[박태선 교수의 건강한 피부, 건강한 삶] <54> 비타민 D와 피부 건강: 햇빛, 자외선 차단, 그리고 보충제 사용 가이드

【 청년일보 】 비타민 D는 단순한 비타민을 넘어 면역력과 뼈 건강, 피부 건강에 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 하지만 햇빛 노출과 자외선 차단제 사용, 그리고 보충제 섭취 사이에서 균형을 유지하는 것이 관건입니다.

◆ 비타민 D의 역할과 중요성

비타민 D는 피부가 햇빛에 노출될 때 생성되는 독특한 비타민입니다. 20세기 초, 과학자들은 구루병 연구를 통해 비타민 D가 뼈 건강에 필수적임을 밝혀냈으며, 이는 이후 골다공증 예방과 면역력 강화로 그 영역이 확장되었습니다.

특히 면역 체계의 B세포와 T세포는 비타민 D 수용체를 포함하고 있어, 비타민 D는 자가면역질환 예방과 염증 반응 조절에 중요한 역할을 합니다. 부족할 경우 면역력이 약화될 수 있으므로, 특히 겨울철에는 주의가 필요합니다.

◆ 햇빛과 비타민 D 합성

피부에서 비타민 D가 생성되는 과정은 다음과 같습니다.

1. 콜레스테롤 유도체 → 비타민 D3

피부의 표피층에 있는 ‘7-디하이드로콜레스테롤’이 햇빛의 자외선을 받아 ‘비타민 D3’로 변환됩니다.

2. 비타민 D3 → 간과 신장에서 활성화

간에서 ‘25-하이드록시비타민 D’로, 이후 신장에서 ‘1,25-디하이드록시비타민 D(칼시트리올)’로 전환되어 활성화됩니다. 이 형태는 칼슘과 인의 대사를 조절하고 뼈와 면역 건강을 지원합니다.

◆ 자외선 차단제와 비타민 D: 균형 찾기

많은 이들이 자외선 차단제를 사용할 경우 피부에서 비타민 D 생성이 감소할 것을 우려합니다. 그러나 자외선은 피부암, 주름, 기미의 주요 원인으로, 차단제를 포기하기는 어렵습니다. 이에 대한 해결책으로 비타민 D 보충제가 권장됩니다.

- 음식만으로는 충분하지 않다

비타민 D는 기름진 생선, 달걀 노른자에 소량 포함되어 있지만, 권장량을 식단만으로 채우기는 어렵습니다. 예를 들어, 하루 권장량을 위해 달걀 노른자 10개 이상을 섭취해야 하는데, 이는 현실적이지 않습니다.

- 보충제로 대체 가능

햇빛 대신, 보충제를 통해 하루 200~400 IU를 섭취하는 것이 이상적입니다. 단, 과량 섭취는 독성이 있을 수 있으므로 1일 상한섭취량 4000 IU를 넘지 않도록 주의해야 합니다.

◆ 비타민 D와 피부 건강을 동시에 지키는 방법

1. 적절한 햇빛 노출

자외선 차단제를 사용하더라도, 이른 아침이나 늦은 오후에 15분 정도 피부를 노출하면 비타민 D 합성에 도움이 됩니다.

2. 균형 잡힌 보충제 섭취

보충제는 권장 섭취량을 초과하지 않는 범위에서 섭취하며, 필요시 의사와 상담하세요.

비타민 D는 뼈 건강, 면역 강화, 피부 상태 유지에 중요한 역할을 합니다. 햇빛과 보충제의 올바른 활용으로 건강한 피부와 몸을 동시에 유지하세요.

글 / 박태선 연세대학교 식품영양학과 교수

연세대학교 식품영양학과 교수 (1995~)

㈜보타닉센스 대표이사 (2017~)

연세대학교 연구처장/ 산학협력단장/ 기술지주회사 대표이사 (2012~2014)

방송통신심의위원회 광고특별위원회 위원장 (2011~2013)

International Journal of Obesity, Editorial Board Member (2011~)

Molecular Nutrition & Food Research, Executive Editorial Board Member (2011~)

미국 스탠포드의과대학 선임연구원 (1994~1995)

미국 팔로알토의학재단연구소 박사후연구원 (1991~1994)

미국 캘리포니아주립대학교(데이비스 캠퍼스) 영양학 박사 (1991)