급하게 찐 살 ‘2주’ 안에 빼야 한다

-급한 체중 증가는 글리코겐과 수분량 증가에 의한 것

-글리코겐이 지방으로 바뀌는 2주간 ‘다이어트’ 필요

‘급찐급빠’라는 말이 있다. 급하게 찐 살은 급하게 빼야 살로 가지 않는다는 말이다. 연휴 기간이나 여행 중 음식을 즐겼다는 이유로 단기간에 다이어트를 감행하는 일도 많다. 급하게 찐 살은 2주 이내에 빼야 한다는 ‘급찐급빠’ 설은 사실일까?

급찐급빠, 넌 무엇이냐?

급찐급빠를 설명하기 전에 ‘글리코겐’에 대한 이해가 필요하다. 갑자기 찐 살은 실제 지방이 증가한 것이 아니라 ‘글리코겐’이 일시적으로 증가한 것인데, 글리코겐의 저장 능력 한계치가 2주다. 2주 후면 글리코겐은 지방으로 전환된다.

글리코겐은 주로 근육과 간에 저장되며 각 글리코겐 1g은 약 3g의 물을 결합하기 때문에 주로 수분 감량과 식이 조절에 초점을 맞춰 다이어트를 해야 한다.

단기간에 많이 먹어서 늘어난 체중은 모두 지방이 아니다. 근육에 글리코겐이 쌓이고 몸속에 수분이 증가해 체중이 증가했을 뿐이다. 음식 속 탄수화물은 몸속에서 포도당으로 변해 에너지원으로 사용된다. 이때 남은 포도당은 글리코겐 형태로 바뀌어 간과 근육 등에 저장된다. 이 글리코겐이 쌓인 채로 1~2주가 지나면 지방으로 변해 체내에 쌓이기 시작한다.

급격히 축적된 글리코겐의 경우, 저탄수화물 식사를 진행하여, 글리코겐이 지방으로 전환될 가능성을 줄이는 것이 좋다. 글리코겐은 운동을 통해 소모할 수 있다. 글리코겐을 빨리 소비하기 위해서는 근력운동이 효과적이다. 또한 탄수화물 소진 역시 고강도 운동에서 더 잘 태워진다. 전체적인 체중 감량을 목적으로 한다면 여기에 유산소 운동을 병행해 수분으로 인한 부기를 빼는 것도 좋다. 다만 비만한 사람, 과체중인 사람 등 1년 이상의 오랜 기간 축적해온 살을 빼기 위해서는 급격하게 탄수화물을 줄이거나 무분별하게 운동한다면 금방 지칠 수 있고, 요요 현상이 나타날 수 있다.

골든타임 2주, 지방으로 축적되기 전에 빼라

저탄수화물 다이어트: 고기, 생선, 계란, 채소 중심의 식사인 저탄수화물 다이어트로 탄수화물을 급격히 줄이면, 체내 글리코겐 저장량이 감소하고, 그에 따라 저장된 수분도 빠져나간다. 탄수화물 섭취를 최소화하면 초기 체중 감소 효과를 빠르게 볼 수 있다.

간헐적 단식: 하루 중 일정 시간만 음식을 섭취하고 나머지 시간 동안 단식하는 방식이다. 16시간 금식 후 8시간 식사 같은 간헐적 단식은 글리코겐을 빠르게 소모하고, 지방 연소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있다.

고단백, 저지방 식사: 단백질은 근육량을 유지하면서 체중을 줄이는 데 도움이 되며, 지방보다 칼로리 소비가 더 높다. 식사에서 지방을 줄이고 단백질을 충분히 섭취해야 한다.

운동: 유산소 운동(예: 조깅, 수영)은 빠르게 칼로리를 소모하고, 근력 운동은 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이는 데 도움이 된다. 유산소 운동 후 근력 운동을 병행하면 효과적이다.

수분 섭취 조절: 다이어트 초기에 수분을 많이 섭취하면 글리코겐과 수분이 함께 배출되면서 체중이 빠르게 줄어들 수 있다. 하지만 탈수 상태가 되지 않도록 적절한 수분을 섭취하는 것이 중요하다.

단기간에 체중을 감량할 때는 지나치게 과도한 목표를 설정하지 않도록 하고, 1~2kg의 체중 감소를 목표로 하여 관리하는 것이 중요하다. 극단적인 다이어트는 요요 현상을 유발하고 당뇨와 치매로도 이어질 수 있다.

요요 현상은 살이 잘 찌는 체질로 변화할 수 있고, 당뇨병과 치매까지 유발 할 수 있어 위험하다. 따라서 다이어트를 할 때는 적절한 기간과 효율적인 운동 시간을 정해야 한다. 다이어트할 때 탄수화물 섭취는 필수다. 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지를 생성한다. 특히 근력운동의 필수 에너지원이며, 뇌와 신경세포에서도 사용된다.

운동 후 탄수화물을 섭취하지 않으면 근육 회복이 어려워진다. 근육 회복 속도를 촉진하기 위해서는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 핵심이다. 급하게 찐 체중은 급하게 되돌릴 수 있다. 다만 오래 축적된 체지방은 장기간 잡고 적절한 운동과 식단이라는 정석적인 방법을 통해 감량해야 한다. 다이어트의 지름길은 없다.

※본 기사는 연세대학교 의과대학 건강·운동 의학 학술회 ARMS가 제공한 자료를 2차 가공해 작성되었으며 자료의 출처는 의학·과학논문에 근거한다.

자료제공: SEVERANCE ARMS 윤원섭, 김예경(연세대학교 의과대학 건강·운동 의학 학술회 ARMS)

SEVERANCE ARMS(세브란스 암스)는?

‘보다 많은 사람에게, 보다 올바른 건강정보’를 전달하기 위해 만든 연세대학교 학술회다. ARMS는 정보의 홍수 속에서 의학·과학 논문을 분석해 검증된 운동, 식단관리, 건강 지식을 사람들에게 전달하는 활동을 전개하고 있다. 제4회 청년 정책 경진대회 ‘우수상’, 제5차 국민건강증진 종합 계획 정책 제안 공모전 ‘대상’, 2022 보건산업 정책 아이디어 공모전 ‘최우수상’을 수상했다. 연구 내용을 모아 건강 다이어트 서적 <몸 만들기 처방전>을 출간했다.