“명절 간식 하나 바꿨을 뿐인데”…암 위험 38% 낮아졌다고요?

“건과일, 노년의 건강 간식…염증 줄이고 영양 채운다”

본격적인 추석 연휴가 시작됐다. 우리 부모님들은 나이가 들수록 식사량은 줄지만, 오히려 필요한 영양소는 더 많아진다.

소화 기능이 약해지고 입맛이 떨어지면서 하루 세 끼 식사만으로는 필수 영양소를 충분히 섭취하기 어렵다. 이때 ‘간식’이 중요한 역할을 한다. 문제는 어떤 간식을 선택하느냐다.

과자·빵·튀김처럼 당과 지방이 많은 간식은 체내 염증을 악화시켜 오히려 건강을 해칠 수 있다.

◆말리면 더 ‘강해지는’ 영양소 뭘까?

4일 서울대학교병원 자료에 따르면 만성 염증 수치가 높은 사람은 암 발생 위험이 남성은 38%, 여성은 29% 증가했다.

전문가들은 “나쁜 간식은 염증을 키우고, 좋은 간식은 염증을 잠재운다”며 “그 대안으로 ‘건과일’을 주목할 필요가 있다”고 말한다.

건과일은 흔히 “당이 많아 몸에 해롭다”는 인식이 있지만, 실제로는 영양 밀도가 높고 항염 효과가 뛰어난 간식이다.

과일을 건조하는 과정에서 수분은 빠져나가지만, 식이섬유·미네랄·단백질·피토케미컬 등 유익 성분은 농축된다. 항산화 작용을 하는 폴리페놀 함량이 늘어나 활성산소로 인한 세포 손상과 염증을 완화하는 효과가 보고됐다.

연구진은 다양한 식품 섭취 습관과 궤양성 대장염 발병 위험을 분석했다.

그 결과 건과일 섭취군만 유일하게 발병 위험을 50% 줄였다. 연구팀은 “건과일 속 폴리페놀이 장 상피세포의 염증 수치를 낮추고 세포 손상을 억제한 것으로 보인다”고 설명했다.

건과일의 효능을 종합적으로 검토한 끝에 건과일이 단순한 ‘당분 간식’이 아닌 △혈당 조절 △체중 증가 억제 △대사 기능 개선 △골밀도 보호 △항염 효과 등 다양한 건강 효과가 있다고 연구진은 결론 내렸다.

◆어떤 건과일이 좋을까?

연구에 따르면 영양 성분은 과일 종류마다 차이가 크다.

잘 알려진 대로 건과일은 당과 칼로리가 높지만, 단순 당분과는 달리 혈당 반응을 완화하는 효과가 있다.

일부 연구에서는 건포도가 식후 혈당 급상승을 줄이고 인슐린 반응을 안정화시키는 것으로 나타났다.

전문가들은 “적정 섭취량은 하루 주먹 한 줌(30g) 정도가 적절하다”고 권한다. 건포도·건살구는 당 함량이 높아당뇨 환자는 주의가 필요하다.

◆전문가들 “건과일 ‘노년의 건강 간식’, 영양 보충할 수 있는 현명한 선택”

시중에서 판매되는 일부 건과일은 설탕 시럽이나 액상과당이 첨가돼 ‘설탕 폭탄’ 간식으로 변질되기도 한다.

보존제·향료도 염증 반응을 일으킬 수 있다. 원재료명이 ‘포도 100%’, ‘무화과 100%’처럼 순수 과일만 적힌 제품을 고르는 것이 최선이다.

식품업계 한 관계자는 “건과일은 단순한 간식이 아니다”라며 “항산화 물질과 식이섬유가 풍부해 만성 염증을 줄이는 데 도움을 준다”고 설명했다.

그는 “어르신들은 식사량이 줄어 필수 영양소 섭취가 부족해지기 쉽다”며 “부담 없이 먹을 수 있는 건과일이 좋은 대안이 될 수 있다”고 말했다.

이어 “자연 그대로의 건과일은 염증을 줄이는 천연 약”이라며 “다만 무가당 제품을 고르고, 적정량만 섭취해야 한다”고 강조했다.

간식은 나이 들수록 선택이 더 중요해진다. 나쁜 간식은 건강을 위협하지만, 제대로 고른 간식은 약이 될 수 있다.

건과일은 ‘노년의 건강 간식’으로, 염증을 줄이고 영양을 보충할 수 있는 현명한 선택이다.

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