"하루 3분의 1 이상 앉아있는 한국인, '이 병' 조심하세요"…예방법 보니

19세 이상 성인들이 평균 하루 중 3분의 1 이상을 앉아서 생활하는 것으로 나타났다. 좌식 행동은 근골격계 질환뿐 아니라 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환과 암 발생의 위험 요인으로 알려져 있는 만큼 규칙적인 신체 활동이 필요하다는 지적이 나온다.

한국건강증진개발원(KHEPI)은 국민의 좌식 행동 시간 증가에 대해 우려를 표하고 신체활동의 중요성에 대한 국민 인식 제고가 시급하다고 26일 밝혔다.

좌식 행동은 앉아서 에너지를 거의 소모하지 않는 모든 활동을 의미하며 업무나 학습 중 앉아있는 시간, TV를 시청하거나 스마트기기를 사용하는 시간 등을 포함한다.

질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 19세 이상 성인의 하루 좌식 행동 시간은 2018년 8.3시간에서 2023년 9.0시간으로 증가했다. 특히 청소년의 경우 이보다 긴 11시간 앉아서 생활하는 것으로 나타났다. 이중 평일에 학습 이외의 목적으로 앉아 있는 시간이 2017년 2.6시간에서 2023년 3.4시간으로 늘었다.

세계보건기구(WHO)가 2020년 배포한 ‘좌식 행동 및 신체활동 가이드라인’에 따르면 성인은 일주일에 최소 150분 이상의 중강도 유산소 신체활동을 하거나 최소 75분 이상의 고강도 유산소 신체활동을 조합해 실천할 것을 권장한다. 신체활동 강도는 심박수와 운동자각도(RPE), 대사당량(MET·휴식 때 에너지 생산을 위해 몸에서 필요로 하는 산소의 양)의 세 가지 기준으로 판단할 수 있다.

중강도 신체활동은 심박수 기준 최대심박수의 64~76%, 여유 심박수의 40~59, 운동자각도 기준 5~6, 대사당량 기준 3~6MET에 해당한다. 이는 대화가 가능하고 땀이 나는 수준으로 골프, 댄스, 걷기, 자전거 타기 등이 있다. 고강도 신체활동은 심박수 기준 최대 심박수의 77~95%, 여유 심박수의 60~89%, 운동자각도 기준 7~9, 대사량 기준 6 MET 이상에 해당한다. 이는 대화하기 어려울 정도로 숨이 차는 수준으로 달리기, 줄넘기, 수영, 축구, 테니스 등이 있다.

하민성 서울시립대학교 교수는 “하루 중 좌식 행동 시간의 비중이 높더라도, 신체활동의 긍정적인 영향은 여전히 유효하다”라며 “하루 30분 이상의 신체활동은 좌식 행동의 부작용을 줄일 수 있으므로 건강관리를 위해 꾸준한 신체활동 실천을 권장한다”라고 신체활동의 중요성을 강조했다.