 시금치가 유행 식재료에 휩쓸리지 않고 오랜 시간 사랑받아온 이유는 달고 부드럽고 무엇보다 영양이 풍부하기 때문이다.

시금치는 다른 잎채소에 비해서도 탁월한 영양 균형을 자랑한다. 생 시금치 2컵에는 비타민 A, C, K, 엽산, 마그네슘, 철분이 일일 권장량의 10% 이상 들어 있고, 식이섬유도 1.4g이나 포함돼 있다. 또한 루테인, 지아잔틴, 질산염, 케르세틴 등 항산화 식물성 화합물이 풍부해 눈 건강, 심장 기능, 염증 완화 등에 도움을 준다. 시금치를 더 많이 먹어야 하는 6가지 이유에 대해.

1. 적은 열량에 풍부한 영양

생 시금치 2컵 기준 단 14kcal에 불과해 다이어트를 하거나 체중을 관리하는 데 적합하다. 포만감을 주면서도 열량은 낮아 식사량 조절에 유리하다.

2. 부족하기 쉬운 영양소 보충에 효과적

많은 사람이 충분히 섭취하지 못하는 철분, 마그네슘, 식이섬유를 시금치로 손쉽게 보충할 수 있다. 철분은 산소를 세포에 운반하는 역할을 하며, 특히 가임기 여성·임산부·운동선수에게 중요하다. 마그네슘은 뼈 건강과 근육 수축을 지원하며, 식이섬유는 대장암 예방, 콜레스테롤 조절, 장 건강에 도움이 된다.

3. 지방간 질환 예방 효과

관찰 연구에 따르면, 시금치를 많이 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 지방간 질환 발병률이 낮다. 미국 성인의 약 24%가 지방간 질환을 가지고 있으며, 이는 심장질환, 제2형 당뇨, 간 염증 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.

4. 심장 건강에 도움

시금치에 풍부한 질산염은 혈관 확장 물질인 산화질소의 생성을 촉진해 혈관 유연성을 높이고 혈압을 낮추는 데 기여할 수 있다. 이는 심혈관 질환 예방에 긍정적인 역할을 한다.

5. 노화 관련 황반변성(AMD) 예방

일주일에 두 번 이상 시금치를 섭취한 사람은 황반변성 발병 위험이 58% 낮았다는 연구 결과도 있다. 시금치에는 루테인이 풍부한데, 이는 눈 속 망막의 ‘황반’을 보호하고 청색광 차단에 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

6. 산화 스트레스로부터 보호

시금치는 세포 손상을 유발하는 산화 스트레스를 줄이는 데 효과적이라는 연구도 있다. 이는 심혈관 질환을 포함한 다양한 만성질환 예방에 도움이 된다.

시금치, 어떻게 더 많이 먹을까? 시금치는 쓴맛이나 흙 맛이 없이 순해 조리법이 다양해 다양한 요리에 쉽게 활용할 수 있다. 김밥 속 재료뿐만이 아니다. 스무디로 갈아먹거나 수프를 끓이거나 피자, 머핀 등에도 잘 어울린다.

단, 시금치는 누구에게 주의가 필요한 채소다. 대부분 사람에게 시금치는 건강한 선택이지만, 특정 건강 상태를 가진 사람은 과도한 섭취를 피해야 한다. 신장 결석 질환자는 많이 먹어선 안 된다. 시금치는 옥살산염이 풍부해, 과도하게 섭취하면 신장 결석의 위험이 커질 수 있다.

항응고제(혈액 응고 방지 약물) 복용자도 주의해야 한다. 시금치에는 비타민 K가 많이 들어 있어, 일부 혈액 응고 약물과 상호작용할 수 있다. 해당 약물을 복용 중이라면, 식단 변경 전 반드시 의료진과 상의해야 한다.