뜨는 크레아틴…부작용은요?

고강도 운동에 관심이 있는 이라면 한 번쯤 들어봤을 운동 보충제, 크레아틴. 이 성분은 국내에서 건강기능식품 원료로 인정받으며, 근육 효율성을 극대화할 수 있는 대표적인 성분으로 널리 알려져 있다. 흥미롭게도, 1996년 애틀랜타 올림픽 참가 선수들 중 80%가 크레아틴을 복용했으며, 1998년 기준으로는 연간 판매량이 약 1억 달러에 달했다고 전한다.

크레아틴 무엇?

크레아틴은 1832년 미셸 외젠 쉐브뢸이 처음 발견하였고, 근육 내 에너지를 공급하는 데 중요하다는 사실을 밝혔다. 크레아틴은 특히 고강도 운동을 하는 운동선수들 사이에서 인기가 높아, 수행능력 향상과 빠른 회복을 돕는 보충제로 널리 사용된다. 1990년대에 들어서며 크레아틴의 인기는 급격히 상승했고, 실제로 2022년 전 세계 크레아틴 시장 규모는 2억8030만 달러였으며, 2031년까지 시장은 6억8838만 달러에 도달할 것으로 예상하고 있다. 근력을 강화하고 순수 근육량을 늘리고자 하는 사람들이 가장 선호하는 보충제로 떠올랐고, 야구, 축구, 단거리 달리기, 웨이트 트레이닝 등의 스포츠에 폭발적인 특성을 최대한 발휘한다는 점에서 많은 사람들의 관심이 집중되고 있다.

크레아틴(Cr, creatine) 성분은 아미노산 유사 물질로 아르기닌, 글리신, 메티오닌으로부터 주로 간에서 합성되며 근육에 저장된다. 단백질이 아니기 때문에 크레아틴 자체가 근육 합성에 직접적인 영향을 주지는 않는다. 하지만 저항운동과 같은 무산소 운동 시 에너지 공급에 도움이 되는 중요한 역할을 한다.

크레아틴 관련 연구들에 따르면 크레아틴 섭취를 한 참가자들은 대조군에 비해 근비대, 상지 근력, 근육 회복 능력이 유의하게 증가한 것으로 나타났다. 또한 부작용이 많기로 악명이 높지만, 관련 연구를 확인해보니 과한 섭취로 인한 소화 증상 외엔 유의한 부작용이 발견되지 않았다. 마지막으로 체내 ATP 수요가 가장 높은 신경계와 크레아틴 섭취의 연관성을 확인해본 결과, 인지능력 향상과 뇌 질환 개선의 가능성은 보였으나 현 시점에서는 더 많고 정확한 연구가 필요하기에 판단을 유보한다.

크레아틴, 부작용이?

일부에서는 크레아틴이 장기 기능 저하, 탈모, 경련 등 부작용이 있을 수 있다고 주장하지만 여러 논문을 살펴본 결과 장기 기능에는 유의미한 악영향이 거의 없는 것으로 밝혀졌다. 크레아틴 보충으로 인해 소변 검사에 크레아티닌·크레아틴 비율이 높아지긴 하지만, 신장 바이오 마커를 확인해보니 신장 기능 저하가 아닌, 단순 근육 내부로 흡수가 안 된 크레아틴이 소변으로 배출되는 자연스러운 현상으로 추정된다. 간 기능 또한 악영향이 감지되지 않았으며, 오히려 간 기능 향상을 시사하는 것으로 보인다. 소화불량에 있어서는 하루 10g을 섭취한 경우에 설사 증상이 확인되었지만, 그 외의 증상은 없었으며 과한 섭취만 피하면 대조군이랑 차이 없는 것으로 결론이 내려졌다. 탈모 및 테스토스테론 변화 또한 감지되지 않았으며, 탈수 현상 및 근육 경련은 크레아틴 섭취로 인해 개선되는 연구도 있었다.

마지막으로 크레아틴과 뇌 기능의 연관성을 알아보았다. 크레아틴은 에너지 공급에 중요한 역할을 기여하는 것으로 알려져 있기에, 이론상 신체 내 에너지 수요가 가장 높은 뇌에도 기능 향상 효과가 있을 것으로 예상이 된다.

관련 연구를 찾아보니 실제로 뇌 기능에 유익하다는 결과도 있었지만, 주로 스트레스에 노출된 상황 속 또는 취약한 참가자들을 대상으로 인지능력을 평가했을 때 유의하게 향상되었다. 건강한 참가자를 대상으로 스트레스 없는 환경에서 연구를 진행했을 때는 유의한 효과가 없거나 역효과가 발생한 경우도 확인되었다. 신경퇴행질환 및 정신질환에 있어서도 연구 결과가 갈린다. 보조 치료제로서의 가능성이 보인 연구도 있지만, 확실한 것은 아직 실제 임상 환경에서 투약하기에는 더 많고 섬세한 연구가 필요하다.

※본 기사는 연세대학교 의과대학 건강·운동 의학 학술회 ARMS가 제공한 자료를 2차 가공해 작성되었으며 자료의 출처는 의학·과학논문에 근거한다.

자료제공: SEVERANCE ARMS 김한솔, 신의찬(연세대학교 의과대학 건강·운동 의학 학술회 ARMS)

SEVERANCE ARMS(세브란스 암스)는?

‘보다 많은 사람에게, 보다 올바른 건강정보’를 전달하기 위해 만든 연세대학교 학술회다. ARMS는 정보의 홍수 속에서 의학·과학 논문을 분석해 검증된 운동, 식단관리, 건강 지식을 사람들에게 전달하는 활동을 전개하고 있다. 제4회 청년 정책 경진대회 ‘우수상’, 제5차 국민건강증진 종합 계획 정책 제안 공모전 ‘대상’, 2022 보건산업 정책 아이디어 공모전 ‘최우수상’을 수상했다. 연구 내용을 모아 건강 다이어트 서적 <몸 만들기 처방전>을 출간했다.