“설 연휴 지나고 거울을 보니”…식후 20분 ‘이것’ 효과적

식후 ‘20분 산책’ 효과적이지만

“소화기 약한 사람은 주의해야”

직장인 김모(35) 씨는 설 연휴 동안 고향을 방문해 가족들과 맛있는 명절 음식을 즐겼다. 평소보다 기름진 음식과 탄수화물을 많이 섭취한 탓인지 연휴가 끝난 후 거울을 보니 배가 더 나온 것 같은 느낌이 들었다. 운동을 따로 하지 않던 김 씨는 고민 끝에 간단한 해결책을 찾았다. 식사 후 20분간 산책을 하는 것이었다. 점심 식사 후 회사 근처 공원을 걷거나, 저녁을 먹은 후 동네를 산책하는 습관을 들였다. 그는 "처음엔 귀찮았지만, 막상 걸어보니 소화도 잘되고 몸이 가벼워지는 기분이 들었다. 이제는 자연스럽게 식사 후 걷는 습관이 생겼다"고 말했다.

연휴 동안 명절 음식을 과하게 섭취하면 평소보다 배가 더 나온 듯한 느낌이 들 수 있다. 뱃살은 단순히 외관상의 문제를 넘어 건강에도 부정적인 영향을 미친다. 만약 뱃살이 늘어난 것 같다면, 식사 후 20분간 산책을 하는 것이 효과적인 해결책이 될 수 있다.

전문가들은 “식사로 섭취한 탄수화물은 포도당으로 분해된 후 간과 체내에 중성지방으로 저장될 수 있다”면서 “식사 후 근육을 사용하는 활동을 하면 혈중 포도당이 에너지원으로 소모되어 중성지방으로 전환되는 양을 줄일 수 있다”고 설명했다. 즉, 식사 후 달콤한 음료를 마시는 대신 가벼운 산책을 하면 체지방 축적을 예방하는 데 효과적이다.

30일 의료계에 따르면 뱃살은 피부와 근육 사이에 쌓이는 피하지방과 장기 사이에 축적되는 내장지방으로 나뉜다. 이 중 내장지방이 더욱 위험하다. 피하지방은 외관상 문제를 유발할 수 있지만 장기에 직접적인 영향을 주지는 않는다.

내장지방에서는 염증성 물질이 분비되어 전신에 퍼지고, 지방산이 혈관으로 침투해 심혈관 질환 위험을 높인다. 내장지방이 많으면 뱃살이 단단하며, 누웠을 때 배 모양이 변하지 않는 특징이 있다. 이런 경우, 식사 후 산책을 통해 지방 축적을 줄이는 것이 중요하다.

식사 후 소화 과정에서 음식은 포도당, 아미노산, 지방산 등 작은 단위로 분해된다. 이때 몸이 움직이면 영양소가 에너지로 사용되지만, 바로 앉거나 누우면 영양소가 지방으로 빠르게 전환될 가능성이 크다.

식후 20분간 걷는 것만으로도 지방 축적을 효과적으로 줄일 수 있다. 비만이나 대사증후군이 있는 사람은 일반인보다 포도당이 지방으로 빠르게 변환, 식사 후 반드시 걷는 것이 좋다. 이는 이들이 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬에 대한 저항성이 높아 포도당이 쉽게 지방으로 저장되기 때문이다.

소화 기능이 약한 사람이라면 식후 산책이 오히려 위장 건강을 악화시킬 수 있다. 정상적인 소화를 위해서는 식후 혈액의 20~30%가 위장관으로 집중되어야 한다. 경보 수준의 빠른 걸음을 걸으면 혈액이 근육으로 몰리면서 위장관의 혈류량이 줄어들어 소화 기능이 저하될 수 있다.

위 무력증(위 운동 장애)이 있는 사람은 식후 산책이 증상을 악화할 수 있어 최소 1~2시간 동안 편안한 자세로 쉬며 소화에 집중하는 것이 바람직하다. 건강한 사람이라면 과격한 운동이 아니라면 식후 산책이 소화에 큰 영향을 미치지 않는다.

산책 중 스마트폰을 사용하면 안전사고의 위험이 크게 증가한다. 보행 중 스마트폰을 보면 주변 상황에 대한 주의력이 현저히 감소하기 때문이다. 스마트폰 화면을 보면서 걸으면 청각 인지 거리가 평소보다 40~50% 줄어든다. 시야 폭은 56% 감소, 전방 주시율은 15% 수준까지 떨어진다.

이에 따라 각종 사고 위험이 76% 증가한다. 이어폰까지 착용하면 외부 소리를 잘 듣지 못해 더욱 위험하다. 걸음 수는 스마트폰 화면을 켜지 않아도 자동으로 측정된다. 따라서 걸을 때는 스마트폰 사용을 자제하고, 전방을 주시하며 안전을 확보하는 것이 중요하다.

명절 후 늘어난 뱃살이 걱정된다면 식사 후 20분간 산책하는 습관을 들이자. 올바른 자세로 걷고, 스마트폰 사용을 자제하면 건강도 챙기고 사고 위험도 줄일 수 있다.

소화기가 약한 사람은 식사 후 충분히 쉰 후 걷는 것이 바람직하다. 작은 습관이지만, 꾸준히 실천하면 뱃살 감량과 전반적인 건강 개선에 큰 도움이 될 것이다.

◆올바른 산책 방법

-상체를 곧게 펴고 걷는다.

-배에 힘을 주면서 걸어야 허리에 부담이 덜 간다.

-발을 내디딜 때 뒤꿈치부터 닿도록 한다.

김현주 기자 hjk@segye.com