한국인 10명 중 8명, 채소·과일 섭취 부족…암 발병 위험 높인다

올해는 암 예방의 핵심 키워드 중 하나로 ‘채소와 과일’이 주목받았다. 최근 질병관리청의 ‘2023년 국민건강영양조사’ 결과에 따르면 한국인 중 하루 채소와 과일을 권장량인 500g 이상 섭취하는 비율은 겨우 22.1%였다. 10명 중 8명이 필요한 양을 채우지 못하고 있다는 뜻이다. 나이가 어릴수록 채소와 과일 섭취 부족이 두드러졌으며, 여성이 남성보다 적게 섭취하고 있는 것으로 나타났다.

특히 20~40대의 채소·과일 섭취 부족은 더 심각하다. 이는 단순한 식습관 문제가 아니라, 대장암·폐암·위암 등 주요 암 발생 위험을 높이는 중대한 요인으로 작용할 수 있다는 점에서 시급한 개선이 필요하다.

세계보건기구(WHO)와 국제암연구소(IARC)는 일관되게 채소와 과일이 암 예방에 핵심적인 역할을 한다고 발표했다. 이들 식품군엔 파이토케미컬을 비롯해 비타민·미네랄·식이섬유 등 항산화 작용과 면역 증진에 기여하는 성분이 다량 포함돼 있다. 실제로 여러 연구에서 채소·과일 섭취가 부족하면 대장암·위암·폐암 등의 발병 위험이 30~40%까지 증가하는 것으로 밝혀졌다.

2023년 영양 분야 국제학술지 ‘뉴트리언츠’에 실린 메타분석 연구는 특히 파이토케미컬 중 하나인 플라보노이드가 위암과 폐암의 발병률을 대폭 낮춘다는 결과를 내놓았다. 그러나 바쁜 일상, 1인 가구의 증가, 육류 섭취 증가, 가공식품 선호도 증가 등으로 채소·과일의 섭취는 점점 줄고 있다. 이로 인해 우리 몸의 면역 시스템이 약해지고, 각종 독성물질의 체내 축적이 가속화돼 암을 비롯한 만성질환의 위험이 커지고 있다.

이러한 문제를 해결하기 위한 방법으로, 채소·과일 착즙 주스의 적극적인 활용을 제안한다. 착즙 주스는 끓인 농축액을 희석해 만든 과채주스와 달리 열을 가하지 않고 생으로 압착해 짜내는 방식으로, 생채소·과일과 같은 영양 섭취가 가능하다는 것이 장점이다. 이는 바쁜 직장인이나 청소년 등 조리 시간을 확보하기 어려운 이들에게 특히 적합한 방식이다.

착즙 주스를 만들 때는 다양한 색깔의 채소와 과일을 섞는 것이 좋다. 예를 들어, 케일이나 브로콜리 같은 짙푸른 녹색 채소에 사과·비트·당근 등을 함께 착즙하면 파이토케미컬·베타카로틴·플라보노이드·비타민C·수용성 식이섬유 등을 한 번에 섭취할 수 있다.

이처럼 무지개색의 식재료를 조합하면 각기 다른 항산화 성분이 상승작용을 일으켜 면역력을 높이고 발암물질의 체내 작용을 억제한다.

암 예방에 있어서 주목할 점은, 꾸준한 실천이 성패를 좌우한다는 사실이다. 일회성이나 간헐적 섭취가 아닌, 하루 400~500g 이상 채소와 과일을 꾸준히 섭취하는 식습관이 무엇보다 중요하다.

미국 암연구소(AICR)는 “전 세계 암 사망의 30%는 식단을 개선함으로써 예방할 수 있다”고 발표했다. 그 중심엔 언제나 채소와 과일이 있었고, 앞으로도 그러할 것이다.