심혈관 질환, 달리기 습관으로 발병 위험 낮춰요

　현대인의 건강을 위협하는 심혈관 질환(Cardiovascular Disease: CVD)은 전 세계적으로 사망 원인 상위를 차지하고 있으며, 우리나라에서도 높은 사망률을 차지한다. 심혈관 질환에는 고혈압, 심부전, 허혈성 심질환, 심근경색 등이 있고, 대부분은 생활 습관의 개선과 예방적 관리로 발병 위험을 낮출 수 있다. 그 중 효과적인 예방 방법으로 주목받고 있는 것이 ‘러닝(Running)’이 이다. 단순해보이지만 러닝은 특별한 장비나 시설이 필요하지 않고, 모두에게 접근성이 좋다. 더불어 심장 기능 향상, 혈압 조절, 혈중 농도 개선 등 심혈관계에 긍정적인 영향을 준다.

　◆ 러닝과 심혈관계의 영향　

　러닝은 심폐 기능을 강화시킨다. 심장 근육이 수축과 팽창을 반복하면서 강화된 심장 기능이 전신으로 더 많은 혈류를 내보내고, 좌심실의 크기와 박출량이 개선된다. 이 외에도 혈관 확장, 모세혈관의 밀도를 향상시키며 혈압을 안정을 유지시키는데 이는 심박수를 안정화 시키는데 도움이 된다. 이 외에도 체지방 감소, 인슐린 감수성 개선, 지질대사 조절 등 다양한 대사 효과를 가진다. 규칙적인 달리기를 통해 HDL(고밀도 콜레스테롤)이 증가하고, LDL(저밀도 콜레스테롤)과 중성지방 수치가 감소한다. HDL의 정상 범위는 60mg/dl 이상이고 혈관벽에 쌓인 지방 성분을 이송시켜 배출시키는 역할을 한다. LDL의 정상범위는 130mg/dl 이하이며, 미처 운반되지 못한 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이며 혈관을 좁아지게 만든다. 그렇게 점차 혈관이 막히게 되면 혈액 순환 장애가 생기게 되고 이는 관상동맥 질환이나 심근경색, 뇌졸중의 발생 위험을 높힌다.

　러닝은 혈관의 탄력성을 높이고, 전신 혈액 순환을 높여 골격근과 조직에 산소 및 영양 공급을 향상시킨다. 관절과 뼈를 튼튼하게 만들어 면역기능에도 영향을 미치며 우울과 불안, 불면증과 같은 삶의 질을 향상시키는데에도 도움을 준다. 러닝은 결국 심혈관계의 스트레스를 줄이고 관상동맥 질환, 고혈압, 심부전, 뇌졸중 등과 같은 심혈관 질환의 발생의 위험 수준을 낮추고 장기적인 건강에 기여하는 것이다.

　◆ 심박수를 측정해보자　

　러닝은 심혈관계 건강에 효과적인 유산소 운동이지만, 실천 과정에서 운동 강도를 적절히 조절하고, 신체 상태에 맞는 방식으로 접근하는 것이 중요하다. 운동 강도는 심박수를 기준으로 평가하며, 일반적으로 최대 심박수의 60%~70% 수준은 중강도, 70~85%는 고강도에 해당한다. 최대 심박수는 일반적으로 220에서 자신의 나이를 뺀 값으로 계산한다.

　심혈관 건강을 목적으로 할 경우, 과도한 고강도 운동보다는 중강도 수준의 러닝을 일정하게 지속하는 것이 더욱 효과적이고 안전하다. 이는 혈압과 심박수를 안정적으로 유지하며, 부정맥이나 심근 부담을 최소화하는데 도움이 된다.

　운동을 처음 시작하거나 오랜 기간 활동을 쉬었던 경우에는 짧은 거리의 걷기 또는 느린 조깅부터 시작하여 서서히 강도와 시간을 증가시키는 것이 바람직하다. 갑작스러운 고강도 러닝은 근육 부상, 무릎 및 발목 관절 부상, 심장 과부하 등의 위험을 높일 수 있기 때문이다. 특히 심혈관 질환 병력이 있거나 고혈압, 당뇨병 등의 만성 질환이 있는 사람들은 운동 전 의료진의 상담을 받고, 무리 없는 범위 내에서 운동 강도를 조절해야 한다.

　또한, 러닝 시에 가벼운 몸 풀기나 적절한 수분 섭취를 해야하며 장기간 공복 상태는 피해야 한다. 날씨, 기온, 습도 등의 외부 환경은 운동 강도에 영향을 미치므로 덥거나 추운 날엔 강도를 낮추거나 실내 운동으로 대체하는 융통성도 필요하다.

　심박수 측정이 어려운 경우 ‘말할 수 있는 정도의 숨참기’기준을 활용할 수도 있다. 러닝 중 대화를 이어갈 수 있을 정도면 중강도, 숨이 차서 말을 하기 어려운 경우에는 고강도에 해당한다. 이처럼 객관적 수치와 주관적 체감 강도를 함께 고려하는 방식이 실용적이며 안전하다.

　운동 후에는 근육 피로도와 회복 상태를 평가하여 휴식일을 확보하는 것도 필요하다. 러닝은 지속성과 점진성이 핵심이므로, 적당한 강도로 오랫동안이라는 원칙을 유지하는 것이 심혈관 건강 증진의 가장 효과적이 전략이 된다.

　◆ 심장을 위한 투자　

　전주 기독병원 조원섭 원장은 “운동만으로 모든 위험을 제거 할 수는 없다. 심혈관 질환 예방과 관리를 위해서 식이요법, 금연, 적절한 수면, 정기 검진 등 다양한 생활습관 관리를 병행해야 한다. 그러나 러닝과 같은 유산소 운동이야 말로 심장을 위한 가장 기본적이고 강력한 투자이다.”고 말했다.

　심장은 우리 몸의 중심이다. 심장의 기능으로 내딛는 발걸음이 결국은 심장을 위한 발걸음이 될 것이다.

김양서 기자