“효과 과장됐다” 전문가가 뽑은 10가지 건기식은?

주름 개선부터 피로 회복, 장 건강, 심지어 다이어트까지—오늘날 많은 영양제는 마치 만병통치약처럼 포장된다. SNS 인플루언서의 추천과 고급스러운 포장, 고가의 가격표는 소비자의 기대를 자극한다. 그러나 실제로 이러한 보충제 중 상당수는 과장된 효능에 기반하고 있으며, 실질적인 효과는 미미하거나 과학적으로 입증되지 않은 경우도 적지 않다. 미국 여성 라이프 웹사이트 The Bolde가 선정한 과대 광고된 대표적인 건강기능식품 10가지다.

1. 콜라겐 파우더

콜라겐은 피부 탄력, 관절 건강, 장 기능 개선에 좋다고 알려졌지만, 대부분의 콜라겐 보충제는 소화 과정에서 아미노산 단위로 분해되며, 피부나 관절까지 도달하지 못한다는 것이 하버드대 보건대학원의 분석이다. 콜라겐 파우더 대신 감귤류, 베리류, 뼈국물처럼 콜라겐 생성을 돕는 식품이 더 효과적이다.

2. 비오틴

‘모발 성장’과 ‘손톱 강화’로 유명하지만, 비오틴 결핍은 매우 드물며, 대부분의 사람은 음식으로 충분히 섭취하고 있다. 오히려 고용량 비오틴은 갑상선 기능 검사 등 혈액검사 결과를 왜곡할 수 있다.

3. BCAA (분지사슬 아미노산)

운동 보조제로 각광받지만, 충분한 단백질을 섭취하는 사람에게는 의미가 없다. 근육 생성에는 3가지 BCAA 외에도 다양한 아미노산이 필요하기 때문이다. 건기식보다는 단백질 식품을 충분히 섭취하는 것이 더 효과적이다.

4. 활성탄 (Activated Charcoal)

디톡스 주스, 치약 등에 쓰이지만, 의학적으로 입증된 효능은 중독 응급치료용에 한정된다. 지속적으로 섭취하면 약물 흡수를 방해하고 영양 결핍을 유발할 수 있다.

5. 체지방 연소제 (Fat Burners)

카페인 등 자극제가 포함돼 일시적으로 식욕 억제 효과는 있으나, 지속적인 체중 감량에는 거의 도움이 되지 않으며 부작용 가능성도 있다. 복용 중단 시 요요 현상도 잦다. 다이어트는 식이조절과 운동이 여전히 가장 효과적이고 안전한 방법이다.

6. 디톡스 티 (Detox Teas)

배변 효과를 중심으로 한 ‘디톡스’ 기능을 강조하지만, 대부분 이뇨제 또는 완하제 효과에 불과하다. 특히 센나(senna) 성분은 장 점막에 자극을 줄 수 있다. 디톡스에는 식이섬유, 물, 발효 식품이 장 건강에 실질적인 도움을 준다.

7. 멀티비타민

모두에게 필요한 듯 보이지만, 대다수의 성분이 체내 흡수가 어려운 형태로 포함돼 있으며, 균형 잡힌 식사를 하는 사람에게는 실익이 적다. 오히려 특정 영양소는 과잉 섭취로 이어질 수 있다. 건강검진을 통해 필요한 영양소만 개별 보충하는 것이 이상적이다.

8. 글루타치온(Glutathione) 캡슐

항산화 및 노화 방지 효과가 강조되지만, 경구 섭취 시 체내 흡수율이 매우 낮고 위산에 의해 분해되는 경우가 많다. 글루타치온 건기식 대신 브로콜리, 양배추, 나물류 섭취와 NAC(나세틸시스테인) 보충이 더 효과적이다.

9. 엽록소(Chlorophyll) 액상

피부 개선, 체취 감소, 에너지 향상 등 다양한 효과가 언급되지만, 이를 뒷받침하는 과학적 근거는 부족하다. 또한 인공 엽록소는 체내 이용률이 낮다. 시금치나 녹색 채소를 통한 천연 섭취가 더 유익하다.

10. 사과식초(애사비) 알약

혈당 조절과 소화 개선에 효과가 있다는 주장도 있지만, 정제형(알약)은 효과가 검증되지 않았으며, 함량 또한 불분명하다. 액상으로도 효과는 제한적이다. 물론 효과를 보았다는 사람이 있는 만큼 개인차가 있을 수 있으나, 기적적인 효과는 기대하지 말아야 한다. 식품보다 보충제를 우선시하는 ‘건강 쇼핑’ 습관은 다시 점검할 필요가 있다.